A ideia da zona de queima de gordura soa sedutoramente simples: existe uma intensidade na qual o organismo oxida o máximo de gordura por minuto — basta encontrá-la e correr ali. Essa intensidade de fato existe, se chama FATmax e é possível medi-la. O problema começa no passo seguinte, quando alguém tenta prescrevê-la para todo mundo de uma vez.

A maior amostra que temos

Em 2017, a Medicine & Science in Sports & Exercise publicou um trabalho que até hoje segue sendo a referência em escala. 1121 atletas — 933 homens e 188 mulheres — de diferentes esportes e diferentes níveis. Todos fizeram um teste incremental em esteira em jejum (no mínimo cinco horas sem comer), e a oxidação de gorduras foi determinada por calorimetria indireta a partir das trocas gasosas.

Os números médios:

máximo de oxidação de gorduras (MFO) — 0,59 ± 0,18 g/min, com faixa de 0,17 a 1,27 g/min;
FATmax — a 49,3 ± 14,8% do VO₂max, com faixa de 22,6 a 88,8%.

O segundo número é o principal de todo o artigo. Uma variação de 22,6 a 88,8 por cento significa que, em um atleta, o máximo do metabolismo de gorduras ocorre num trote bem leve, enquanto em outro ocorre quase no ritmo de limiar. E estamos falando de atletas, não de pessoas quaisquer.

Dentro de uma mesma modalidade, a dispersão também continuava grande. Em jogadores de futebol, a oxidação de gorduras por quilo de massa magra variou de 4,1 a 20,5 mg/kg/min — uma diferença de cinco vezes entre companheiros de clube.

As diferenças entre os sexos funcionam nos dois sentidos

Aqui há uma reviravolta curiosa, fácil de distorcer.

Em valores absolutos, os homens oxidaram mais: 0,61 contra 0,50 g/min (p < 0,001).

Em relação à massa magra, quem oxidou mais foram as mulheres: 11,0 contra 10,0 mg/kg/min (p < 0,001).

Os dois números estão corretos; eles simplesmente respondem a perguntas diferentes. O homem é, em média, maior, e por isso queima mais no total. Já o quilo de músculo feminino oxida gordura de forma mais ativa.

Um trabalho de 2025 no American Journal of Human Biology reproduziu esse quadro numa amostra pequena, de 20 pessoas (12 homens, 8 mulheres), e acrescentou um detalhe. No grupo mais treinado (VO₂max de 56,5 ± 2,5 contra 46,9 ± 3,1 ml/kg/min) foram mais altas a oxidação de gorduras por quilo de massa magra (3,34 ± 1,44 contra 2,73 ± 0,87, p = 0,001) e a velocidade no FATmax (7,67 ± 0,90 contra 7,00 ± 0,97 km/h, p = 0,044). Já a oxidação absoluta de gorduras não diferiu significativamente entre os grupos (0,67 contra 0,71 g/min, p = 0,124). As mulheres novamente saíram na frente no cálculo por massa magra: 3,92 ± 1,35 contra 2,40 ± 0,46 (p = 0,015).

Metade das diferenças ninguém consegue explicar

Os autores do trabalho de 2017 verificaram o que determina o nível individual de oxidação de gorduras. Mostraram-se significativamente associados a massa magra, o VO₂max, o próprio FATmax, o percentual de gordura e — o que é especialmente interessante — a duração do jejum antes do teste.

Todas essas variáveis juntas explicam 47% das diferenças entre as pessoas. Ou seja, mais da metade da dispersão continua sem explicação.

A conclusão prática disso é simples e incômoda: não dá para calcular o seu FATmax por fórmula. Nem pela idade, nem pelo pulso, nem pelo VO₂max, nem pelo percentual de gordura. O número que o aplicativo ou o relógio mostram é uma estimativa de modelo baseada na média populacional — e a média populacional, aqui, explica menos da metade da realidade.

O jejum desloca o resultado — logo, isto não é uma constante

Vale prestar atenção especial a este ponto, porque ele mina a própria ideia do FATmax como característica pessoal.

A duração do jejum antes do teste entrou na lista de preditores significativos. Um teste em jejum depois da noite e um teste duas horas depois do café da manhã darão valores diferentes de FATmax na mesma pessoa. Um teste depois de uma semana pobre em carboidratos dará um terceiro valor.

