「적게 먹으면 빨라진다」: 에너지 부족은 어떻게 러너의 뼈를 무너뜨리는가
만성적인 칼로리 부족은 호르몬과 뼈를 강타하고 피로 골절의 위험을 높입니다. 2026년 최신 연구와 놓쳐서는 안 되는 RED-S의 징후를 짚어 봅니다.
아마추어 러너들 사이에는 완고한 신화가 살아 있습니다. 가벼울수록 빠르다는 것입니다. 식사량을 줄이고 몇 킬로그램을 빼면 개인 기록이 벌써 가까워진 듯합니다. 때로는 실제로 몇 주 동안 효과가 있기도 합니다. 그러다 발이나 정강이의 한 점에 사라지지 않는 통증이 나타나고 시즌은 끝나 버립니다. 대개 원인은 「약한 뼈」도 불운도 아니라, 몸에 만성적으로 에너지가 부족했다는 데 있습니다. 그 원리와, 2026년 최신 연구 두 편이 보여 주는 바를 살펴보겠습니다.
에너지 부족은 어떻게 뼈를 무너뜨리는가
핵심 개념은 에너지 가용성입니다. 훈련으로 쓴 소비를 뺀 뒤, 몸이 모든 생명 활동에 쓸 수 있는 에너지가 얼마나 남는가 하는 것입니다. 칼로리 섭취가 지속적으로 소비보다 < 상태가 되면 몸은 절약 모드로 전환합니다. 이것이 바로 RED-S, 즉 스포츠에서의 상대적 에너지 결핍입니다.
절약은 우선 「필수적이지 않은 것」부터 강타합니다. 성호르몬 수치가 떨어지고(여성은 생리 주기가 흐트러지거나 사라지며, 남성은 테스토스테론과 성욕이 떨어집니다), 갑상선이 영향을 받고, 뼈 조직의 재생이 느려집니다. 뼈는 살아 있는 기관입니다. 달릴 때 미세 손상을 입고 끊임없이 복구됩니다. 에너지와 호르몬이 부족하면 복구가 파괴를 따라가지 못합니다. 이렇게 뼈의 피로가 쌓여 결국 피로 골절로 이어집니다.
중요한 점은, 충격 부하(임팩트) 자체는 뼈에 좋다는 것입니다. 바로 발이 지면을 치는 것과 점프가 뼈를 더 단단하게 만듭니다. 문제는 부하는 있는데 회복에 쓸 에너지가 없을 때 생깁니다.
최신 연구가 보여 주는 것
연구 1 (Stellingwerff 외, Sports Medicine, 2026). 연구진은 13개 종목의 엘리트 선수 213명(여성 143명, 남성 70명)을 조사해 DXA 방식으로 골밀도를 측정하고 IOC의 도구로 RED-S 위험을 평가했습니다. 「고충격」 종목의 선수들은 대퇴골 경부의 밀도가 눈에 띄게 높았습니다(Z-값 1.4로, 저·중충격 종목의 0.4~0.5과 대비). 핵심 결론은 이렇습니다. 충격 부하는 RED-S 상태와 무관하게 골밀도에 영향을 주므로, DXA 결과는 일반적인 기준이 아니라 해당 종목에 맞추어 해석해야 한다는 것입니다. 또 하나의 수치로, 최근(지난 2년 이내)에 피로 골절이 있었으면 새 골절의 가능성이 약 3배로 높아졌습니다.
러너에게 이는 정신이 번쩍 드는 이야기입니다. 달리기는 반복적인 부하이지만 최대 「충격도」로 보면 점프나 체조보다 낮습니다. 즉, 뼈가 저절로 튼튼해지리라 기대해서는 안 되며, 그럴수록 에너지와 다양한 근력 운동이 더욱 중요해집니다.
연구 2 (이탈리아 육상 선수 172명, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2026). 단거리·허들·장거리 선수를 대상으로 한 후향적 설문 조사이며, 여성은 낮은 에너지 가용성 위험을 평가하기 위해 LEAF-Q 설문지를 추가로 작성했습니다. 참가자의 약 절반이 선수 경력 중 최소 한 번은 피로 골절을 겪었습니다. 장거리 선수에서는 발과 정강이가 더 자주 손상되었습니다. 여성에서 유일하게 유의한 예측 인자는 초경 나이였는데, 한 살 늦어질 때마다 골절 수가 약 20% 늘어나는 것과 연관되었고, 주기의 이상도 더 많은 부상을 동반했습니다. 한편 골절 총수에서는 남녀 차이가 없었으니, 이는 여성만의 문제가 아닙니다.
