53 artigos
A maior análise de parciais de maratona dividiu os corredores em quatro tipos de estratégia de ritmo. Entre os que correram de forma constante, o desabamento do ritmo na segunda metade apareceu em 0,2% dos casos. Entre os que correram aos arrancos, em 85,4%. A diferença de tempo final entre os grupos extremos é de quase uma hora.
Maratonistas correram 90 minutos e repetiram os testes de laboratório. O consumo de oxigênio de pico caiu de 56,7 para 53,4, e a velocidade no limiar de lactato, de 12,8 para 12,1 km/h. Isso é a durability, a qualidade que não existe no seu protocolo de testes.
Seis pulseiras foram testadas em laboratório do sono contra a PSG: as épocas de sono são reconhecidas em mais de 90% dos casos, e a vigília, em 29–52%. O WHOOP superestima o tempo de sono em 24 minutos, o Apple Watch em 20. O que decorre disso para o treino.
Em 5311 atletas, a frequência cardíaca máxima na bicicleta ficou apenas 2 batimentos abaixo da de corrida. Mas transferir as zonas de limiar de um esporte para o outro continua sendo impossível — e eis por que a média do grupo aqui não serve para nada.
Corredores gregos ocluíam o fluxo sanguíneo das pernas antes de cada treino intervalado. O quilômetro médio dos cinco de 1000 m ficou 11 segundos mais rápido, contra 5 no controle — mas quem ganhou, ao que tudo indica, não foi a hemoglobina, e sim o volume plasmático.
Revisão sistemática de 2026: a correlação dos lactímetros portáteis com o padrão de laboratório é de r = 0,95–0,99. E, ao mesmo tempo, a dispersão de uma única medição no nível de 3 mmol/l é de ±0,4 mmol/l. Explicamos por que isso não é uma contradição.
Em 1121 atletas, o máximo de oxidação de gorduras ficou em média a 49,3% do VO₂max — com uma variação de 22,6 a 88,8%. Os fatores conhecidos explicam apenas 47% das diferenças. Analisamos o que fazer com isso na prática.
O limite crítico de calor que a pessoa consegue tolerar só subiu depois de nove dias de adaptação — após cinco não houve deslocamento algum. E mais uma conclusão: entre o bloco e a prova é preciso deixar um intervalo.
Seis semanas de leucina em esquiadores de fundo renderam ganho no consumo máximo de oxigênio e na força. Analisamos o que separa um aminoácido isolado do «basta comer mais proteína» e a quem isso pode interessar.
Bochechar a boca com solução de mentol a cada seis minutos elevou a potência média em 1,67% no calor. O corpo não esfria — muda apenas a percepção. Analisamos onde isso funciona e onde é perigoso.
Voar através de fusos horários custa cerca de um dia de adaptação por fuso quando se viaja para leste — e metade disso para oeste. Vamos entender de onde vem essa assimetria e como planejar a chegada levando isso em conta.
Um sensor óptico comum no pulso não consegue medir a glicose — não por causa de algoritmos ruins, mas porque ele simplesmente não capta o sinal necessário. Analisamos a física, uma reanálise recente dos dados, a posição da FDA e o que realmente funciona.
Um ECR recente relatou efeitos enormes — tão enormes que é difícil acreditar neles em grupos de dez pessoas. Vamos ver o que na terapia de percussão se confirma de forma estável, o que não, e quando é melhor não usá-la.
Corredores que alternavam vários pares se lesionaram bem menos. Mas o estudo é um só, tem mais de dez anos e é observacional. Vamos ver o que dá para aproveitar dele e o que foi acrescentado por conta própria.
Um estudo recente mediu o custo de transporte na subida antes e depois de uma prova de 31 quilômetros. Os bastões reduziram a carga sobre as pernas — mas o gasto total de energia não cai por causa deles, e no fim da prova os braços cansam tanto quanto.
O sinal útil do medidor óptico de frequência cardíaca é apenas 1–2% da luz refletida, e o impacto do pé o atinge por três frentes ao mesmo tempo. Vamos entender por que nos intervalados a frequência «trava» em 180 e por que isso não se resolve com firmware.
Uma meta-análise recente com atletas de endurance encontrou um deslocamento a favor da compressão na dor muscular, mas o intervalo de confiança cruza o zero, o risco de viés é alto em 10 dos 11 trabalhos e o efeito sobre o desempenho nem sequer pôde ser agrupado.
