Como beber corretamente no treino: a posição da NATA sem mitos

Basta perder 2% do peso corporal em suor e você já está mais lento, mesmo que subjetivamente se sinta bem. É justamente por isso que a pergunta «quanto e quando beber» deve ser resolvida com antecedência, e não durante a corrida. A posição atualizada da Associação Nacional de Treinadores Esportivos dos EUA (NATA, 2017) se resume a uma única ideia: não existe uma norma universal. Cada pessoa perde líquido de forma diferente, e a estratégia de hidratação precisa ser ajustada a você. Vamos ver em quais números se apoiar e como calcular sua «perda por suor» pessoal.

Por que 2% é a linha vermelha

Normalmente o corpo mantém a água numa faixa estreita: de +1% (leve excesso) a −3% (leve déficit). Mas perder mais de 2% do peso corporal em suor reduz de forma consistente a resistência — mesmo bebendo conforme a sede, você não tira o seu máximo.

O que acontece por dentro com a desidratação:

A frequência cardíaca sobe cerca de 3–5 batimentos por minuto a cada 1% de peso corporal perdido.
A temperatura central aumenta cerca de 0,15–0,20 °C a cada 1% de peso perdido.
A termorregulação já sofre com um déficit acima de 1%, e o risco de insolação cresce visivelmente ao perder mais de 3%.

Em termos simples, um corpo desidratado funciona em rotação mais alta: o coração se esforça mais, resfriar fica mais difícil. O objetivo é manter as perdas dentro dos 2%.

Calcule sua taxa de sudorese

A principal ferramenta prática do documento é a pesagem antes e depois do esforço. A fórmula da NATA:

Perda de suor (l) = peso antes (kg) − peso depois (kg) + líquido ingerido (l) − volume de urina (l)

E a taxa: perda de suor ÷ tempo de treino (h).

Como fazer certo:

Pese-se antes do treino sem roupa (ou com o mínimo, seca) e, depois, seque-se bem antes de pesar.
Conte quanto você bebeu durante o treino.
Treine em condições típicas (mesmo clima, mesma intensidade).

Exemplo: antes — 70,0 kg, depois — 69,0 kg, bebeu 0,5 l em uma hora. Perda de suor = 70,0 − 69,0 + 0,5 = 1,5 l/h. Agora você sabe aproximadamente quanto repor.

Importante: a taxa de sudorese varia muito entre adultos — de 0,5 a 1,8 l/h — e a concentração de sódio no suor, de 10 a 100 mEq/l. Por isso as «normas» dos outros não funcionam, só as suas próprias medições.

Beber conforme a sede ou conforme um plano?

A NATA apresenta duas abordagens, e ambas são corretas — depende do objetivo:

Você não conhece sua taxa de suor ou treina por prazer → beba conforme a sede. É uma estratégia segura que protege do erro principal: beber demais.
Você busca um resultado e conhece sua taxa → beba conforme um plano, repondo as perdas sem ganhar peso.

A regra de segurança essencial: durante o esforço você não pode ganhar peso. Um ganho na chegada significa que você bebeu mais do que perdeu — e esse é o caminho para uma perigosa hiponatremia (EAH), quando o sódio no sangue cai abaixo de 135 mmol/l. Em maratonistas e participantes de provas longas, ela é registrada em 10–20% dos casos. Um dos casos mais notórios foi a morte de um jogador de futebol que bebeu cerca de 4 galões (aproximadamente 15 l) de água e bebidas esportivas tentando aliviar cãibras.

Como aplicar na prática

Esquema por duração:

Até 1 hora: geralmente a água basta, beba conforme a sede.
1–3 horas: referência — cerca de 200 ml a cada 15–20 minutos, uma bebida com carboidratos (idealmente 3–8%) e sódio.
Mais de 3 horas / ultra: calcule pela sua própria taxa de suor, pese-se periodicamente, não ganhe peso. Se o suor for muito salgado (sódio acima de 60 mEq/l) e a taxa de suor superior a 2,5 l/h, acrescente sódio.

Antes da largada: chegue já hidratado (em estado de hidratação normal). Um amador comum não precisa «fazer estoque» de água à parte.

Depois: reponha até 150% do déficit nas primeiras horas (até 4 h) e coma em até 2 horas para recuperar líquidos, eletrólitos e carboidratos.

Erros frequentes:

Beber «por precaução» a mais — risco de hiponatremia.
Pesar-se com roupa molhada — o número mente.
Contar com comprimidos de sal «para prevenção» — há poucas evidências de benefício além das perdas pessoais.
Avaliar a hidratação por um único sinal. Mais confiável são três ao mesmo tempo: a cor da urina da manhã, a sede e o peso.

O essencial

Mantenha as perdas de líquido dentro dos 2% do peso corporal — além disso, a resistência cai e a carga sobre o coração aumenta.
Cada 1% de déficit = +3–5 batimentos e +0,15–0,20 °C de temperatura central.
Descubra a sua taxa de suor pesando-se antes/depois: perda = peso antes − peso depois + o que bebeu.
Não conhece sua taxa ou treina para si — beba conforme a sede; para um resultado — conforme um plano.
Nunca ganhe peso no percurso: é risco de hiponatremia.
Após o esforço, reponha até 150% do déficit e coma em até 2 horas.

Fonte: NATA — Fluid Replacement for the Physically Active. https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf