Quantos carboidratos se absorvem em prova: a regra dos 60 e 90 gramas

Uma cena conhecida: num início longo, o atleta engole gel após gel e, lá pela terceira hora, o «muro» o pega mesmo assim — além do peso no estômago. O problema não é a ganância dos músculos. O gargalo é o intestino. O trabalho clássico de Asker Jeukendrup explica quantos carboidratos o organismo é fisicamente capaz de absorver durante o esforço e como deslocar esse teto para cima. Vamos analisar os números e transformá-los em esquemas que funcionam.

Por que o teto fica em torno de 60 g/h

Os carboidratos de uma bebida ou de um gel não passam direto para o sangue: primeiro uma proteína transportadora precisa «bombeá-los» através da parede intestinal. Para a glicose, esse transportador é o SGLT1, e ele tem um limite de capacidade.

A conclusão-chave das pesquisas: se você consome apenas glicose (ou maltodextrina, que no intestino se decompõe em glicose), o organismo a oxida a uma velocidade não superior a 1 g/min — ou seja, cerca de 60 g/h. Se comer mais, o excesso não é absorvido, mas fica parado no trato gastrointestinal, puxando água para si. Daí os gorgolejos, a náusea e a diarreia. É justamente por isso que despejar 80 g de glicose pura por hora é inútil e até prejudicial: o teto é o mesmo.

Como elevar a fasquia para 90 g/h

O truque está em que a frutose tem um transportador diferente — o GLUT5. Ele funciona de forma independente do SGLT1, ou seja, abre um segundo «cano» para o sangue.

Se você misturar glicose e frutose, a oxidação total de carboidratos sobe bem acima de 1 g/min — em experimentos registrou-se até 1,26 g/min, cerca de 75% a mais do que com uma única fonte. A referência prática para esforços ultralongos é em torno de 90 g/h. A proporção ótima na mistura é 2:1 glicose:frutose.

Importante: isso só funciona com «carboidratos de transporte múltiplo». A forma quase não importa — bebida, gel ou barra são absorvidos de modo semelhante. E mais uma boa notícia dos dados: a velocidade de absorção não depende da massa corporal e tem pouca relação com o nível de preparo, sendo aproximadamente igual em corredores e ciclistas. Ou seja, 90 g/h não é privilégio da elite.

Quantos gramas para a sua distância

Mais nem sempre é melhor. A necessidade de combustível cresce com a duração do trabalho, não com as ambições. Referências da literatura:

Até ~45–60 minutos: os carboidratos como combustível quase não são necessários. Basta enxaguar a boca com uma solução de carboidratos — o cérebro «lê» o açúcar na boca e dá um empurrão, mesmo que você cuspa a bebida.
1–2 horas: pequenas quantidades de carboidratos já surtem efeito; não é preciso correr para o máximo.
2–3 horas: a faixa de trabalho é de até ~60 g/h, e aqui uma única fonte dá conta (glicose/maltodextrina).
Ultralongas, acima de ~2,5–3 horas: a referência é mais alta — em torno de 90 g/h, e só com a mistura de glicose+frutose.

À parte, sobre a dose: o maior ganho de desempenho foi observado com uma ingestão de 60–80 g de carboidratos por hora. E uma ressalva por precaução: se você percorre a distância numa intensidade muito baixa, a oxidação de carboidratos cai, e os números devem ser ajustados para baixo.

Como acostumar o intestino

Os transportadores do intestino são treináveis. Se você come regularmente muitos carboidratos (inclusive nos treinos), o número deles cresce, e com a mesma alimentação você oxida mais carboidratos «externos». O intestino é um sistema tão adaptável quanto o coração ou os músculos.

Erros típicos dos iniciantes:

experimentar o reabastecimento máximo pela primeira vez no dia da prova — uma revolta gastrointestinal garantida;
ficar na glicose «pura» e esbarrar nos 60 g/h, sem entender por que não engata;
no calor, engolir géis concentrados sem água — a absorção cai ainda mais.

Como aplicar na prática

Conte pelo tempo, não pela distância. Estime a duração do início e escolha a faixa: 60 g/h até três horas, rumo a 90 g/h nas ultralongas.
Confira a composição. No rótulo devem constar tanto glicose (maltodextrina) quanto frutose numa proporção de cerca de 2:1. Sem frutose não dá para passar de 60 g/h.
Treine o estômago com antecedência. Nos treinos longos, ensaie exatamente o esquema de alimentação que planeja para a corrida — em gramas e em ritmo.
Aumente de forma gradual — de 60 para 80–90 g/h ao longo de várias semanas, não de uma vez só.
Não esqueça a água. Carboidratos concentrados exigem líquido, senão a absorção trava.

O essencial

Uma única fonte (glicose) = teto de ~60 g/h por causa do limite do transportador SGLT1.
A mistura de glicose+frutose (2:1) eleva a absorção para ~90 g/h (até 1,26 g/min, +75%).
A dose, conforme a duração: < 45–60 min basta enxaguar a boca, 2–3 h — até 60 g/h, ultralongas — até 90 g/h.
O maior ganho de desempenho — a 60–80 g/h.
O intestino é treinável: ensaie a alimentação nos treinos e aumente o volume com antecedência.
A velocidade de absorção não depende do peso e depende pouco do esporte e do nível.

Fonte: Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/