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O position stand dos nutricionistas esportivos alemães em palavras simples: a fórmula prática da bebida, os volumes de líquido e por que o conselho “beba antes de sentir sede” está ultrapassado.
Por que o sódio ajuda a absorver a água, para que misturar glicose com frutose e de onde vêm os problemas de estômago numa prova longa — destrinchamos a fisiologia da absorção.
Uma revisão recente de 2025 explica por que em maratonas e ultras se vai parar na UTI mais por excesso de água do que por desidratação — e como evitar isso.
Numa maratona ou num ultra, beber demais às vezes é mais perigoso do que beber de menos. Vamos entender o que é a hiponatremia, por que o esporte de resistência é uma zona de risco e como beber com juízo.
Não existe uma quantidade de água universal. Explicamos por que você não deve perder mais de 2% do peso corporal, como calcular sua taxa de sudorese e quando beber conforme a sede ou conforme um plano.
Por que, para um atleta de resistência, o sódio não é apenas o sal do gel, mas um sistema de controle de líquidos, nervos e músculos. Analisamos a mecânica do equilíbrio e o que fazer com ela nos esforços longos.
O potássio é o principal eletrólito intracelular, aquele em que se pensa menos do que no sódio e no magnésio. Analisamos as necessidades, o papel na pressão arterial e na recuperação, e por que a comida quase sempre é melhor do que os suplementos.
Explicamos o que são os eletrólitos, como os rins mantêm o seu equilíbrio e por que numa distância longa importa não só beber água, mas também repor os sais.
Hidratação é um daqueles tópicos onde é fácil errar em ambas as direções. Beba pouco — você sofre. Beba demais — você sofre ainda mais. Aqui está como saber se algo está errado.
'Beba mais água' é um conselho tão útil quanto 'corra mais rápido'. Quanto é mais? Um litro? Três? Vamos calcular especificamente.
Situação familiar: você está correndo seu percurso usual, mesmo ritmo, mas a frequência cardíaca está 15 batimentos mais alta. Pernas pesadas, respiração mais difícil. Sobretreinado? Ficando doente? Ou é mais simples — e mais assustador?
Quanto você realmente precisa beber durante o treino? Por que maratonistas de elite perdem 10% do peso corporal e estabelecem recordes, enquanto amadores temem perder 2%? Vamos mergulhar na ciência, mitos e fórmulas.