Suco de beterraba para a resistência: a quem realmente ajuda e a quem não

O shot rosa nas mãos de um ciclista na largada tornou-se um sinal do esporte profissional tão característico quanto o capacete aerodinâmico. O suco de beterraba promete mais potência „de graça" — sem farmacologia nem controle antidoping. Mas será que funciona de verdade, e para todos? Uma meta-análise recente na Frontiers in Nutrition (2026) reuniu os dados sobre a questão e deu uma resposta surpreendentemente sóbria: o efeito existe, é real — mas é pequeno e, em alguns atletas, quase desaparece.

O que foi estudado

Um grupo de pesquisadores chineses realizou uma revisão sistemática e uma meta-análise (protocolo registrado no PROSPERO), reunindo 33 trabalhos e 519 atletas — tanto profissionais quanto amadores. A maioria dos estudos eram ensaios cruzados, randomizados e controlados por placebo, ou seja, a mesma pessoa fazia o teste tanto com suco de beterraba quanto com placebo.

Foram avaliados três desfechos:

HIS — o desempenho em sprints de alta intensidade (capacidade anaeróbia);
MPO — a potência média de saída;
VO₂max — o consumo máximo de oxigênio.

As doses de nitrato (NO₃⁻) nos estudos variaram de 4,1 a 16,2 mmol por tomada, e em todos os trabalhos a porção final era tomada 2–3 horas antes da largada.

Resultados

O suco de beterraba produziu uma melhora estatisticamente significativa, mas moderada, nos três indicadores:

Sprint (HIS): SMD = 0,38 (95% IC 0,17–0,59, p < 0,001);
Potência média (MPO): SMD = 0,43 (95% IC 0,21–0,64, p < 0,001);
VO₂max: SMD = 0,30 (95% IC 0,05–0,55, p < 0,001).

Um SMD de cerca de 0,3–0,4 é um efeito „pequeno a moderado": não é uma revolução, mas um acréscimo honesto de alguns pontos percentuais que, na chegada, pode significar a diferença entre o pódio e o quarto lugar. A heterogeneidade foi baixa, não se encontraram sinais de viés de publicação, e a confiabilidade geral das evidências na escala GRADE é moderada.

O mais interessante está nos subgrupos. No sprint, o efeito foi nítido nos amadores (d = 0,50), mas nos profissionais foi de d = 0,17 e estatisticamente não significativo (p > 0,05). Ou seja, quanto mais treinado o atleta, menos margem lhe resta para „espremer" com nitratos no trabalho puramente anaeróbio. Ainda assim, na potência média (d = 0,36) e no VO₂max (d = 0,41) o efeito nos profissionais se manteve. Conclusão: a beterraba não é uma chave universal, mas uma ferramenta para uma tarefa e um nível específicos.

Como tomar

Um protocolo prático que decorre dos dados da revisão e da fisiologia geral dos nitratos:

Dose. Referência — 6–13 mmol de NO₃⁻ (cerca de 400–800 mg de nitrato). Nos estudos a faixa era mais ampla (4,1–16,2 mmol), mas é justamente esse intervalo o meio-termo ideal.
Timing. O pico de nitrito no sangue ocorre 2–3 horas após a ingestão, então beba a porção final 2,5 horas antes da largada, e não „na correria".
Beterraba vs shots. Um shot concentrado (tipo Beet It, ~70 ml) fornece 6,4–6,5 mmol padronizados — prático e previsível. A mesma dose também pode ser obtida com suco comum, mas serão necessários cerca de meio litro, e nem todo estômago aprecia isso antes da largada.
Carga. Funciona tanto a tomada única quanto um ciclo de alguns dias a 3–8 semanas — ambas as opções deram efeito na revisão.

Um detalhe à parte, que não está no próprio artigo, mas é crítico na prática: a conversão do nitrato em nitrito ativo ocorre graças às bactérias da língua. Um enxaguante bucal antisséptico, uma goma antibacteriana ou até escovar os dentes com uma fórmula dessas no dia da prova podem zerar todo o efeito — você simplesmente mata a microflora de que precisa. No dia da corrida, nada de antissépticos „refrescantes".

Limitações

Não convém transformar a beterraba em culto. Primeiro, os tamanhos de efeito são pequenos (0,3–0,4), é um complemento, não um turbo. Segundo, alguns subgrupos eram formados por apenas um ou dois estudos, por isso os autores os chamam honestamente de „indícios preliminares". Terceiro, a dependência da dose e os efeitos de longo prazo não foram analisados de forma dirigida neste trabalho, e as diferenças por sexo e idade não puderam ser avaliadas devido aos dados escassos das fontes primárias. Por fim, para a elite no sprint não se detectou nenhum ganho significativo.

O essencial

O suco de beterraba realmente melhora o sprint, a potência e o VO₂max, mas o efeito é pequeno a moderado (SMD 0,30–0,43), com confiabilidade moderada.
A dose prática é de 6–13 mmol de nitrato, com a tomada final cerca de 2,5 horas antes da largada.
Os shots são mais práticos e mais precisos na dose do que o suco comum; tanto o ciclo quanto a tomada única funcionam.
Não use enxaguantes bucais antissépticos no dia da prova — eles matam o efeito.
Nos profissionais, o ganho no sprint puro é não significativo — quanto mais treinado você for, mais modesto o bônus.

Fonte: Cai C., Huang P., Cheng X., Zhou J. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2026. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1844096