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Corredores gregos ocluíam o fluxo sanguíneo das pernas antes de cada treino intervalado. O quilômetro médio dos cinco de 1000 m ficou 11 segundos mais rápido, contra 5 no controle — mas quem ganhou, ao que tudo indica, não foi a hemoglobina, e sim o volume plasmático.
372 corredores, meio ano de acompanhamento, tênis idênticos por fora: o par de estabilidade reduziu o risco de lesão em 45%, e nos corredores com pé pronado, em 66%. Por que isso ainda assim não é motivo para acreditar na videoanálise da loja.
Revisão sistemática de 2026: a correlação dos lactímetros portáteis com o padrão de laboratório é de r = 0,95–0,99. E, ao mesmo tempo, a dispersão de uma única medição no nível de 3 mmol/l é de ±0,4 mmol/l. Explicamos por que isso não é uma contradição.
Uma metanálise recente reuniu toda a base de evidências sobre o malato de citrulina — e avaliou sua certeza como «baixa e muito baixa». Analisamos o que isso significa para quem já comprou o pote.
Em 1121 atletas, o máximo de oxidação de gorduras ficou em média a 49,3% do VO₂max — com uma variação de 22,6 a 88,8%. Os fatores conhecidos explicam apenas 47% das diferenças. Analisamos o que fazer com isso na prática.
O limite crítico de calor que a pessoa consegue tolerar só subiu depois de nove dias de adaptação — após cinco não houve deslocamento algum. E mais uma conclusão: entre o bloco e a prova é preciso deixar um intervalo.
Um ECR recente relatou efeitos enormes — tão enormes que é difícil acreditar neles em grupos de dez pessoas. Vamos ver o que na terapia de percussão se confirma de forma estável, o que não, e quando é melhor não usá-la.
Um novo guia, construído junto com 503 corredoras, propõe quatro etapas e progressão por sintomas, não por calendário. Vamos ver o que mudou nas recomendações e quais sinais significam «ao médico, e não para a corrida».
Corredores que alternavam vários pares se lesionaram bem menos. Mas o estudo é um só, tem mais de dez anos e é observacional. Vamos ver o que dá para aproveitar dele e o que foi acrescentado por conta própria.
Um estudo recente mediu o custo de transporte na subida antes e depois de uma prova de 31 quilômetros. Os bastões reduziram a carga sobre as pernas — mas o gasto total de energia não cai por causa deles, e no fim da prova os braços cansam tanto quanto.
O sinal útil do medidor óptico de frequência cardíaca é apenas 1–2% da luz refletida, e o impacto do pé o atinge por três frentes ao mesmo tempo. Vamos entender por que nos intervalados a frequência «trava» em 180 e por que isso não se resolve com firmware.
Uma meta-análise recente com atletas de endurance encontrou um deslocamento a favor da compressão na dor muscular, mas o intervalo de confiança cruza o zero, o risco de viés é alto em 10 dos 11 trabalhos e o efeito sobre o desempenho nem sequer pôde ser agrupado.
As pernas estão prontas para 120 gramas de carboidrato por hora, o intestino não. Analisamos por que a absorção esbarra nos transportadores, como eles são contornados com a mistura de glicose e frutose e o que dos «protocolos de treino do TGI» está de fato comprovado.
108 atletas de elite registraram 554 ciclos em diário. Descobriu-se que os questionários retrospectivos exageram sistematicamente os sintomas e que, no treino, não é tudo que sofre — no futebol caiu o trabalho de alta velocidade, no ciclismo a potência não mudou.
Uma meta-análise de 10 estudos encontrou vantagem moderada das dietas vegetais nos indicadores aeróbicos e nenhuma perda em força. Mas o desempenho global ficou em zero — analisamos por que saiu assim.
O trabalho aeróbico derruba a glicose, e os intervalados podem elevá-la — e isso muda toda a tática. Analisamos as faixas-alvo, o ajuste da insulina e a regra dos 90 minutos, assuntos que vale levar ao médico.
O ACWR virou métrica padrão nos relógios esportivos, mas a metanálise foi construída sobre futebol, o intervalo de confiança da «zona segura» é enorme, e planejar a temporada pelo ACWR não reduziu as lesões em nada.