108 atletas de elite registraram 554 ciclos em diário. Descobriu-se que os questionários retrospectivos exageram sistematicamente os sintomas e que, no treino, não é tudo que sofre — no futebol caiu o trabalho de alta velocidade, no ciclismo a potência não mudou.
O ACWR virou métrica padrão nos relógios esportivos, mas a metanálise foi construída sobre futebol, o intervalo de confiança da «zona segura» é enorme, e planejar a temporada pelo ACWR não reduziu as lesões em nada.
Uma metanálise de 23 estudos encontrou associação significativa com o desempenho em apenas um poluente — o ozônio. Material particulado PM2,5 e o índice geral de qualidade do ar não afetaram o resultado de forma confiável. Veja o que isso muda na prática.
A velocidade crítica não é mais uma zona de frequência cardíaca, e sim a fronteira fisiológica entre «consigo manter por muito tempo» e «logo vai acabar». Veja como medi-la com dois tiros na pista e o que significa a reserva D′.
Um estudo de oito semanas mostrou ganho expressivo de potência e de adaptações mitocondriais com éster de cetona tomado após o treino. Mas no resto da literatura o efeito geralmente não aparece — entenda por que as duas imagens podem ser verdadeiras.
Uma revisão de 30 estudos mostrou: não existe um marcador único de overtraining, e o diagnóstico é feito por exclusão. Analisamos o que realmente vale a pena acompanhar e quando é hora de procurar não o treinador, mas o médico.
Uma metanálise de 17 trabalhos confirmou a superioridade do modelo polarizado no VO₂peak — mas só em blocos com menos de 12 semanas e só em atletas bem preparados. Nos contrarrelógios não há diferença alguma.
Em um ECR cruzado, os participantes dormiram 55 minutos a mais — e na manhã seguinte correram quase 10 metros a mais no teste de vaivém, com uma queda de velocidade duas vezes menor. Analisamos o que aqui está realmente comprovado e o que foi extrapolado.
Colete de gelo, água fria e «ice slurry» antes da largada criam uma reserva térmica e adiam o superaquecimento. Analisamos a metanálise de 2024 e o que o amador realmente consegue aplicar numa largada quente.
A potência de corrida não é o mesmo que a de ciclismo: ela não é medida diretamente, mas modelada. Analisamos onde o medidor realmente ajuda o corredor e onde lhe atribuem uma precisão que ele não tem.
Em provas de recorde, a glicose de atletas de elite sem diabetes cai para 3,0 e sobe para 11 mmol/L — e isso é normal. Analisamos para que serve um sensor a um amador, por que ele não é um „medidor de combustível“ e onde começa o autoengano.
Problemas de sono, exaustão e dores nas articulações são as companhias mais frequentes da menopausa em corredoras, nadadoras e ciclistas. Um novo estudo na PLOS One mostra o quanto os sintomas afetam o treino e o que fazer a respeito.
Um manguito comprime parcialmente o fluxo sanguíneo, e cargas de 20–30 % do máximo produzem um efeito próximo ao do trabalho pesado. Analisamos onde isso realmente ajuda um corredor e por que „apertar a perna com um cinto“ é uma má ideia.
A fadiga mental eleva a percepção de esforço (RPE) e faz você desistir mais cedo — com a mesma frequência cardíaca. Vemos como treinar a „resistência do cérebro“ sem se esgotar.
Analisamos o esquema LHTL sem mitos: quanto tempo é preciso viver na altitude, por que sem ferro ele não vai funcionar e o que um amador — e não um maratonista de elite — pode realmente fazer.
O diafragma também se cansa e „rouba“ sangue das pernas. Analisamos como um treinador de resistência de mão reduz a falta de ar e a percepção de esforço — e por que não se trata de um recorde de VO2max, mas de terminar sem aquela sensação de „falta de ar“.
Uma revisão recente de 2025: a cadência baixa está associada a lesões na perna, enquanto uma passada longa demais sobrecarrega os joelhos. Vemos como medir a sua frequência de passada e aumentá-la com segurança em 5–10%.
A zona 2 é trabalho abaixo do seu primeiro limiar, não um número no relógio. Explicamos por que as fórmulas de frequência cardíaca erram e quanto trote leve um amador realmente precisa.