징후와 예방
낮은 에너지 가용성을 어떻게 의심할까. 경고 신호로는 생리 주기의 이상이나 소실, 지속적인 피로, 잦은 감기와 부상, 훈련에도 불구한 기록의 정체나 하락, 늘 차가운 손, 가라앉은 기분, 피로 골절 병력이 있습니다.
왜 「적게 먹기」가 위험한가. 칼로리 부족은 빨라지게 하지 않습니다. 호르몬을 꺼뜨리고 뼈를 약화시키며 결국 기록을 떨어뜨립니다. 충분한 영양은 「약함」이 아니라 토대입니다.
- 탄수화물은 훈련의 연료이며, 바로 그 부족이 가장 빠르게 음(-)의 에너지 가용성으로 몰아넣습니다.
- 단백질은 회복과 뼈 기질의 재료입니다.
- 칼슘과 비타민 D는 건축 자재로서 뼈에 필요합니다(자세한 내용은 칼슘에 관한 별도 기사에서). 일반 원칙은, 이것들이 없으면 올바른 부하조차 강도를 만들어 내지 못한다는 것입니다.
근력과 플라이오메트릭. 뼈는 부하로 단단해집니다. 주 2회의 근력 세션과 짧은 점프(플라이오메트릭) 운동을 더하세요. 순수한 달리기에 부족한 추가 자극이 됩니다.
피로 골절의 초기 징후. 한 특정 지점에 국한된 국소 통증으로, 부하가 커질수록 심해집니다. 후기에는 안정 시와 밤에도 아픕니다. 손가락으로 한 점을 짚을 수 있고 오래 달릴수록 더 아프다면, 그것은 위험 신호입니다.
언제 급히 병원에 가야 하나. 한 점의 점점 심해지는 통증, 안정 시의 통증, 사라진 생리, 반복되는 골절. 「통증을 참고」 달리지 말고 스스로 진단하지 마세요.
면책 조항. 본 자료는 교육을 목적으로 하며 진료를 대신하지 않습니다. 피로 골절이나 RED-S가 의심되면 스포츠 의학 전문의를 찾으세요.
한계
두 연구 모두 엘리트 선수를 대상으로 했고, 설계는 후향적·횡단적입니다. 이는 원인이 입증된 것이 아니라 연관성이 발견되었다는 뜻입니다. 전화 설문은 기억 오류의 위험을 안고 있으며, 노면 종류와의 연관성도 저자들 스스로 노면 자체가 아니라 시대의 영향으로 설명합니다. 수치를 아마추어에게 그대로 옮길 수는 없습니다. 다만 「에너지와 다양한 부하가 뼈를 지킨다」는 일반 원칙은 굳건합니다.
핵심
- 소비 대비 만성적인 칼로리 부족은 호르몬과 뼈 건강을 해칩니다. 이것이 RED-S이며, 피로 골절의 위험을 높입니다.
- 충격 부하와 충분한 에너지가 뼈를 지킵니다. 달리기의 「충격도」가 중간 정도이므로 러너에게는 특히 에너지가 중요합니다.
- 「적게 먹기 = 빠르다」는 위험한 신화입니다. 호르몬, 뼈, 그리고 기록 자체가 위태롭습니다.
- 충분히 드세요. 탄수화물과 단백질을 줄이지 말고, 칼슘과 비타민 D를 기억하며, 근력과 플라이오메트릭을 더하세요.
- 초기 징후는 부하로 심해지는 한 점의 통증입니다. 의심되면 급히 스포츠 의학 전문의에게 가세요.
출처: Stellingwerff T., Tsai M.C., McCluskey W.T.P. et al. 「Sport-Specific Impact Loading is Associated with Bone Mineral Density in Athletes: Implications for Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Assessment」. Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02478-5. Bone stress injuries in elite Italian track and field athletes: intrinsic and extrinsic risk factors. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026. https://doi.org/10.1186/s13102-026-01639-3