Quanto sal é seguro: as recomendações da OMS e por que para um atleta tudo é mais complicado

Salgamos a comida quase sem pensar e depois esbarramos em dois conselhos opostos. O médico e a OMS dizem: «coma menos sal». Um ultramaratonista experiente, no briefing antes da largada, estende cápsulas de sal: «sem sódio você abandona a prova». Quem tem razão? Por estranho que pareça, os dois. São simplesmente dois cenários diferentes que não se podem medir com a mesma régua.

O que a OMS recomenda e por quê

A recomendação da OMS para adultos é simples: <2000 mg de sódio por dia, o que equivale a <5 g de sal — cerca de uma colher de chá. Para crianças de 2 a 15 anos, o limite é ajustado para baixo levando em conta as necessidades energéticas.

Uma referência útil para ler os rótulos: 1 g de sal ≈ 400 mg de sódio, ou seja, 5 g de sal são justamente aqueles 2000 mg de sódio. Nas embalagens costuma-se indicar precisamente o sódio, e é fácil subestimar a dose real.

O problema é que, na realidade, as pessoas comem muito mais sal. Segundo estimativas da OMS, o consumo médio mundial em 2021 foi de 4278 mg de sódio por dia (cerca de 11 g de sal) — mais que o dobro da recomendação. E uma parte considerável desse sódio não vem do saleiro, mas dos alimentos processados: pão, embutidos e preparados de carne, snacks e molhos.

Por que o excesso é perigoso

O excesso crônico de sódio é, antes de tudo, pressão arterial elevada e, por meio dela, um aumento do risco de doenças cardiovasculares. A OMS associa o alto consumo de sal também ao câncer de estômago, à obesidade, à osteoporose, à doença de Ménière e às doenças renais.

A dimensão do problema é séria: segundo estimativas da OMS, em 2023 cerca de 1,7 milhão de mortes por ano foram associadas ao consumo excessivo de sódio. Ao mesmo tempo, reduzir o sal é uma das medidas mais vantajosas para a saúde pública: para cada 1 dólar investido, o retorno é de pelo menos 12 dólares. É justamente por isso que a OMS estabeleceu a meta de reduzir o consumo de sal na população em 30% (inicialmente até 2025, prazo prorrogado para 2030).

O esporte no calor é outro contexto

E agora um detalhe importante que as recomendações gerais silenciam. O conselho «coma menos sal» é dirigido a uma pessoa comum em um dia comum — com escritório, sofá e atividade moderada. Um esforço de várias horas no calor é uma fisiologia completamente diferente.

Com o suor você perde não só água, mas também sódio. Em uma distância longa — maratona, ultra, pedal, triatlo — as perdas podem ser consideráveis, sobretudo em quem sua muito e de forma salgada (as manchas brancas na roupa são um sinal característico). Se, nessa situação, você bebe apenas água pura e não repõe o sódio, o sangue literalmente se «dilui»: desenvolve-se uma hiponatremia — um nível de sódio perigosamente baixo. Seus sintomas (náusea, confusão, inchaço, cãibras) são traiçoeiros na prova, porque se parecem com uma desidratação comum, enquanto o tratamento é exatamente o oposto.

A ideia central: a recomendação da OMS trata do pano de fundo alimentar diário em repouso, e não do comportamento durante um esforço extremo. Uma coisa não contradiz a outra. Reduzir o sal de fundo no dia a dia e adicionar sódio em uma corrida longa não é um conflito, mas uma gestão inteligente em dois regimes diferentes.

Como aplicar na prática

Nos dias comuns, mantenha o fundo baixo. A principal fonte não é o saleiro, mas os alimentos processados. Menos embutidos, snacks e molhos prontos — e você já estará perto da meta da OMS sem sofrimento.
Leia os rótulos pelo sódio, e não «no olho». Lembre-se da conversão: 400 mg de sódio = 1 g de sal.
Separe o «dia a dia» da «prova». Um esforço longo no calor é o único caso em que se adiciona sódio de forma consciente: isotônicos, comprimidos de sal ou bebidas salgadas.
Não afogue o cansaço com água pura. Em distâncias de várias horas, a água sem eletrólitos aumenta o risco de hiponatremia.
Teste a estratégia nos treinos. A sudorese e as perdas de sódio são individuais — ajuste a sua em condições tranquilas, e não na largada de uma prova importante.
Treinos curtos e leves são «dia a dia». Uma corrida de uma hora com tempo agradável não exige sal adicional; aqui valem as recomendações habituais.

O principal

OMS: para adultos — <2000 mg de sódio (<5 g de sal) por dia; para crianças de 2 a 15 anos, o limite é menor.
Na realidade, o mundo come o dobro: ~4278 mg de sódio (11 g de sal) por dia (2021).
O excesso de sódio eleva a pressão e está associado a 1,7 milhão de mortes por ano (2023).
A maior parte do sal vem dos alimentos processados, e não do saleiro.
As recomendações gerais de redução de sal ≠ o comportamento em uma corrida de várias horas no calor: no dia a dia reduzimos o fundo, no ultra repomos sódio para evitar a hiponatremia.

Fonte: WHO — Sodium reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction