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Creatina sem treino: mais 1,1 kg de massa «magra» em 12 semanas em pessoas de 45 a 65 anos — e quanto disso pode ser água

Creatina sem treino: mais 1,1 kg de massa «magra» em 12 semanas em pessoas de 45 a 65 anos — e quanto disso pode ser água

Num ECR duplo-cego da Texas A&M University, 10 gramas de creatina por dia acrescentaram a pessoas de 45 a 65 anos cerca de um quilo de massa livre de gordura e um pouco de força, mesmo sem treino. Explicamos por que os grupos sem treino tinham 13 pessoas cada, o que o DXA conta como «músculo», como a creatina distorce o exame de creatinina e o que um corredor máster pode tirar disso.

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Anna Severova•
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Chiclete de cafeína: 25 estudos, efeito de tamanho 0,195 e exatamente zero em quem já toma muito café

Chiclete de cafeína: 25 estudos, efeito de tamanho 0,195 e exatamente zero em quem já toma muito café

O interesse por chicletes de cafeína vem crescendo rápido — o produto está saindo do nicho militar e entrando no mundo da corrida. A metanálise de setembro de 2026 reuniu 25 estudos e 390 participantes: o ganho existe, é estatisticamente significativo e, ao mesmo tempo, minúsculo. E em parte das pessoas ele não existe — explicamos em quem exatamente e por que é preciso mastigar dez minutos.

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Ekaterina Gromova•
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Carnosina: 299 participantes, 12 semanas com 2 gramas por dia e dois resultados significativos em 126 comparações

Carnosina: 299 participantes, 12 semanas com 2 gramas por dia e dois resultados significativos em 126 comparações

A carnosina é um dipeptídeo que tampona o ácido nos músculos; ela e a beta-alanina são vendidas como suplementos «contra a acidose». O maior ECR até hoje (JISSN, 2026) não encontrou diferença em relação ao placebo em nenhum dos sete testes no grupo como um todo. O efeito só apareceu em dois subgrupos. Explicamos por que isso é mais fraco do que parece e o que a beta-alanina faz que a carnosina não faz.

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Ekaterina Gromova•
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Hidrogel de carboidratos: menos 2,1% nos 5 km em corredores, zero em ciclistas — o que o alginato realmente oferece

Hidrogel de carboidratos: menos 2,1% nos 5 km em corredores, zero em ciclistas — o que o alginato realmente oferece

Em 6 de setembro, o corredor russo Rinas Akhmadeev abandonou sua estreia na maratona depois de passar a meia em 1:04:08 — por problemas gastrointestinais: segundo ele, a nutrição não caiu bem. O hidrogel é vendido como solução exatamente para esse problema. Uma revisão sistemática de 2026 reuniu nove ECRs: a oxidação de carboidratos aumenta em doses altas, o estômago às vezes sofre menos, mas um ganho claro de desempenho apareceu em apenas um estudo de corrida.

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Dmitry Volkov•
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Paraxantina no lugar da cafeína: o que 14 remadores e 12 corredores revelaram sobre o «estimulante limpo» feito de um metabólito do café

Paraxantina no lugar da cafeína: o que 14 remadores e 12 corredores revelaram sobre o «estimulante limpo» feito de um metabólito do café

Cerca de 70% da cafeína é convertida pelo fígado em paraxantina, e agora ela é vendida separadamente — como um estimulante sem insônia nem ansiedade. Num ECR de 2026 com remadores, a paraxantina sozinha não acelerou a prova de dois quilômetros, e num trabalho de 2024 com dez quilômetros de corrida não mudou o tempo em nada. Ela prejudicou menos o sono após o treino noturno — mas isso foi medido por questionário.

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Andrey Leskov•
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Creatina e queda de cabelo: um experimento com jogadores de rúgbi de 2009 contra um ECR de 12 semanas com tricoscopia

Creatina e queda de cabelo: um experimento com jogadores de rúgbi de 2009 contra um ECR de 12 semanas com tricoscopia

Todo o medo cresceu de um único trabalho: 20 jogadores de rúgbi, DHT +56% depois de uma semana de carga. O cabelo, na ocasião, ninguém contou. Dezesseis anos depois, finalmente o contaram diretamente — 38 homens, 5 g por dia, tricograma e FotoFinder. Não houve diferença em relação ao placebo nem no DHT, nem na densidade dos fios.

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Anna Severova•
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