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O fungo que cresce de lagartas é vendido como «EPO natural». Um ECR fresco de 2026: 1 g de extrato, 12 homens, reação pós-esforço 70 ms mais rápida — e nenhum efeito sobre o consumo de pico de oxigênio. Analisamos tudo o que foi testado em humanos, de ciclistas treinados a aposentados.
Todo o medo cresceu de um único trabalho: 20 jogadores de rúgbi, DHT +56% depois de uma semana de carga. O cabelo, na ocasião, ninguém contou. Dezesseis anos depois, finalmente o contaram diretamente — 38 homens, 5 g por dia, tricograma e FotoFinder. Não houve diferença em relação ao placebo nem no DHT, nem na densidade dos fios.
O suplemento é vendido como uma forma de renovar as mitocôndrias. Em um estudo duplo-cego com 42 corredores de alto nível, o VO₂max subiu 5,4% contra 3,6% no placebo — mas a estatística não achou diferença entre os grupos, e os 3000 m não melhoraram em ninguém.
O fabricante do AG1 financiou um estudo com 16 pessoas e mostrou que as vitaminas do pó de fato chegam ao sangue. Isso é verdade — e não é a mesma coisa que «funciona». A aritmética da porção explica por que a parte vegetal da fórmula está quase inevitavelmente subdosada.
Quem converte o nitrato da beterraba em óxido nítrico não é o seu organismo, e sim as bactérias do dorso da língua. O enxaguante com clorexidina anula por completo essa conversão na saliva e corta drasticamente a elevação do nitrito no sangue. O ser humano não tem uma enzima própria para essa reação.
O carotenoide da microalga Haematococcus é vendido como «o antioxidante mais potente». Em um estudo cruzado, 12 mg por dia durante uma semana aceleraram o contrarrelógio de 40 km em 1,2% e elevaram a oxidação de gordura na reta final. O tamanho da amostra: doze pessoas.
Semaglutida e tirzepatida chegaram aos grupos de corrida. Uma pesquisa com amadores mostrou quem os usa e por quê, e os dados do STEP-1 revelam quanto dos quilos perdidos sai do músculo. A WADA incluiu os medicamentos na lista de monitoramento de 2026.
A metanálise de 2025 reuniu tudo o que se sabe sobre a raiz-dourada no esporte de endurance. O ganho de VO₂max existe e é surpreendentemente consistente, a queda da creatina-quinase é visível — mas uma variação de doses de quarenta vezes não deixa nomear um protocolo.
Uma metanálise recente reuniu toda a base de evidências sobre o malato de citrulina — e avaliou sua certeza como «baixa e muito baixa». Analisamos o que isso significa para quem já comprou o pote.
Em 1121 atletas, o máximo de oxidação de gorduras ficou em média a 49,3% do VO₂max — com uma variação de 22,6 a 88,8%. Os fatores conhecidos explicam apenas 47% das diferenças. Analisamos o que fazer com isso na prática.
Seis semanas de leucina em esquiadores de fundo renderam ganho no consumo máximo de oxigênio e na força. Analisamos o que separa um aminoácido isolado do «basta comer mais proteína» e a quem isso pode interessar.
Bochechar a boca com solução de mentol a cada seis minutos elevou a potência média em 1,67% no calor. O corpo não esfria — muda apenas a percepção. Analisamos onde isso funciona e onde é perigoso.
Num estudo a +32 °C e 60% de umidade, a taurina prolongou o tempo até a exaustão: nos homens funcionaram 6 gramas, nas mulheres 4. Vemos por que essa diferença, muito provavelmente, não tem nada a ver com sexo.
Um sensor óptico comum no pulso não consegue medir a glicose — não por causa de algoritmos ruins, mas porque ele simplesmente não capta o sinal necessário. Analisamos a física, uma reanálise recente dos dados, a posição da FDA e o que realmente funciona.
As pernas estão prontas para 120 gramas de carboidrato por hora, o intestino não. Analisamos por que a absorção esbarra nos transportadores, como eles são contornados com a mistura de glicose e frutose e o que dos «protocolos de treino do TGI» está de fato comprovado.
Uma meta-análise de 10 estudos encontrou vantagem moderada das dietas vegetais nos indicadores aeróbicos e nenhuma perda em força. Mas o desempenho global ficou em zero — analisamos por que saiu assim.
Uma metanálise de 35 trabalhos confirmou: bochechar com solução de maltodextrina realmente ajuda — mas o efeito é pequeno (g = 0,18), a certeza das evidências é baixa, e a regra clássica de que «só funciona em jejum» na prática quase não foi testada.
Um estudo de oito semanas mostrou ganho expressivo de potência e de adaptações mitocondriais com éster de cetona tomado após o treino. Mas no resto da literatura o efeito geralmente não aparece — entenda por que as duas imagens podem ser verdadeiras.
Pogačar corre com gel de lactato exógeno e os rivais testam o seu. Só que não existem ensaios publicados dos próprios géis, e os trabalhos disponíveis sobre suplementos de lactato se contradizem. Analisamos sem entusiasmo.
Novas metanálises de 2026 mostram: o efeito da beta-alanina é estreito e não garantido. Analisamos onde ela realmente pode ajudar, onde é inútil e no que difere do «bicarbonato».
O concentrado de cereja Montmorency acelera o retorno da força após uma carga intensa e atenua parte dos marcadores de inflamação. Mas é um recurso de recuperação, e não uma «pílula de endurance» — e na pré-temporada pode até atrapalhar.
