Calculadora de Depósito de Carboidratos
Calcule seu armazenamento de glicogênio e protocolo ideal de carga de carboidratos antes das competições
O que é o depósito de carboidratos?
O depósito de carboidratos (glicogênio) é a reserva de energia de carboidratos armazenada nos músculos e fígado. O volume total é aproximadamente 400-600 gramas (1600-2400 kcal) em um atleta treinado. Este é um recurso crítico para exercícios de alta intensidade e prolongados. A depleção de glicogênio leva a queda acentuada de desempenho ('bater na parede' na maratona).
Como calcular o depósito de carboidratos?
Insira peso, nível de condicionamento e exercício planejado. A calculadora determinará a capacidade total do seu depósito de carboidratos e calculará a taxa de consumo de glicogênio em várias intensidades. Isso ajudará a planejar a carga de carboidratos antes da largada e a estratégia de nutrição durante a corrida para prevenir 'fome de carboidratos'.
Por que conhecer o volume do depósito de carboidratos?
- Planejamento da carga de carboidratos (carb loading) antes de competições
- Cálculo da estratégia de nutrição durante a corrida para eventos longos
- Determinação do tempo crítico até depleção de glicogênio em diferentes intensidades
- Otimização da recuperação das reservas de carboidratos após o treino
Perguntas frequentes sobre depósito de carboidratos
Quantos carboidratos podem ser armazenados no corpo?
Em uma pessoa não treinada, as reservas de glicogênio são cerca de 300-400 gramas (1200-1600 kcal). Atletas de resistência treinados podem aumentar o depósito para 500-800 gramas (2000-3200 kcal) através de adaptação muscular e carga adequada de carboidratos. O fígado armazena cerca de 100-120 gramas, músculos - 400-700 gramas dependendo da massa e condicionamento.
Quão rápido o glicogênio é consumido durante o treino?
A taxa de consumo depende da intensidade: em ritmo fácil (60-70% da FC máxima) - cerca de 1-2 g/min, em moderado (70-80%) - 2-3 g/min, em alto (80-90%) - 3-4 g/min e mais. No ritmo de maratona, a depleção média ocorre em 90-120 minutos, o que explica a importância da nutrição com carboidratos durante a corrida.
O que é carga de carboidratos e como fazer?
A carga de carboidratos (carb loading) é uma estratégia para maximizar as reservas de glicogênio antes de competições longas (maratona, triatlo, corrida de ciclismo). Protocolo clássico: 3 dias antes da largada, aumentar a ingestão de carboidratos para 8-12 g por kg de peso corporal por dia enquanto reduz o volume de treino. Isso pode aumentar as reservas de glicogênio em 20-40%.