«Com creatina os músculos crescem mesmo sem treino» — essa frase circulou no último mês pela mídia de língua inglesa e por canais de biohacking. A fonte é um estudo randomizado do laboratório de Richard Kreider, da Texas A&M University (Journal of the International Society of Sports Nutrition, agosto de 2026). Vamos ver o que ele realmente mostra.

O que foi feito

73 adultos sedentários e saudáveis de 45 a 65 anos; chegaram ao fim das 12 semanas 64 (40 mulheres, 24 homens). Idade média de 54,5 anos, IMC por volta de 30, gordura de 36,8%.
Os participantes escolheram por conta própria se entrariam num programa de treino e dieta ou se continuariam vivendo como antes.
Já dentro de cada grupo, foram distribuídos de forma aleatória e duplo-cega para creatina monoidratada 2 × 5 g por dia ou placebo (maltodextrina).
Programa para quem treinava: exercício de força e aeróbico 3 vezes por semana, caminhada de 10 000 passos 4 dias por semana e déficit de 300–500 kcal por dia.
A composição corporal foi medida por DXA nas semanas 0, 6 e 12, além de testes de força, exames de sangue e testes cognitivos.

Grupos finais: sem treino — 13 com creatina e 13 com placebo; com treino — 20 e 18.

O que foi encontrado

Massa livre de gordura:

sem treino, creatina: +0,99 kg na semana 6 e +1,1 kg na semana 12;
sem treino, placebo: −0,09 e −0,16 kg;
treino + creatina: +1,69 e +1,27 kg;
treino + placebo: −0,11 e +0,14 kg.

Gordura. O percentual de gordura caiu mais no grupo «treino + creatina»: −3,24 pontos percentuais na semana 12, contra −1,87 em quem treinava com placebo, e a diferença foi significativa. Os autores chamam isso de o primeiro trabalho em que a creatina potencializou a perda de gordura numa dieta.

Força. A creatina sem treino aumentou o máximo no leg press e no supino; contra o placebo, só o supino foi significativo. Com treino, a creatina deu um ganho significativamente maior no leg press e no supino do que o placebo, e o tempo até a exaustão no teste de esforço aumentou mais. Os indicadores aeróbicos (consumo máximo de oxigênio) não mudaram com a creatina em nenhum grupo.

Cérebro e exames. As melhoras em alguns testes de memória, na HbA1c e nos lipídios são marcadas pelos próprios autores como exploratórias: foram verificados muitos indicadores sem correção para comparações múltiplas.

Por que não vale ler a manchete ao pé da letra

«Massa livre de gordura» no DXA não é só músculo. O aparelho não distingue proteína de água. A creatina puxa água para dentro das células musculares, e nas primeiras semanas um ganho de cerca de um quilo é clássico. Repare na dinâmica: quase todo o ganho sem treino aconteceu até a semana 6 (+0,99); depois, +0,11 kg. É assim que a água se comporta, e não a construção de proteína. Em quem treinava com creatina o quadro é parecido: +1,69 kg na semana 6 e +1,27 kg na semana 12. Quanto disso é músculo «de verdade», sem ressonância magnética ou biópsia não dá para dizer.
13 pessoas por grupo. A conclusão mais citada se apoia em dois grupos pequenos.
Treinar ou não foi escolha dos próprios participantes. Só o suplemento foi randomizado, por isso não se pode comparar quem treinava com quem não treinava — apenas creatina contra placebo dentro de cada grupo.
Efeito de aprendizagem nos testes de força. Pessoas destreinadas que fazem três vezes um teste de máximo melhoram só por se familiarizarem com o exercício. O grupo placebo também fez os testes, então o que importa é a diferença entre os grupos — e ela só foi significativa no supino.
Dose acima do habitual. 10 g por dia é 2–3 vezes mais do que os 3–5 g padrão.
Conflito de interesses. Kreider preside o conselho científico da AlzChem — empresa que produz creatina e forneceu o suplemento para o estudo. O trabalho foi financiado por uma fundação privada; os patrocinadores, segundo os autores, não participaram da análise.

Um detalhe inesperado: o exame dos rins

No grupo que treinava com creatina, a creatinina no sangue subiu 16–18%, e a taxa de filtração glomerular calculada a partir dela «caiu» 14–20%, permanecendo dentro da normalidade. É um artefato conhecido: a creatinina é um produto da degradação da creatina, e a fórmula interpreta o aumento como piora da função renal. A cistatina C, que não depende da creatina, não foi medida no estudo.

Como aplicar

Para o corredor de 45+, a creatina é um seguro razoável para os músculos, sobretudo se você faz pouca musculação. Mas o efeito mais expressivo neste trabalho a creatina mostrou junto com o treino de força, e não sozinha.
A dose padrão é de 3–5 g por dia, sem fase de saturação; 10 g, como no estudo, não é uma meta obrigatória.
Esteja preparado para ganhar peso. No estudo, com 10 g por dia, a massa livre de gordura subiu quase um quilo até a semana 6; com 3–5 g sem fase de saturação, o ganho costuma ser menor e mais lento. Peso extra não ajuda o corredor nas subidas, então é melhor não começar duas semanas antes da prova principal. O que a creatina oferece especificamente a atletas de endurance está no artigo sobre creatina para corredores e triatletas, e sobre o medo de perder cabelo — aqui.
Avise o médico antes dos exames. Creatinina elevada com uso de creatina é esperado; se você precisa de uma avaliação fiel dos rins, peça cistatina C. Com doença renal, creatina só após consulta.
Acompanhe a composição corporal ao longo do tempo, não por uma única medição. Você pode estimar o percentual de gordura na calculadora de gordura corporal, mas lembre-se: a água da creatina também vai cair na massa «magra» lá.

O essencial

10 g de creatina por dia durante 12 semanas, sem treino, deram a pessoas de 45 a 65 anos +1,1 kg de massa livre de gordura contra −0,16 kg no placebo.
Quase todo o ganho ocorreu nas primeiras 6 semanas — parece água no músculo, e não apenas proteína nova.
As conclusões «sem treino» se apoiam em 13 + 13 pessoas; o efeito na força contra o placebo só foi significativo no supino.
Junto com musculação e dieta, a creatina contra o placebo deu −3,2 pontos percentuais de gordura em vez de −1,9 e um ganho de força maior.
A creatina eleva a creatinina no sangue — muito provavelmente é um artefato, e não lesão renal, mas os exames precisam ser interpretados levando isso em conta.

Fonte: Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B. «Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273