Hiponatremia na longa distância: por que "beba mais" é um conselho perigoso

Muitos atletas temem a desidratação e, na longa distância, bebem «por garantia». O paradoxo é que em maratonas e ultracorridas se vai parar na UTI muito mais vezes não por falta de água, mas por excesso dela. Uma revisão recente de 2025 no Journal of Endocrinological Investigation analisa a hiponatremia associada ao exercício (EAH) — um estado em que a concentração de sódio no sangue cai para <135 mmol/l. Vamos destrinchar os mecanismos e como não cair na zona de risco na sua próxima largada.

O que é a EAH e como se desenvolve

Antes acreditava-se que fosse coisa apenas das provas mais longas — ultramaratonas e Ironman. Mas a revisão ressalta: o estado ocorre também em esportes coletivos e em distâncias mais curtas.

O problema tem dois mecanismos principais:

Excesso de líquido. Quando entra mais água do que o organismo é capaz de eliminar, o sódio no sangue fica literalmente diluído.
Secreção inadequada de ADH (vasopressina). O esforço desencadeia uma liberação «não osmótica» do hormônio antidiurético — os rins retêm água mesmo quando já há excesso dela.

A conclusão-chave: a perda de sódio pelo suor desempenha um papel menos importante do que se costuma pensar. Em ultramaratonistas com hiponatremia registrou-se uma retenção de líquidos nitidamente maior, ao passo que as perdas de sódio não diferiam das de quem tinha o sódio normal. Ou seja, o problema está quase sempre na água, e não no «sal lavado».

Com que frequência ocorre e quem está na zona de risco

Os números da revisão:

A EAH assintomática ocorre em 5–70% dos participantes de provas de resistência (a enorme dispersão deve-se às diferentes distâncias e condições).
A forma sintomática — em 0,1–1,0% dos atletas.
Na Maratona de Boston de 2005, encontrou-se hiponatremia em 13% dos corredores.
Já na Maratona de Christchurch de 2002, entre 134 finalizadores não houve um único caso.

Fatores de risco:

ritmo lento e tempo no percurso superior a 4 horas (nos maratonistas);
ganho de peso ao longo da prova — marcador direto de excesso de bebida;
clima quente e duração do esforço superior a 2 horas;
falta de experiência competitiva;
possivelmente o sexo feminino — mas, ajustado pela massa corporal, esse fator é contestado.

A lógica é simples: quanto mais tempo você fica no percurso e por mais postos de água passa, maior a chance de beber demais.

O mito «beba o máximo possível»

O velho conselho de «beber adiantando-se à sede» nasceu do medo da desidratação — e foi justamente ele que empurrou parte dos atletas para a hiponatremia. A revisão registra uma mudança de paradigma: deve-se beber conforme a sede — antes, durante e logo após o esforço. A sede é um referencial fisiológico suficientemente preciso para não exagerar.

À parte, sobre o sal: os autores observam que não há evidências suficientes do benefício dos suplementos de sal na prevenção da EAH. Se você já bebeu demais, o efeito de diluição «supera» a contribuição do sódio adicional — um comprimido de sal não compensa um litro de água a mais.

Como aplicar na prática

Beba conforme a sede, não conforme um cronograma. O referencial é a sensação, não «um gole a cada 15 minutos a qualquer custo».
Pese-se antes e depois de um treino longo. O normal é uma pequena queda de peso. Se depois da chegada você estiver mais pesado, é porque bebe demais. Para estimar as perdas de líquido esperadas, a calculadora de perdas de água vai ajudar.
Não despeje água «por garantia» em cada posto de abastecimento. Sobretudo se você corre devagar e por muito tempo — é justamente em você que o risco é máximo.
O sal não é um seguro contra o excesso de bebida. Os eletrólitos são úteis, mas não anulam a regra principal: não beber mais do que o organismo pede.
Conheça os sinais de alerta. Náusea, dor de cabeça, dedos inchados, confusão num contexto de bebida abundante são motivo para parar de beber água imediatamente e procurar ajuda.

O essencial

A EAH é sódio <135 mmol/l, e na maioria das vezes a causa é o excesso de água, não a perda de sal.
Dois mecanismos: diluição do sangue pelo líquido e retenção de água devido à liberação de vasopressina sob esforço.
O grupo de risco — atletas lentos em distâncias de mais de 4 horas, que bebem demais e ganham peso ao longo da prova.
Prevenção — beber conforme a sede; os suplementos de sal não compensam o excesso de bebida.
Os sintomas graves (confusão, vômito, dificuldade respiratória) exigem atendimento de emergência — o tratamento inclui solução hipertônica de NaCl, e não infusão de água comum.

Fonte: Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7