Uma metanálise de 23 estudos encontrou associação significativa com o desempenho em apenas um poluente — o ozônio. Material particulado PM2,5 e o índice geral de qualidade do ar não afetaram o resultado de forma confiável. Veja o que isso muda na prática.
Uma metanálise de 35 trabalhos confirmou: bochechar com solução de maltodextrina realmente ajuda — mas o efeito é pequeno (g = 0,18), a certeza das evidências é baixa, e a regra clássica de que «só funciona em jejum» na prática quase não foi testada.
A velocidade crítica não é mais uma zona de frequência cardíaca, e sim a fronteira fisiológica entre «consigo manter por muito tempo» e «logo vai acabar». Veja como medi-la com dois tiros na pista e o que significa a reserva D′.
Em atletas de endurance, o estreitamento das vias aéreas durante o esforço é várias vezes mais frequente do que na população, e o diagnóstico «pela sensação» quase não funciona. Veja quem isso atinge e por que é preciso um teste objetivo.
Pogačar corre com gel de lactato exógeno e os rivais testam o seu. Só que não existem ensaios publicados dos próprios géis, e os trabalhos disponíveis sobre suplementos de lactato se contradizem. Analisamos sem entusiasmo.
O snus e os sachês «tobacco-free» vieram dos esportes coletivos para o endurance. Em um experimento controlado, eles não melhoraram em nada um contrarrelógio de ciclismo de uma hora, e a sensação de foco nos dependentes é apenas o alívio da abstinência.
Uma revisão de 30 estudos mostrou: não existe um marcador único de overtraining, e o diagnóstico é feito por exclusão. Analisamos o que realmente vale a pena acompanhar e quando é hora de procurar não o treinador, mas o médico.
Uma metanálise de 17 trabalhos confirmou a superioridade do modelo polarizado no VO₂peak — mas só em blocos com menos de 12 semanas e só em atletas bem preparados. Nos contrarrelógios não há diferença alguma.
Entre praticantes de esportes de endurance, a fibrilação atrial é 2 a 5 vezes mais frequente, mas a relação tem forma de U: cargas moderadas protegem o coração, enquanto supervolumes crônicos podem elevar o risco. Analisamos os dados e os sinais de «hora de ir ao médico».
Novas metanálises de 2026 mostram: o efeito da beta-alanina é estreito e não garantido. Analisamos onde ela realmente pode ajudar, onde é inútil e no que difere do «bicarbonato».
Colete de gelo, água fria e «ice slurry» antes da largada criam uma reserva térmica e adiam o superaquecimento. Analisamos a metanálise de 2024 e o que o amador realmente consegue aplicar numa largada quente.
A potência de corrida não é o mesmo que a de ciclismo: ela não é medida diretamente, mas modelada. Analisamos onde o medidor realmente ajuda o corredor e onde lhe atribuem uma precisão que ele não tem.
O concentrado de cereja Montmorency acelera o retorno da força após uma carga intensa e atenua parte dos marcadores de inflamação. Mas é um recurso de recuperação, e não uma «pílula de endurance» — e na pré-temporada pode até atrapalhar.
Em provas de recorde, a glicose de atletas de elite sem diabetes cai para 3,0 e sobe para 11 mmol/L — e isso é normal. Analisamos para que serve um sensor a um amador, por que ele não é um „medidor de combustível“ e onde começa o autoengano.
Problemas de sono, exaustão e dores nas articulações são as companhias mais frequentes da menopausa em corredoras, nadadoras e ciclistas. Um novo estudo na PLOS One mostra o quanto os sintomas afetam o treino e o que fazer a respeito.
Quase todo mundo toma analgésico antes da largada, mas ele não melhora o desempenho. Vemos o que os estudos dizem sobre rins, sódio e recuperação — e o que fazer com a dor em vez de recorrer ao comprimido.
Um manguito comprime parcialmente o fluxo sanguíneo, e cargas de 20–30 % do máximo produzem um efeito próximo ao do trabalho pesado. Analisamos onde isso realmente ajuda um corredor e por que „apertar a perna com um cinto“ é uma má ideia.
A fadiga mental eleva a percepção de esforço (RPE) e faz você desistir mais cedo — com a mesma frequência cardíaca. Vemos como treinar a „resistência do cérebro“ sem se esgotar.