A imersão em água fria acelera o retorno à forma entre provas, mas atenua as adaptações de força e hipertrofia. Vamos descobrir quando o gelo joga a seu favor e quando contra você.
O RMSSD da manhã reflete o quanto você se recuperou. Vamos ver o que a pesquisa diz sobre treinar „conforme a prontidão“ e como medir a HRV sem se enganar.
Um bom polimento (tapering) acrescenta em média 2–3% ao resultado da prova. Analisamos o que dizem os estudos e apresentamos um plano de 3 semanas pronto a usar para maratona e meia maratona.
Cinco semanas de banhos quentes após o treino aumentaram o consumo máximo de oxigênio de corredores treinados em cerca de 4,4%. Explicamos como o calor dispara as mesmas adaptações do sangue e do coração que a altitude — e como aplicá-lo sem riscos.
As metanálises de 2026 confirmaram: no asfalto uma placa de carbono economiza de fato 2–3% de energia. Mas toda a ciência sobre os „supertênis“ foi construída na esteira e em ritmo constante — e no trail e nas subidas simplesmente não há provas de benefício.
Uma revisão sistemática de 7 estudos randomizados comparou o treino de corrida e o de ciclismo. Não se encontrou diferença no ganho de VO₂max nem no desempenho de corrida — analisamos o que isso significa para triatletas e corredores em recuperação.
Os esquemas médios do tipo „treine estritamente por fases“ estão sobrevalorizados. Analisamos o que mostram os estudos de campo recentes e por que uma abordagem pessoal e o acompanhamento dos sintomas importam mais do que uma vinculação universal das cargas de treino às fases do ciclo.
Um novo ECR da Frontiers in Nutrition: 4 semanas de fase baixa em carboidratos seguidas de um retorno aos carboidratos melhoraram a economia de corrida no limiar de lactato — algo que nem a keto constante nem os carboidratos constantemente altos conseguiram.
Duas sessões de limiar por dia e um medidor de lactato no bolso — analisamos o que, no „duplo limiar“, está confirmado pela ciência, o que ficou apenas em hype e como um amador pode experimentar o método com cautela.
Um novo estudo com corredores de trail mostrou que quem corre regularmente repetições em descida danifica menos os músculos e conserva melhor a força no agachamento. Explicamos o que isso significa para os seus treinos.
Uma recente metanálise em rede de 2026 e o protocolo de um novo estudo sugerem que o trabalho lento e pesado e a isometria deixam o tendão de Aquiles mais rígido e mais espesso, enquanto o repouso e os alongamentos com dor quase não ajudam. Explicamos como carregar o tendão do jeito certo.
Uma revisão recente na revista Nutrients reuniu 38 estudos sobre creatina em esportes de resistência. A conclusão: influi pouco no trabalho aeróbio „puro“, mas ajuda de verdade nos sprints, no trabalho de força e na recuperação. Analisamos para quem ela serve e como tomá-la.
10 semanas de força e pliometria quase não mudaram a economia de corrida „fresca“, mas a mantiveram até o fim de uma corrida de 90 minutos e elevaram o desempenho sob fadiga. Analisamos por que o corredor de resistência precisa de agachamentos pesados e como encaixá-los.
Nova pesquisa mostra: 3 séries de um exercício simples de pé melhoram significativamente a estabilidade dinâmica. Analisamos a ciência e a técnica adequada.
Hidratação é um daqueles tópicos onde é fácil errar em ambas as direções. Beba pouco — você sofre. Beba demais — você sofre ainda mais. Aqui está como saber se algo está errado.
'Beba mais água' é um conselho tão útil quanto 'corra mais rápido'. Quanto é mais? Um litro? Três? Vamos calcular especificamente.
Situação familiar: você está correndo seu percurso usual, mesmo ritmo, mas a frequência cardíaca está 15 batimentos mais alta. Pernas pesadas, respiração mais difícil. Sobretreinado? Ficando doente? Ou é mais simples — e mais assustador?
Quanto você realmente precisa beber durante o treino? Por que maratonistas de elite perdem 10% do peso corporal e estabelecem recordes, enquanto amadores temem perder 2%? Vamos mergulhar na ciência, mitos e fórmulas.