Banho quente em vez de montanha: como o aquecimento eleva o VO₂max

Os estágios em altitude há muito são vistos como o padrão-ouro para ganhar resistência: o ar rarefeito obriga o organismo a produzir mais glóbulos vermelhos e a transportar mais oxigênio. Mas a montanha é distante, cara e não serve para todos. E se parte desse mesmo efeito pudesse ser obtida deitado numa banheira quente em casa? Um novo estudo em The Journal of Physiology mostra que o aquecimento regular não é um ritual de spa, mas uma ferramenta que funciona e eleva o VO₂max mesmo em corredores já treinados.

O que foi estudado

O grupo liderado por Elliott Jenkins recrutou 10 corredores bem treinados (9 homens, 1 mulher) com VO₂max inicial de cerca de 64,5 ml/kg/min — o nível de amadores sólidos e semiprofissionais. O desenho foi cruzado, com condição de controle: cada atleta passou tanto pela fase «térmica» quanto pela de controle, o que aumenta drasticamente a confiabilidade das conclusões.

Protocolo de aclimatação passiva ao calor: banho quente de 45 minutos, 5 vezes por semana, durante 5 semanas. A temperatura da água começava em 40°C e subia aos poucos até cerca de 42°C. A palavra-chave é «passiva»: nenhum esforço, apenas imersão até o peito. A maioria dos participantes tomava banho logo após a corrida habitual, sem alterar o próprio programa de treino.

Resultados

Em cinco semanas, sem um único treino adicional, o VO₂max subiu em média +2,7 ml/kg/min — isto é, cerca de 4,4%. Para um atleta desse nível é um ganho perceptível: a velocidade no nível do VO₂max cresceu +0,8 km/h.

À custa de quê? Do sangue e do coração:

Massa de hemoglobina: +33 g (cerca de +4%) — mais moléculas transportadoras de oxigênio.
Volume sanguíneo: +284 ml — o organismo literalmente «completou» o líquido de trabalho.
Volume diastólico final do ventrículo esquerdo: +10 ml — a câmara do coração passou a se encher mais; aumentaram o volume sistólico (cerca de +7 ml) e o débito cardíaco em repouso (cerca de +0,6 l/min).

Interessante é a dinâmica. Nas primeiras 1–2 semanas o volume plasmático se expandia bruscamente (o hematócrito até caía ligeiramente), e por volta da 4ª–5ª semana o plasma voltava ao normal — mas já sobre o pano de fundo de uma produção aumentada de glóbulos vermelhos. É exatamente assim que a altitude atua: primeiro a «diluição», depois um aumento real das células vermelhas. Juntas, a massa de hemoglobina e o volume do ventrículo esquerdo explicaram cerca de 82% da variação no ganho de VO₂max. Além disso, as paredes do coração não engrossaram — cresceu justamente a capacidade da câmara. Já a economia de corrida e o limiar de lactato não mudaram: o calor influencia o «motor e o transporte de oxigênio», não a técnica.

Como aplicar na prática

O calor é um acréscimo ao treino, não um substituto. Um esquema sensato para o amador:

Comece mais suave que o protocolo. Não pule direto para 42°C por 45 minutos. Inicie com 38–39°C e 15–20 minutos, somando alguns minutos e meio grau por sessão.
Coloque o calor após os treinos-chave. O aquecimento funciona como «multiplicador» da carga já acumulada — faz sentido encaixá-lo em períodos de alto volume.
A sauna como alternativa. A imersão até o peito aquece o corpo com mais eficácia que a sauna seca, mas, na falta de banheira, a sauna também serve; guie-se pela sensação, não por um recorde.
Beba. Em 45 minutos na água quente perde-se muito líquido. Pese-se antes e depois e reponha as perdas com água e eletrólitos.
Ouça o corpo. Tontura, náusea, batimento forte são sinal para sair. É preciso levantar da banheira devagar: os vasos estão dilatados e um desmaio é possível.

Quem deve ter mais cautela: pessoas com doenças cardiovasculares, gestantes, em caso de resfriado e febre — apenas após consultar o médico.

Vamos desfazer um mito: «suei — queimei gordura e eliminei toxinas». Não. O valor do calor não está na sudorese em si, mas no leve estresse térmico que dispara a formação do sangue e a adaptação do coração.

Limitações

Amostra pequena — apenas 10 pessoas, quase todas homens.
Prazo curto — 5 semanas; a dinâmica de longo prazo e a «retenção» do efeito são desconhecidas.
Apenas corredores treinados — como responde um iniciante ou um veterano ainda está por esclarecer.
Uma única modalidade — o banho quente; não dá para transpor diretamente os números para a sauna ou para os procedimentos de contraste.
O ganho de VO₂max é comparável ao que a altitude proporciona, mas isso não significa que o calor a substitua por completo em todas as tarefas.

O essencial

O aquecimento passivo (45 min, 5 vezes por semana, 5 semanas, 40–42°C) elevou o VO₂max de corredores treinados em ~4,4% sem treinos adicionais.
O mecanismo é hematológico e cardíaco: +33 g de hemoglobina, +284 ml de sangue, +10 ml ao volume do ventrículo esquerdo.
O calor imita parte do efeito da altitude e está ao alcance de quase todos: banheira ou sauna em casa.
Introduza aos poucos, cuide da hidratação e da sensação; o calor potencializa os treinos, mas não os substitui.

Fonte: Jenkins E.J. et al. Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. The Journal of Physiology, 2026. https://doi.org/10.1113/JP289874