O hidrolisado de colágeno com vitamina C antes do treino de força pode ajudar os tendões do corredor, mas só em par com a carga. Analisamos uma revisão recente de 2026 e o protocolo JUMPFOOD, sem o mito do „tomei — e passou“.
Atletas de resistência têm um conjunto particular de bactérias intestinais, e a Veillonella converte o lactato do esforço em combustível para os músculos. Analisamos o que os probióticos realmente entregam e por que „qualquer probiótico = um boost“ é um mito.
O óleo de peixe não é um „boost mágico“ para o seu resultado, mas 2–4 g de EPA+DHA por dia atenuam de forma notável a inflamação, o dano muscular e as dores musculares. E funciona com mais força justamente nos atletas amadores.
Analisamos o esquema LHTL sem mitos: quanto tempo é preciso viver na altitude, por que sem ferro ele não vai funcionar e o que um amador — e não um maratonista de elite — pode realmente fazer.
Uma revisão recente na Sports Medicine (2025) repensa a proteína para corredores e triatletas: não é questão de massa, mas de recuperação, mitocôndrias e imunidade. Explicamos quanto isso dá em porções de frango, requeijão e peixe.
O diafragma também se cansa e „rouba“ sangue das pernas. Analisamos como um treinador de resistência de mão reduz a falta de ar e a percepção de esforço — e por que não se trata de um recorde de VO2max, mas de terminar sem aquela sensação de „falta de ar“.
Uma revisão recente de 2025: a cadência baixa está associada a lesões na perna, enquanto uma passada longa demais sobrecarrega os joelhos. Vemos como medir a sua frequência de passada e aumentá-la com segurança em 5–10%.
A zona 2 é trabalho abaixo do seu primeiro limiar, não um número no relógio. Explicamos por que as fórmulas de frequência cardíaca erram e quanto trote leve um amador realmente precisa.
A falta crônica de calorias atinge os hormônios e os ossos e aumenta o risco de fraturas por estresse. Analisamos os trabalhos recentes de 2026 e os sinais de RED-S que é importante não deixar passar.
A imersão em água fria acelera o retorno à forma entre provas, mas atenua as adaptações de força e hipertrofia. Vamos descobrir quando o gelo joga a seu favor e quando contra você.
O RMSSD da manhã reflete o quanto você se recuperou. Vamos ver o que a pesquisa diz sobre treinar „conforme a prontidão“ e como medir a HRV sem se enganar.
O bicarbonato de sódio é um suplemento reconhecido pelo COI, mas seu efeito depende do formato da prova. Analisamos onde o bicarbonato dá segundos, onde quase nada e como não provocar uma „revolta intestinal“.
Um bom polimento (tapering) acrescenta em média 2–3% ao resultado da prova. Analisamos o que dizem os estudos e apresentamos um plano de 3 semanas pronto a usar para maratona e meia maratona.
Cinco semanas de banhos quentes após o treino aumentaram o consumo máximo de oxigênio de corredores treinados em cerca de 4,4%. Explicamos como o calor dispara as mesmas adaptações do sangue e do coração que a altitude — e como aplicá-lo sem riscos.
Cientistas reuniram 340 corredores de 24 países, cada um com uma centena de maratonas nas costas. A sua potência aeróbica cai com a idade visivelmente mais devagar do que a norma. Analisamos o que isso significa e onde está a armadilha.
As metanálises de 2026 confirmaram: no asfalto uma placa de carbono economiza de fato 2–3% de energia. Mas toda a ciência sobre os „supertênis“ foi construída na esteira e em ritmo constante — e no trail e nas subidas simplesmente não há provas de benefício.
Uma meta-análise de 33 estudos e 519 atletas põe as coisas nos eixos: o nitrato da beterraba dá um ganho pequeno, mas real, no sprint, na potência e no VO₂max. Analisamos a dose, o timing e por que na elite o efeito muitas vezes „se perde“.
Uma revisão sistemática de 7 estudos randomizados comparou o treino de corrida e o de ciclismo. Não se encontrou diferença no ganho de VO₂max nem no desempenho de corrida — analisamos o que isso significa para triatletas e corredores em recuperação.
Os esquemas médios do tipo „treine estritamente por fases“ estão sobrevalorizados. Analisamos o que mostram os estudos de campo recentes e por que uma abordagem pessoal e o acompanhamento dos sintomas importam mais do que uma vinculação universal das cargas de treino às fases do ciclo.
