Sódio e potássio: as novas diretrizes de 2019 e o que significam para o atleta

O sal ora é demonizado, ora é reabilitado, e nesse ruído é fácil se perder — sobretudo se você não fica sentado num escritório, mas corre, pedala ou nada várias horas por semana. Em 2019, as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) publicaram ingestões de referência (Dietary Reference Intakes) atualizadas para o sódio e o potássio. O trabalho foi encomendado por nada menos que seis órgãos dos EUA e do Canadá — dos NIH e CDC à FDA e à Health Canada. Vamos ver o que realmente está escrito ali e como isso diz respeito justamente a uma pessoa ativa.

O que mudou no sódio

O número principal é simples: a ingestão adequada (AI) de sódio para todos a partir dos 14 anos é de 1500 mg por dia. É uma referência de quanto basta ao organismo em repouso, não um teto.

O mais interessante é uma nova categoria. Antes o sódio tinha o chamado nível superior tolerável de ingestão (UL). Na atualização ele foi removido, porque o comitê não encontrou dados suficientes sobre a toxicidade direta do sódio em pessoas saudáveis. Em seu lugar introduziram a Chronic Disease Risk Reduction Intake (CDRR) — a primeira categoria das DRI na história ligada não à deficiência nem à intoxicação, mas à redução do risco de doenças crônicas. A formulação é suave e inteligente: se você consome >2300 mg de sódio por dia, faz sentido reduzir esse valor. Não «não pode mais», mas «reduzir trará benefício para a saúde».

Para crianças de 1 a 13 anos há valores de AI próprios (de 800 a 1200 mg) e um CDRR próprio, mais baixo.

Potássio: apenas «suficiente», sem limite superior

Com o potássio a história é mais curta e mais honesta. Para ele estabeleceu-se apenas a AI: cerca de 3400 mg por dia para os homens e 2600 mg para as mulheres (o número exato depende da idade e da fase da vida).

Já para o potássio não surgiram nem UL nem CDRR. O motivo é direto: evidências insuficientes. Não se encontrou um marcador toxicológico confiável de excesso de potássio em pessoas saudáveis, e não se reuniram dados suficientes para vincular uma dose específica à redução do risco de doenças. É um sinal importante: para uma pessoa saudável, o potássio da comida comum — verduras, leguminosas, batatas, bananas — é sobre «chegar à meta», não sobre «não exagerar».

Por que esses números não são sobre o seu treino longo

Aqui está o ponto-chave que muitas vezes passa despercebido. Todas essas diretrizes são calculadas para uma pessoa relativamente saudável na vida comum — ou seja, para o metabolismo de base, não para várias horas de esforço no calor. As DRI respondem à pergunta «quanto o organismo precisa em média por dia», não «quanto você perde com o suor num passeio de três horas de bicicleta».

Daí surgem dois mitos frequentes.

Mito 1: «Se a diretriz é 1500 mg, é preciso cortar o sal ao mínimo». Para o sofá — talvez. Mas com o suor sai sódio, e numa pessoa ativa as perdas diárias podem exceder nitidamente a norma «sedentária». A AI é uma base, não uma proibição.

Mito 2: «A CDRR de 2300 mg é o meu limite diário». A CDRR é dirigida à população geral e à prevenção da hipertensão em escala nacional. Ela não leva em conta o sal acrescentado conscientemente para repor as perdas numa sessão longa. Misturar a dieta do dia a dia e a alimentação de trabalho na distância é um erro metodológico.

Como aplicar na prática

Separe os dois contextos. O dia a dia (o que você come entre os treinos) e o esforço (o que você bebe e come durante as sessões longas) são orçamentos diferentes. As diretrizes DRI são sobre o primeiro.
A base é a comida integral. Verduras, leguminosas, batatas e laticínios cobrem o potássio de forma natural. Não é preciso «comer até o UL» de propósito — para o potássio nem existe.
Sal conforme a situação. Um treino curto no frio geralmente não precisa de sal à parte. Um trabalho longo no calor, suor abundante, marcas de sal na roupa — um sinal de que vale a pena repor o sódio.
Uma referência para a saúde, não um dogma na distância. Se no dia a dia você está constantemente >2300 mg, reduzir é um objetivo razoável. Numa prova as prioridades são outras.
Havendo hipertensão ou doenças renais, quem interpreta os números é o médico, não um blog.

O essencial

Sódio, AI: 1500 mg/dia para todos a partir dos 14 anos — é uma referência de suficiência, não um teto.
Nova categoria CDRR (~2300 mg): reduzir o consumo se for maior, para prevenir doenças crônicas. O antigo nível superior (UL) para o sódio foi revogado.
Potássio, AI: ~3400 mg (homens) / ~2600 mg (mulheres). Nem UL nem CDRR — evidências insuficientes.
Todas as diretrizes são para o repouso e o dia a dia, e não para repor as perdas com o suor num esforço de várias horas.
Para o atleta é mais útil pensar por contextos: uma base de comida integral nos dias normais e uma estratégia de sódio à parte para as sessões longas no calor.

Fonte: National Academies — Sodium and Potassium DRI values updated. https://www.nationalacademies.org/news/sodium-and-potassium-dietary-reference-intake-values-updated-in-new-report