A pergunta que aparece nos grupos de triatlo mais ou menos uma vez por semana: “As zonas de frequência cardíaca em porcentagem do limiar anaeróbio são as mesmas na corrida e na bike?” As respostas se dividem em dois campos — “claro que são iguais, são porcentagens” e “na bike o pulso é sempre 5–10 batimentos mais baixo”. Os dois campos têm razão à sua maneira, e os dois tiram disso a mesma conclusão prática errada.

Vamos por partes, porque aqui há três perguntas diferentes que costumam ser coladas numa só.

Quanto a frequência cardíaca máxima realmente difere

A maior amostra sobre o tema são 5311 atletas de endurance (4043 corredores e 1268 ciclistas), teste de esforço com análise de gases, Journal of Clinical Medicine, 2023.

Máximo medido:

corrida — 184,6 ± 9,8 bpm;
bicicleta — 182,7 ± 10,3 bpm.

A diferença é estatisticamente significativa (p = 0,001) e corresponde a menos de dois batimentos. Não a cinco, nem a dez.

De quebra, esse mesmo trabalho testou 13 fórmulas de cálculo da máxima. O erro quadrático médio ficou em 9,1–10,5 batimentos nas duas modalidades, e o erro absoluto médio, em torno de 4,7%. Ou seja, qualquer fórmula do tipo “220 menos a idade” erra a sua FCmáx em cerca de dez batimentos — e isso é uma zona inteira.

A diferença média é pequena — e mesmo assim a transferência não funciona

É justamente aqui que se esconde a armadilha principal. Em 2009, no Journal of Strength and Conditioning Research, triatletas fizeram teste de limiar separadamente na esteira e no cicloergômetro. A diferença média da frequência cardíaca no limiar anaeróbio entre os dois modos foi de apenas 3,1 batimentos.

Só que a correlação entre o limiar de corrida e o de bicicleta numa mesma pessoa foi de r = 0,32, e o erro total de transferência, de 12,1 batimentos.

Isso se lê assim: no grupo quase não há diferença porque em uns o limiar na bike é dez batimentos mais baixo, em outros é oito mais alto, e na média tudo converge para zero. Para você, essa média não tem exatamente utilidade nenhuma. Os autores chegam à única conclusão possível: é preciso se testar separadamente em cada modalidade.

De onde vem a diferença

O mecanismo é claro e explica por que a dispersão é tão grande.

Trabalha menos massa muscular. Na corrida entram o tronco, os braços e os estabilizadores; na bicicleta, sobretudo as pernas, com o corpo apoiado no selim e no guidão. Menos massa ativa significa menor demanda periférica e pulso mais baixo para o mesmo consumo de oxigênio.

A posição do corpo. Sentado, o retorno venoso é melhor e o volume sistólico é maior — o coração precisa de menos contrações para o mesmo débito por minuto.

Não existe impacto. Na corrida, ao custo metabólico se soma a amortecimento, e ela também custa batimentos.

E o principal — isso é individual. O tamanho dessa diferença no seu caso depende de há quantos anos você pedala e de quanto você corre. Num ex-ciclista que chegou há pouco à corrida, o quadro vai ser o oposto do de um ex-corredor.

O que se faz na prática — e o que se faz em vão

Existe um trabalho à parte mostrando que os próprios praticantes definem as zonas de forma diferente nas duas modalidades. Em 2025, na Scientific Reports, foram consultados 778 treinadores e atletas de endurance. Limites inferiores das zonas em porcentagem da máxima:

Zona	Ciclistas	Corredores
1	47,3 ± 18,0%	55,4 ± 10,2%
2	65,7 ± 8,2%	69,8 ± 6,7%
3	76,4 ± 6,7%	79,6 ± 5,7%

Os ciclistas colocam sistematicamente as três primeiras zonas mais baixo — os autores associam isso à maior duração dos treinos e à menor carga mecânica. Repare nos desvios-padrão: ±18% na primeira zona dos ciclistas significa que não existe um entendimento único de “trabalho leve” nem dentro de uma mesma modalidade.

Um capítulo à parte é quando as zonas são calculadas em porcentagem do limiar e o limite superior da quarta ou da quinta zona acaba ficando acima da sua máxima medida. Isso não é paradoxo nem erro do relógio. É o sinal de que o modelo não serve para você: ou os coeficientes percentuais vieram de outra população, ou o próprio limiar foi determinado errado. Conferir o limiar é simples — você deve conseguir sustentar essa frequência por cerca de uma hora.

Como aplicar isso

Teste-se separadamente em cada modalidade. Vinte a trinta minutos no esforço mais constante possível — na esteira e na bicicleta — vão dar dois números diferentes. Isso é o normal, não é erro.
Não transfira a correção de “menos 5–10 batimentos”. A diferença de grupo é de cerca de dois batimentos, e a dispersão individual, de doze. A correção “em média” vai errar mais do que um teste separado.
Use as fórmulas por idade só como moldura grosseira. Um erro de cerca de dez batimentos é a largura inteira de uma zona.
Calcule a partir do limiar, e não da máxima, se você treina em duas modalidades: o limiar se desloca junto com a forma, a máxima quase não.
Revise as zonas a cada troca de temporada e de volume. Se a fatia de bicicleta dobrou no inverno, as zonas antigas de bike já não valem.

O essencial

A frequência cardíaca máxima medida na bicicleta é, em média, 1,9 batimento mais baixa que a de corrida (184,6 contra 182,7 numa amostra de 5311 atletas).
A diferença média da FC de limiar entre corrida e bicicleta é de 3,1 batimentos, mas a correlação dentro de uma mesma pessoa é de apenas r = 0,32, e o erro total de transferência, de 12,1 batimentos.
A média do grupo aqui é inútil: em pessoas diferentes a diferença vai para lados diferentes e se anula mutuamente.
As fórmulas de cálculo da máxima erram em 9–10 batimentos — isso é uma zona inteira.
Os praticantes colocam as zonas 1–3 de bicicleta de 3 a 8 pontos percentuais abaixo das de corrida, com dispersão enorme dentro do grupo.
Um limite superior de zona acima da sua máxima é sinal de que o limiar foi determinado errado ou de que os coeficientes são de outra pessoa.
Só existe uma solução que funciona: teste separado para cada esporte.

Fontes: «Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists», Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · «Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise», Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · «Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners», Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z