Analisamos como o álcool depois do esforço atinge a síntese de proteína muscular, o sono e a reidratação — e como beber para perder menos. Sem moralismo: só dados e prática.
Em provas de recorde, a glicose de atletas de elite sem diabetes cai para 3,0 e sobe para 11 mmol/L — e isso é normal. Analisamos para que serve um sensor a um amador, por que ele não é um „medidor de combustível“ e onde começa o autoengano.
Dois terços dos atletas universitários têm falta de vitamina D, e cada queda de 5 ng/mL aumenta em 13% as chances de lesão. Vemos quem está no grupo de risco e o que fazer se você corre ou treina triatlo.
O hidrolisado de colágeno com vitamina C antes do treino de força pode ajudar os tendões do corredor, mas só em par com a carga. Analisamos uma revisão recente de 2026 e o protocolo JUMPFOOD, sem o mito do „tomei — e passou“.
Atletas de resistência têm um conjunto particular de bactérias intestinais, e a Veillonella converte o lactato do esforço em combustível para os músculos. Analisamos o que os probióticos realmente entregam e por que „qualquer probiótico = um boost“ é um mito.
O óleo de peixe não é um „boost mágico“ para o seu resultado, mas 2–4 g de EPA+DHA por dia atenuam de forma notável a inflamação, o dano muscular e as dores musculares. E funciona com mais força justamente nos atletas amadores.
Uma revisão recente na Sports Medicine (2025) repensa a proteína para corredores e triatletas: não é questão de massa, mas de recuperação, mitocôndrias e imunidade. Explicamos quanto isso dá em porções de frango, requeijão e peixe.
O bicarbonato de sódio é um suplemento reconhecido pelo COI, mas seu efeito depende do formato da prova. Analisamos onde o bicarbonato dá segundos, onde quase nada e como não provocar uma „revolta intestinal“.
Uma meta-análise de 33 estudos e 519 atletas põe as coisas nos eixos: o nitrato da beterraba dá um ganho pequeno, mas real, no sprint, na potência e no VO₂max. Analisamos a dose, o timing e por que na elite o efeito muitas vezes „se perde“.
Um novo ECR da Frontiers in Nutrition: 4 semanas de fase baixa em carboidratos seguidas de um retorno aos carboidratos melhoraram a economia de corrida no limiar de lactato — algo que nem a keto constante nem os carboidratos constantemente altos conseguiram.
A ferritina está baixa, mas a hemoglobina está bem — e a resistência mesmo assim cai 3–4%. Vemos o que dosar, como comer e quando os suplementos são necessários.
Uma ampla meta-análise em rede de 48 estudos mostra que a dose eficaz de cafeína é mais modesta do que se costuma pensar, e o ganho de desempenho fica em torno de 2%. Explicamos como calcular a sua dose sem exagerar.
Uma revisão recente na revista Nutrients reuniu 38 estudos sobre creatina em esportes de resistência. A conclusão: influi pouco no trabalho aeróbio „puro“, mas ajuda de verdade nos sprints, no trabalho de força e na recuperação. Analisamos para quem ela serve e como tomá-la.
A elite consome até 120 gramas de carboidratos por hora. Analisamos quanto combustível você realmente precisa nas provas longas, por que vale a pena misturar glicose com frutose e como acostumar o estômago a isso.
Por que um atleta de resistência precisa de cálcio para além de ossos fortes, quanto é necessário e como não acabar com uma fratura por estresse no meio da distância.
O magnésio é responsável pela energia e pelo funcionamento dos músculos e nervos. Vamos entender quanto um atleta realmente precisa, onde obtê-lo dos alimentos e quando as cápsulas realmente valem a pena, e quando são apenas dinheiro jogado fora e diarreia.
As Academias Nacionais dos EUA revisaram as ingestões de referência de sódio e potássio e, pela primeira vez, introduziram uma categoria para reduzir o risco de doenças. Vamos ver como ler esses números quando você treina por horas.
É o intestino, e não os músculos, que limita a velocidade de reabastecimento nas provas longas. Analisamos os limites dos transportadores e esquemas práticos de g/h para corrida, ciclismo e triatlo.
Por que o sódio ajuda a absorver a água, para que misturar glicose com frutose e de onde vêm os problemas de estômago numa prova longa — destrinchamos a fisiologia da absorção.
A OMS aconselha consumir menos de 5 g de sal por dia, mas durante uma corrida de várias horas no calor essa regra funciona ao contrário. Vamos ver como conciliar as duas abordagens sem prejudicar o coração e sem cãibras no percurso.
Por que, para um atleta de resistência, o sódio não é apenas o sal do gel, mas um sistema de controle de líquidos, nervos e músculos. Analisamos a mecânica do equilíbrio e o que fazer com ela nos esforços longos.
O potássio é o principal eletrólito intracelular, aquele em que se pensa menos do que no sódio e no magnésio. Analisamos as necessidades, o papel na pressão arterial e na recuperação, e por que a comida quase sempre é melhor do que os suplementos.
Explicamos o que são os eletrólitos, como os rins mantêm o seu equilíbrio e por que numa distância longa importa não só beber água, mas também repor os sais.
'Beba mais água' é um conselho tão útil quanto 'corra mais rápido'. Quanto é mais? Um litro? Três? Vamos calcular especificamente.