Um novo ECR da Frontiers in Nutrition: 4 semanas de fase baixa em carboidratos seguidas de um retorno aos carboidratos melhoraram a economia de corrida no limiar de lactato — algo que nem a keto constante nem os carboidratos constantemente altos conseguiram.
Duas sessões de limiar por dia e um medidor de lactato no bolso — analisamos o que, no „duplo limiar“, está confirmado pela ciência, o que ficou apenas em hype e como um amador pode experimentar o método com cautela.
Um novo estudo com corredores de trail mostrou que quem corre regularmente repetições em descida danifica menos os músculos e conserva melhor a força no agachamento. Explicamos o que isso significa para os seus treinos.
A ferritina está baixa, mas a hemoglobina está bem — e a resistência mesmo assim cai 3–4%. Vemos o que dosar, como comer e quando os suplementos são necessários.
Uma ampla meta-análise em rede de 48 estudos mostra que a dose eficaz de cafeína é mais modesta do que se costuma pensar, e o ganho de desempenho fica em torno de 2%. Explicamos como calcular a sua dose sem exagerar.
Uma recente metanálise em rede de 2026 e o protocolo de um novo estudo sugerem que o trabalho lento e pesado e a isometria deixam o tendão de Aquiles mais rígido e mais espesso, enquanto o repouso e os alongamentos com dor quase não ajudam. Explicamos como carregar o tendão do jeito certo.
Uma revisão recente na revista Nutrients reuniu 38 estudos sobre creatina em esportes de resistência. A conclusão: influi pouco no trabalho aeróbio „puro“, mas ajuda de verdade nos sprints, no trabalho de força e na recuperação. Analisamos para quem ela serve e como tomá-la.
10 semanas de força e pliometria quase não mudaram a economia de corrida „fresca“, mas a mantiveram até o fim de uma corrida de 90 minutos e elevaram o desempenho sob fadiga. Analisamos por que o corredor de resistência precisa de agachamentos pesados e como encaixá-los.
A elite consome até 120 gramas de carboidratos por hora. Analisamos quanto combustível você realmente precisa nas provas longas, por que vale a pena misturar glicose com frutose e como acostumar o estômago a isso.
A teoria eletrolítica das cãibras soa convincente, mas as evidências contam outra história. Vamos entender o que de fato provoca cãibras nos músculos e o que fazer ali mesmo, no percurso.
O position stand dos nutricionistas esportivos alemães em palavras simples: a fórmula prática da bebida, os volumes de líquido e por que o conselho “beba antes de sentir sede” está ultrapassado.
É o intestino, e não os músculos, que limita a velocidade de reabastecimento nas provas longas. Analisamos os limites dos transportadores e esquemas práticos de g/h para corrida, ciclismo e triatlo.
Numa maratona ou num ultra, beber demais às vezes é mais perigoso do que beber de menos. Vamos entender o que é a hiponatremia, por que o esporte de resistência é uma zona de risco e como beber com juízo.
Não existe uma quantidade de água universal. Explicamos por que você não deve perder mais de 2% do peso corporal, como calcular sua taxa de sudorese e quando beber conforme a sede ou conforme um plano.
Nova pesquisa mostra: 3 séries de um exercício simples de pé melhoram significativamente a estabilidade dinâmica. Analisamos a ciência e a técnica adequada.
Hidratação é um daqueles tópicos onde é fácil errar em ambas as direções. Beba pouco — você sofre. Beba demais — você sofre ainda mais. Aqui está como saber se algo está errado.
'Beba mais água' é um conselho tão útil quanto 'corra mais rápido'. Quanto é mais? Um litro? Três? Vamos calcular especificamente.
Situação familiar: você está correndo seu percurso usual, mesmo ritmo, mas a frequência cardíaca está 15 batimentos mais alta. Pernas pesadas, respiração mais difícil. Sobretreinado? Ficando doente? Ou é mais simples — e mais assustador?
Quanto você realmente precisa beber durante o treino? Por que maratonistas de elite perdem 10% do peso corporal e estabelecem recordes, enquanto amadores temem perder 2%? Vamos mergulhar na ciência, mitos e fórmulas.