Em outras palavras, o FATmax não é como a altura ou o número do pé. É um estado, não uma constante. E ele é medido em condições (cinco horas ou mais de jejum) nas quais quase ninguém treina de verdade.

Quanto isso dá em calorias

É útil converter os gramas em grandezas compreensíveis. Os 0,59 g/min médios equivalem a cerca de 5,3 kcal/min vindas da gordura, ou seja, cerca de 320 kcal por hora. Mesmo em quem está no topo da faixa (1,27 g/min), dá algo em torno de 685 kcal por hora — e isso num teste em jejum, numa intensidade perfeitamente ajustada.

Daí vem a conclusão honesta sobre a perda de peso: a oxidação de gorduras é uma torneira fina. Quem resolve essa questão é o déficit de energia, e a escolha da intensidade apenas muda um pouco de qual fonte o combustível está sendo tirado neste momento. Uma hora no FATmax em vez de uma hora numa zona mais alta não traz o ganho que justificaria reformular o plano.

Onde isso realmente importa

O verdadeiro sentido do metabolismo de gorduras para o esporte de resistência não é o emagrecimento, e sim a economia de glicogênio. A reserva de carboidratos é finita, e quanto mais energia você obtiver das gorduras na intensidade de prova, mais tarde vai bater na parede.

Mas preste atenção à condição: na intensidade de prova. O ritmo de maratona, para a maioria, fica bem acima do FATmax, e nessas intensidades o cenário é bem outro. Treinar o metabolismo de gorduras faz sentido — mas vale mirar nisso pelo volume e pelo trabalho nas zonas aeróbias, e não pela tentativa de calcular e sustentar um número mágico.

E mais uma distinção importante: FATmax, segunda zona e primeiro limiar de lactato são três coisas diferentes. Elas costumam ficar próximas, mas, com uma variação de FATmax de 22,6 a 88,8% do VO₂max, a coincidência não está garantida para ninguém.

Com honestidade sobre as limitações

O trabalho de 2017 é transversal. Um teste, uma medição, nenhum acompanhamento ao longo do tempo. Ele descreve a dispersão, mas não diz o quanto o FATmax é estável numa mesma pessoa de um mês para outro.

Teste em esteira. A transferência para a bicicleta não é automática: o recrutamento muscular e a técnica são outros.

O estudo de 2025 tem apenas 20 pessoas. Ele é coerente com a amostra grande, mas por si só é fraco, e a divisão em grupos por condicionamento foi feita ali por clusterização dentro de uma amostra pequena.

A calorimetria indireta tem seus pressupostos — ela calcula a contribuição dos substratos a partir da relação entre o oxigênio consumido e o gás carbônico expirado, e isso é uma estimativa, não uma medição direta.

O essencial

FATmax é a intensidade de máxima oxidação de gorduras, uma grandeza real e mensurável.
Amostra de 1121 atletas: MFO de 0,59 ± 0,18 g/min (de 0,17 a 1,27) e FATmax a 49,3 ± 14,8% do VO₂max — com variação de 22,6 a 88,8%.
Dentro de uma mesma modalidade a dispersão se mantém: em jogadores de futebol, de 4,1 a 20,5 mg/kg de massa magra por minuto.
Os homens estão à frente em valores absolutos (0,61 contra 0,50 g/min), e as mulheres, por quilo de massa magra (11,0 contra 10,0 mg/kg/min).
Os fatores conhecidos explicam apenas 47% das diferenças — não dá para calcular o seu FATmax por fórmula.
A duração do jejum desloca o resultado: o FATmax é um estado, não uma constante.
Os 0,59 g/min médios equivalem a ≈ 320 kcal/h vindas da gordura. Para perder peso, quem decide é o déficit de energia, não a escolha da zona.
O valor real do metabolismo de gorduras é a economia de glicogênio na distância longa.
FATmax, segunda zona e LT1 não são sinônimos, ainda que muitas vezes fiquem próximos.

Fontes: Randell R.K., Rollo I., Roberts T.J. et al., «Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(1). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001084. Jaén-Carrillo D., García-Pinillos F., Plaza-Florido A. et al., «Maximal Fat Oxidation Rate in Healthy Young Adults. Influence of Cardiorespiratory Fitness Level and Sex», American Journal of Human Biology, 2025;37(1):e24212. https://doi.org/10.1002/ajhb.24212