Muita gente que pesquisa «carnosina» está, na verdade, procurando a carnosina de zinco, um medicamento para a mucosa do estômago. Ela não tem relação com resistência. Aqui o assunto é outro produto — a L-carnosina como suplemento esportivo. Em junho saiu o maior estudo randomizado até hoje sobre como ela afeta a resistência, e suas conclusões soam mais fortes do que os dados permitem.

O que é a carnosina e por que as pessoas a tomam

A carnosina é um dipeptídeo formado por beta-alanina e histidina. Há muita dela nos músculos esqueléticos, no coração e no cérebro. Seu principal papel no esporte é o de tampão intracelular: ela se liga aos íons de hidrogênio e impede que o músculo «acidifique» rapidamente durante o esforço intenso.

A lógica do suplemento é direta: mais carnosina nos músculos, mais tempo sustentando alta potência. Mas o caminho direto tem um obstáculo.

Por que a carnosina da cápsula chega mal aos músculos

No sangue humano atua a enzima carnosinase sérica, que degrada a carnosina. No experimento de de Jager e colaboradores (Scientific Reports, 2023), a meia-vida da carnosina no plasma foi de 1,2 minuto. Segundo Oppermann e colaboradores (IJMS, 2021), após a ingestão oral a carnosina não é detectada no soro, embora seja excretada inalterada na urina por até cinco horas — provavelmente parte dela se esconde nos eritrócitos.

Por isso a nutrição esportiva há muito tempo pegou um atalho: em vez da carnosina, oferece-se o seu «gargalo» — a beta-alanina, a partir da qual o próprio músculo sintetiza carnosina. Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN): 4–6 g de beta-alanina por dia por no mínimo 2–4 semanas aumentam de forma perceptível a carnosina muscular e melhoram o desempenho, sobretudo em esforços de 1 a 4 minutos. Mais detalhes na análise sobre beta-alanina.

O que foi feito no novo ECR

Timothy O'Toole e colaboradores da Universidade de Louisville (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026) analisaram desfechos secundários do ensaio NEAT — que originalmente testava se a carnosina protege o coração e os vasos contra a poluição do ar.

299 pessoas randomizadas; 283 fizeram os testes iniciais.
Idade média de cerca de 45 anos, 57% mulheres; o recrutamento foi independente do nível de atividade — não são atletas.
2 g de carnosina por dia (0,5 g × 2 cápsulas, duas vezes ao dia) ou placebo de amido de milho, por 12 semanas.
Testes após 6 e 12 semanas: força de preensão manual e sustentação a 50% do máximo, elevações de panturrilha até a falha, teste de step de dois minutos (marcha no lugar) e velocidade de caminhada em 4 metros.

O suplemento de fato foi absorvido: a carnosina nos eritrócitos aumentou cerca de duas vezes, e na urina, cerca de sete vezes. A carnosina muscular não foi medida.

O que se observou

No grupo como um todo — nada. Nem após 6, nem após 12 semanas, nenhum dos sete indicadores diferiu do placebo. Os modelos ajustados por idade e sexo também não mostraram diferença.

Nos subgrupos — dois sinais:

nos participantes com menos de 40 anos, após 6 semanas, o número de elevações de panturrilha aumentou 10,2% a mais que no grupo placebo (IC 95% 1,6–18,9%; p = 0,018);
nos homens acima de 40, após 12 semanas, o número de passos no teste de step aumentou 7,4% a mais (IC 95% 1,6–13,2%; p = 0,01).

Conclusão dos autores: «a carnosina melhora a resistência muscular e cardiorrespiratória, com efeito restrito aos homens». Vejamos se os dados sustentam essa formulação.

Por que ainda é cedo para acreditar

Muitas comparações — achados ao acaso são inevitáveis. Nove grupos (todos, homens, mulheres, abaixo e acima de 40 anos e suas combinações) × sete testes × duas visitas dão 126 comparações sem correção para multiplicidade. Com o limiar de p < 0,05, cerca de seis delas deveriam dar «significativas» só por acaso. Deram duas.

O sinal não se mantém no tempo. O ganho nas elevações de panturrilha entre os mais jovens aparece após 6 semanas, mas na 12ª semana já não se relata efeito significativo nesse subgrupo — embora a carnosina no sangue já tivesse atingido um platô muito antes.

Análise por protocolo, e não por intenção de tratar. Do grupo da carnosina foram excluídos não só os que pulavam cápsulas, mas também os «não respondedores», cuja carnosina urinária subiu menos de 10%. No grupo placebo, essa seleção é impossível. Saíram 38% no grupo da carnosina contra 26% no grupo placebo — uma assimetria capaz de deslocar o resultado.

Os testes não são esportivos. O teste de step e as elevações de panturrilha são provas clínicas para a população geral. Nada de contrarrelógio, VO₂máx ou lactato.

Por outro lado, o trabalho tem um ponto forte: para um suplemento, a amostra é de fato grande, o financiamento é público (NIH) e não há conflito de interesses. E seu resultado principal — nulo — é informativo: 2 g de carnosina por dia durante 12 semanas não alteram a resistência funcional em adultos comuns.

Como aplicar

Precisa de tampão muscular para esforços de 1–4 minutos — a ferramenta que funciona é a beta-alanina, não a carnosina: dose e efeito estão descritos, e o mecanismo de entrega é claro.
Para maratona e triatlo de longa distância, um suplemento tamponante quase não faz diferença: ali o fator limitante não é a acidose, e sim o combustível e a termorregulação.
Já tem carnosina no armário — não espere dano na dose de 2 g: no estudo de segurança de Ali e colaboradores (Nutrients, 2025), doses únicas de até 10 g foram bem toleradas. Mas também não conte com ganho de velocidade.
Não confunda com a carnosina de zinco — é um medicamento para o estômago, que não foi estudado em resistência.
Avalie a resistência de força com testes, não com sensações — se for experimentar qualquer suplemento, compare os mesmos testes de força antes e depois do ciclo.

O essencial

A carnosina é rapidamente degradada por uma enzima do sangue (meia-vida plasmática de cerca de 1,2 minuto), por isso o padrão esportivo é a beta-alanina, a partir da qual o próprio músculo produz carnosina.
ECR de 2026: 299 pessoas, 2 g/dia, 12 semanas — no grupo como um todo, nenhuma diferença em relação ao placebo nos sete testes.
Os dois resultados positivos em subgrupos (+10,2% de elevações de panturrilha nos menores de 40 anos, +7,4% no teste de step em homens acima de 40) surgiram entre 126 comparações, sem correção para multiplicidade e com perdas assimétricas.
Para resistência, não há motivo para comprar carnosina; a beta-alanina só faz sentido para esforços de 1–4 minutos.

Fontes: O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A. «Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al. «Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine». Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F. «Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase». International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al. «International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al. «Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study». Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130