Carboidratos no endurance longo: o que um amador pode aproveitar das estratégias de nutrição da elite

Géis, isotônicos, balas mastigáveis de carboidrato — o arsenal sobre as mesas de abastecimento dos maratonistas e triatletas de elite cresce a cada temporada. Os melhores ultramaratonistas de hoje consomem até 120 gramas de carboidratos por hora — um número que, há apenas dez anos, parecia o caminho direto para um mal-estar estomacal. Por trás da tendência não está a moda, mas a fisiologia: quanto mais combustível você é capaz de absorver, por mais tempo mantém o ritmo. Vamos entender o que das estratégias da elite realmente funciona para um amador e o que é melhor deixar para os profissionais.

Quantos carboidratos e quando

A quantidade depende da duração da prova, não da sua categoria:

Até 60 minutos — quase não é preciso combustível, basta um bochecho com uma bebida de carboidrato: os receptores da boca "enganam" o cérebro e reduzem a sensação de esforço.
60–150 minutos — 30–60 g/h.
Mais de 150 minutos — 60–90 g/h.

Aqueles famosos 120 g/h são coisa de ultramaratona: uma revisão observa que essa dose adia o surgimento da fadiga em distâncias ultralongas. Mas, para provas de mais de 150 minutos, ultrapassar 90 g/h em geral já não traz ganho — a menos que o glicogênio esteja completamente esgotado.

O paradoxo do amador é que o erro típico não é comer demais, mas o consumo insuficiente. Muitos, numa prova de três horas, comem um único gel e depois se surpreendem com o "muro" na chegada.

Dois transportadores: por que a mistura é absorvida melhor

O intestino transporta a glicose pela proteína SGLT1, e sua capacidade é limitada: a glicose pura é oxidada a uma velocidade de 1,0–1,2 g/min (cerca de 60 g/h) — esse é o "teto". Mas a frutose tem seu próprio canal — o GLUT5. Se você a adiciona, a velocidade total de oxidação sobe para cerca de 1,5 g/min — justamente aqueles ~90 g/h.

Daí a moda das misturas. A proporção clássica glicose:frutose é de 2:1, e parte dos estudos propõe algo mais próximo de 1:0,8 para melhor tolerância. Durante o esforço, recomenda-se uma solução de glicose a 6% ou uma mistura de glicose e frutose a 8–10%. A forma — gel, bebida ou goma de mascar — é questão de conveniência: o que importa é que seja absorvido, não a consistência.

Conclusão prática: leia a composição. Se você quer absorver mais de 60 g/h, procure no rótulo, ao mesmo tempo, maltodextrina/glicose e frutose, e não uma única fonte.

Um intestino treinado é uma habilidade

A barriga, como os músculos, responde ao treino. A ingestão regular de carboidratos nos treinos "ajusta" o trato digestivo: aumenta a atividade daqueles mesmos transportadores SGLT1 e GLUT5, cresce a capacidade de absorção e cai o risco de desconforto.

Na revisão apresenta-se um protocolo ilustrativo: 10 sessões em duas semanas, corrida a 60% do VO2máx por 60 minutos com ingestão de um gel de 30 g de carboidratos aos minutos 0, 20 e 40. O resultado — uma redução notável do desconforto gastrointestinal.

O principal erro é testar uma nutrição nova no dia da prova. Um estômago "de corrida" é preparado com antecedência, com os mesmos géis e no mesmo esquema que você planeja usar na distância.

Como aplicar na prática

Vamos reunir tudo isso num esquema para uma prova longa (mais de 150 minutos):

Carga. Para eventos de mais de 90 minutos — 10–12 g/kg de carboidratos por dia, começando 36–48 h antes da largada. A última refeição — não mais que 75 g de carboidratos e pelo menos 2 h antes de sair.
Na distância. Comece com 60 g/h de uma mistura de glicose e frutose; se o trato digestivo estiver acostumado — avance para 90 g/h. Não esqueça o sódio (30–50 mmol/L na bebida ajudam a absorção) e a cafeína (6–9 mg/kg 60 minutos antes da largada), se ela lhe cair bem.
Recuperação. As primeiras 4 horas — 1–1,2 g/kg/h, ao longo do dia um total de 8–10 g/kg para repor o glicogênio.

E o mais importante — rode todo o esquema nos treinos longos, e não na prova.

O essencial

A quantidade de combustível é definida pela duração: até 60 min — bochecho, 60–150 min — 30–60 g/h, mais que isso — 60–90 g/h.
120 g/h é coisa da ultramaratona de elite; para a maioria dos amadores bastam uns sólidos 60 g/h.
A mistura de glicose e frutose (2:1 ou ~1:0,8) eleva a oxidação de ~1,0–1,2 para ~1,5 g/min — essa é a chave para as doses altas.
O intestino se treina: carboidratos regulares nos treinos melhoram a tolerância.
Os erros do amador são o consumo insuficiente de carboidratos e a nutrição nova no dia da prova.

Fonte: Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918