Potássio para o atleta: necessidades, pressão arterial e recuperação sem comprimidos

Os atletas amadores costumam lembrar de dois eletrólitos: o sódio, que "vai embora com o suor", e o magnésio "para as cãibras". O potássio fica na sombra — e é uma pena. Ele é o cátion mais abundante dentro das células: mantém o volume do líquido intracelular e os gradientes elétricos nas membranas, sem os quais os músculos não se contraem e o coração não bate de forma regular. Vamos descobrir de quanto potássio se precisa, como ele se relaciona com a pressão arterial e a recuperação — e por que um atleta saudável quase nunca precisa de comprimidos.

De quanto potássio realmente se precisa

Ingestão adequada (AI) para adultos: homens — 3400 mg/dia, mulheres — 2600 mg/dia (2900 na gravidez, 2800 na lactação). Em 2019, o comitê do NASEM não conseguiu definir uma norma "rígida" (EAR) por falta de dados, por isso baseia-se na ingestão mediana de pessoas saudáveis.

Nos rótulos dos produtos usa-se outro valor — o Daily Value de 4700 mg. E agora a realidade: segundo o NHANES, os homens adultos consomem em média 3016 mg de potássio por dia, e as mulheres, 2320 mg. A maioria fica aquém, por isso o potássio é oficialmente designado como um nutriente importante para a saúde pública.

A boa notícia: cerca de 90% do potássio ingerido é absorvido, e o equilíbrio só se altera com uma ingestão < 400–800 mg/dia. Numa pessoa saudável com uma dieta normal, isso é raro.

Potássio e sódio: a dupla que governa a pressão

O potássio está intimamente ligado ao sódio — o principal regulador do líquido extracelular. Pouco potássio diante de um excesso de sódio aumenta o risco de hipertensão e de "sensibilidade ao sal". E vice-versa: mais potássio — os vasos se dilatam, os rins eliminam sódio com mais intensidade, o volume plasmático cai e a pressão diminui.

Um exemplo claro é a dieta DASH (com ênfase em frutas, legumes e laticínios magros). Ela contém três vezes mais potássio do que uma dieta média e reduz a pressão sistólica em média 5,5 mmHg e a diastólica em 3,0. Em estudos observacionais, as pessoas com maior consumo de potássio (mediana ~4000 mg/dia) tinham um risco de AVC 15% menor do que as que consumiam pouco (~2000 mg). Para um atleta sob cargas elevadas, controlar a pressão não é um detalhe.

Suor, recuperação e o mito dos comprimidos

Com o suor perde-se muito pouco potássio — ele é eliminado principalmente pela urina. "Eliminar" o potássio com o treino é praticamente impossível.

Em contrapartida, o potássio vive dentro das células musculares — no mesmo lugar onde se armazena o glicogênio e a água ligada a ele. Quando, após uma sessão dura, os músculos repõem o glicogênio, o potássio entra nas células junto com a glicose. Por isso, uma refeição de recuperação rica tanto em carboidratos quanto em potássio (batata, leguminosas, fruta, laticínios) atua em duas frentes.

São necessários suplementos? Quase nunca. Os multivitamínicos fornecem ~80 mg, os comprimidos "de potássio" — geralmente até 99 mg (cerca de 2% da norma): doses mais altas foram associadas a lesões no intestino delgado. Não foi estabelecido um limite superior (UL) para o potássio dos alimentos — rins saudáveis simplesmente eliminam o excesso. A hipopotassemia (potássio no sangue < 3,6 mmol/L) é rara em pessoas com rins normais e costuma ser causada por doença, vômitos/diarreia ou diuréticos; sinais leves são fadiga, fraqueza muscular, prisão de ventre.

Como aplicar na prática

Monte o prato em torno da comida, não da banana. Referências (mg por porção): damascos secos ½ xícara — 755, lentilhas cozidas 1 xícara — 731, batata assada — 610, feijão 1 xícara — 607, suco de laranja 1 xícara — 496, banana — 422, leite 1% — 366, espinafre 2 xícaras — 334, salmão 85 g — 326.
Uma refeição de recuperação após um trabalho longo ou intenso: batata ou arroz + leguminosas/iogurte + fruta — são carboidratos para o glicogênio e, de quebra, potássio.
Não corra atrás dos comprimidos "contra as cãibras". Num atleta saudável, as cãibras raramente têm a ver com potássio, e comprimidos de até 99 mg não fazem diferença.
Cuidado com os "substitutos do sal" à base de sal de potássio: uma colher de chá contém 440–2800 mg de potássio. Em caso de doença renal ou uso de diuréticos poupadores de potássio — apenas após consultar o médico (risco de hiperpotassemia).

O essencial

O potássio é o principal eletrólito intracelular; a norma (AI) para adultos é de ~3400 mg/dia nos homens e 2600 mg/dia nas mulheres, e a maioria fica aquém.
A combinação "pouco potássio + muito sódio" empurra a pressão para cima; o potássio dos alimentos (modelo DASH) reduz a sistólica em ~5,5 mmHg.
Com o suor perde-se muito pouco potássio; a principal via de eliminação é a urina, e rins saudáveis eliminam o excesso por conta própria (sem UL estabelecido).
Potássio e glicogênio "moram" lado a lado na célula, por isso uma refeição com carboidratos e potássio ajuda na recuperação.
A fonte de potássio nº 1 é a comida comum: leguminosas, batata, frutas secas, legumes, laticínios. Um atleta saudável quase nunca precisa de comprimidos.

Fonte: NIH Office of Dietary Supplements — Potassium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/potassium-healthprofessional/