Na semana passada, a frequência cardíaca máxima voltou a ser assunto nas comunidades de corrida: ela não pode ser «treinada» e diminui com a idade. É verdade. Mas daí se tira com frequência uma conclusão prática errada — a de que, se a máxima depende da idade, basta calculá-la por uma fórmula. Um estudo recente da Noruega mostra quanto essa simplificação custa a quem treina por frequência cardíaca.

O que foi feito

Ausland, Kelemen e Stephen Seiler — um dos autores do conceito de treino polarizado —, da Universidade de Agder (Noruega) (Frontiers in Sports and Active Living, abril de 2026), fizeram uma pesquisa online com atletas de endurance do mundo todo.

Depois de descartadas as respostas implausíveis, restaram 4375 pessoas: 42% ciclistas, 27% corredores, 15% triatletas, além de remadores e esquiadores.
Idade média — 43 anos, tempo de treino — 15 anos, cerca de 10 horas de treino por semana.
Os participantes informaram a frequência cardíaca mais alta que já tinham visto em um esforço máximo, em treino ou em prova.
Essa máxima «de campo» foi comparada com duas fórmulas clássicas: a de Fox (220 − idade) e a de Tanaka (208 − 0,7 × idade).

O que foi encontrado

A máxima real média foi de 183 batimentos por minuto. A fórmula de Tanaka deu em média 178, a de Fox, 177.
As duas fórmulas subestimam sistematicamente a máxima: Tanaka em 4,8 batimentos, Fox em 5,8.
A dispersão individual é muito maior do que o erro médio. Em 95% dos participantes, o erro da fórmula de Tanaka ficou entre −18,5 e +9,1 batimentos; o de Fox, entre −20,2 e +8,6.
A relação da máxima com a idade é forte (r = −0,60), mas a idade explica só cerca de um terço das diferenças entre as pessoas.
Não houve diferenças entre homens e mulheres.
Quanto mais anos de treino, menor a máxima (r = −0,34) — mas o tempo de treino está fortemente ligado à idade.
A frequência de repouso quase não dependia da idade, mas era menor em quem treinava mais por semana (r = −0,23).

Exemplo. Um corredor tem 45 anos. A fórmula de Fox dá 175; a de Tanaka, cerca de 177. Se a máxima real dele for 190 — e, com essa dispersão, isso nada tem de raro —, a zona de «limiar» (cerca de 85–90% da máxima) calculada pela fórmula ficará 10–13 batimentos abaixo da verdadeira. Ele vai achar que está treinando no limiar quando, na verdade, está num ritmo moderado e confortável.

Por que o laboratório também não é a solução

O teste de VO₂máx na esteira é considerado o «padrão-ouro». Mas os autores lembram o trabalho clássico de Ingjer: num único teste progressivo, a FC de pico sai 5–6 batimentos mais baixa do que num protocolo com tiros máximos repetidos. O teste de VO₂máx é interrompido quando o consumo de oxigênio atinge um platô ou a pessoa se recusa a continuar — e não quando a frequência cardíaca chega ao teto.

A máxima não é uma constante, e sim o resultado de um protocolo específico: influenciam o aquecimento, a fadiga, a motivação, o calor e a modalidade. Na bicicleta ela costuma ser menor do que na corrida — mais detalhes no artigo sobre zonas de frequência cardíaca na corrida e no ciclismo.

Limitações

Todos os dados são autorrelatos. Não se sabe com que aparelho a pessoa mediu a frequência: o sensor óptico de pulso pode «captar» a cadência em vez do pulso e mostrar uma máxima fantasma — veja a análise desse erro no artigo sobre cadence lock.
A amostra foi recrutada pelas redes sociais — são atletas motivados e apaixonados por dados, e não todos os esportistas indistintamente.
O estudo é transversal: não responde se o treino altera a máxima em si. A relação «mais anos de treino — máxima menor» quase certamente se explica pelo fato de os atletas experientes simplesmente serem mais velhos.
Não há dados de desempenho nem de VO₂máx, por isso não dá para separar amadores de atletas fortes.

Como aplicar

A fórmula é um ponto de partida, não a resposta. Se você treina por porcentagens da máxima, um erro de 10–15 batimentos desloca todas as zonas.
Primeiro, confira seus próprios dados. Veja as máximas dos últimos seis meses em provas e intervalados pesados — mas só com cinta peitoral. Um pico isolado do sensor óptico, sobretudo no início do treino, é melhor descartar.
Teste de campo proposto pelos autores: aquecimento de 10–30 minutos, depois 2–3 tiros máximos de 3–4 minutos, de preferência em subida. O valor mais alto é a sua máxima de trabalho. Faça-o descansado, e não depois de uma semana pesada.
Segurança. Teste máximo só se você estiver saudável e já acostumado a treinos intensos. Iniciantes, pessoas acima de 40 com fatores de risco e quem tem dor no peito ou palpitações irregulares precisam antes de uma avaliação médica.
Refaça a cada um ou dois anos — a máxima diminui lentamente com a idade.
Alternativa — montar as zonas não a partir da máxima, mas da frequência cardíaca no limiar de lactato: para a maioria, é mais preciso. Dá para recalcular as zonas no gerador de zonas.

O essencial

Em 4375 atletas de endurance, as fórmulas «220 − idade» e de Tanaka subestimam a FC máxima em média em 4,8–5,8 batimentos.
O erro individual chega a 15–20 batimentos para baixo e 9 para cima: o suficiente para confundir as zonas.
O teste de VO₂máx em laboratório também pode subestimar a máxima em 5–6 batimentos.
O mais confiável são tiros máximos repetidos depois de um bom aquecimento, com cinta peitoral.

Fontes: Ausland Å., Kelemen B., Seiler S. «An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based». Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. «Age-predicted maximal heart rate revisited». Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8