Hidratação no esporte: quanto e o que beber antes, durante e depois do esforço

A hidratação parece um detalhe diante do plano de treino — até que, no quilômetro 30, as pernas travam ou a cabeça gira. O position stand do grupo de trabalho de nutrição esportiva da Sociedade Alemã de Nutrição (Mosler et al.) resume as evidências em uma única ideia: tanto a falta de líquido quanto o seu excesso são prejudiciais. Vamos ver como montar o seu próprio protocolo.

Calor, suor e perda de água

Durante o esforço, cerca de 75% da energia que o corpo obtém dos nutrientes se transforma em calor. Para que o núcleo do corpo não superaqueça, esse calor precisa ser dissipado, e o principal mecanismo aqui é a transpiração. Quanto maior a intensidade e mais longo o esforço, quanto mais quente e úmido o ar, mais suor. O paradoxo: os atletas treinados suam mais cedo e mais abundantemente que os iniciantes — à medida que o VO2max aumenta, as glândulas sudoríparas entram em ação mais rápido. Não é fraqueza, mas um resfriamento eficiente.

A magnitude dos números impressiona. Com trabalho intenso no calor, dá para perder 4-10 l de água e 3,5-7 g de sódio por dia. A taxa de suor varia de pessoa para pessoa — de 0,3 a 2,5 l/h. Junto com o suor sai sódio: em média cerca de 900 mg/l, mas a dispersão individual é enorme — de 175 a 1512 mg/l. Se, depois do treino, ficam marcas brancas de sal na roupa e na pele, você é um “suador salgado” e perde mais sal que a média.

Dois extremos: desidratação e hiponatremia

Perder mais de 2-4% do peso corporal já atinge a resistência, a força e o trabalho do cérebro: cai o volume plasmático, sobe o pulso, surgem câimbras, dor de cabeça e problemas de concentração. Foi daí que nasceu o velho conselho “beba antes de sentir sede”.

Mas o excesso de água tem o seu reverso — a hiponatremia (“intoxicação por água”): quando você bebe mais do que perde, o sódio no plasma cai <135 mmol/l. Os sintomas são náusea, dor de cabeça, confusão e, em casos graves, edema cerebral e morte. Não é nada exótico: em um estudo da Maratona de Boston, a hiponatremia ocorreu em 13% dos corredores, e em três foi crítica, abaixo de 120 mmol/l. Os afetados são sobretudo amadores em distâncias que duram mais de 4 horas e que bebem “por garantia” em cada posto.

A conclusão dos autores é radical: confie na sua sede. Quem bebia conforme a sensação de sede evitava ambos os extremos.

O que colocar na garrafa

O que melhor se absorve é uma bebida levemente hipotônica ou isotônica. A fórmula prática:

Carboidratos 4-8% — combustível e acelerador da absorção de água.
Sódio 400-1100 mg/l — retém líquido e ajuda o intestino a absorvê-lo (para a absorção bastam 500-700 mg/l).
Em esforços longos — 30-60 g de carboidratos por hora.

Salgar mais a bebida só vale a pena se o suor escorrer muito forte (>1,2 l/h) e o esforço durar mais de 2 horas. Uma versão caseira simples de bebida de recuperação: uma parte de suco de fruta para duas partes de água mineral sem açúcar, rica em sódio.

Como aplicar na prática

Antes da largada. Chegue com um equilíbrio normal — a urina amarelo-clara. 2-4 horas antes do esforço, beba 5-10 ml por kg de peso (para 70 kg são cerca de 350-700 ml). Não encha o tanque “por garantia”: a água em excesso só te manda ao banheiro e dilui o sódio.

Durante. Um treino de até 60 minutos com uma largada normal — dá para não beber nada. Mais de 60 minutos — beba; depois de 90 minutos e nos esportes coletivos, acrescente carboidratos. A referência de volume é 0,4-0,8 l/h, mas não mais que 80% da perda real de suor. Os atletas que bebem conforme a sede costumam tomar 300-600 ml/h.

Descubra a sua perda (o método da pesagem). Pese-se sem roupa antes do treino, marque o tempo e pese-se depois. A diferença em kg ≈ litros de suor; some o que você bebeu durante a sessão. Exemplo do documento: 49,5 → 47,9 kg em 105 minutos = 1,6 l, ou seja, 0,91 l/h.

Depois. Se o peso caiu <5% e nas próximas 24 horas não há carga, basta comida normal com água. Se precisar se recuperar rápido (próxima sessão em <12 h), beba cerca de 1,5 l por cada kg perdido, em pequenos goles, com eletrólitos e junto com a comida. Para armazenar glicogênio é preciso potássio, por isso são boas as bebidas salgadas, os sucos, e também o leite desnatado e o cacau.

O essencial

Cerca de 75% da energia vai para o calor; o suor é o sistema de resfriamento, por isso os treinados suam mais.
Perder >2-4% da massa prejudica o desempenho, mas um excesso de água é mais perigoso — o risco de hiponatremia (<135 mmol/l).
A referência principal é a sede, não um cronograma de goles.
A bebida: 4-8% de carboidratos + 400-1100 mg/l de sódio; nos longos, 30-60 g de carboidratos/h.
Antes: 5-10 ml/kg 2-4 h antes. Durante: 0,4-0,8 l/h, no máximo 80% da perda. Depois: 1,5 l por kg em recuperação rápida.
Determine a sua taxa de suor pesando-se — é mais preciso que qualquer tabela universal.

Fonte: Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf