Sódio: o eletrólito que comanda o seu corpo na distância

A última hora de uma maratona ou de um trail raramente é perdida pelas pernas. Mais frequentemente quem perde é a química: os pensamentos se embaralham, os músculos travam em cãibra, a água chacoalha no estômago mas o alívio não vem. Nos bastidores desse drama está um único mineral — o sódio. Para a pessoa comum é «o sal que há de sobra nas batatas fritas». Para o atleta de resistência é o principal eletrólito que o corpo perde aos litros com o suor — e do qual depende se você termina inteiro ou empaca.

O que o sódio faz no organismo

O sódio é um eletrólito e vive principalmente no sangue e no líquido em volta das células. Ele tem duas funções-chave.

A primeira — manter os líquidos em equilíbrio. A quantidade de sódio no corpo determina diretamente o volume de sangue: para onde vai o sódio, a água «é puxada» junto. A segunda função — garantir o funcionamento normal dos nervos e dos músculos. É justamente a diferença de sódio dos dois lados da membrana celular que cria o impulso elétrico que faz um nervo transmitir o sinal e um músculo se contrair. Quando essa diferença não basta, o sinal se distorce: daí as cãibras e a «névoa» na cabeça.

O sódio entra no corpo com a comida e a bebida, e sai principalmente com o suor e a urina. E aqui o atleta é um caso especial: na pessoa comum o principal canal de perdas é a urina, mas em nós, sob calor prolongado, é o suor, e as perdas podem ser enormes.

Como o corpo mantém o equilíbrio sozinho

O organismo não deixa o sódio ao acaso — é um sistema finamente ajustado.

Quando o sódio (e o volume de sangue) fica em excesso, sensores no coração, nos vasos e nos rins captam isso e ordenam aos rins que eliminem o sódio pela urina de forma mais ativa. No caso contrário — o nível cai — entram em ação dois hormônios:

Aldosterona (das glândulas suprarrenais) — faz os rins reterem sódio e eliminarem potássio, reduz o volume de urina e aumenta o volume de sangue.
Vasopressina (ADH) — faz os rins pouparem água.

E, por cima de tudo, senta-se a sede — um sinal grosseiro, mas importante. Uma nuance importante: a sede não é um sensor perfeito. Com a idade, sua sensibilidade diminui, assim como a capacidade dos rins de concentrar a urina. Não confie cegamente no «bebo quando der vontade»: na distância, a sede muitas vezes chega atrasada.

Excesso, falta e os «suadores salgados»

Os extremos têm nomes simples. Hipernatremia — sódio demais no sangue; na forma grave, são confusão, coma e morte. Hiponatremia — sódio de menos.

Para o atleta, a segunda é mais perigosa. O cenário clássico: numa prova longa e quente a pessoa teme a desidratação e despeja em si água pura aos litros. O suor leva embora água e sal, mas para dentro vai só água — ela dilui o sangue, e a concentração de sódio fica < do que o normal. A cabeça fica turva, dá enjoo, e nos casos graves é de fato perigoso. O paradoxo: a pessoa «bebeu o suficiente» e caiu justamente por causa da bebida.

Um tema à parte são os «suadores salgados». Se depois do treino há manchas brancas nas têmporas e no boné, e a pele parece ter sido esfregada com sal — você provavelmente perde mais sódio com o suor do que o vizinho de largada. Isso não é mito nem fraqueza: as pessoas têm de fato uma «salinidade» de suor diferente. Para esses atletas, a água comum na distância é categoricamente pouca.

Como aplicar na prática

Beba conforme um plano, não por pânico. Em esforços mais longos que ~1–1,5 hora, sobretudo no calor, a água deve ir junto com sódio — isotônico, cápsulas de sal ou bebida salgada, não apenas água pura.
Avalie suas perdas. Pese-se antes e depois de um treino longo: a diferença de peso é, em grande parte, líquido perdido. Para estimar o volume, ajuda a calculadora de perda de água abaixo.
Procure os sinais «salgados». Manchas brancas na roupa, gosto de sal nos lábios, cãibras na segunda metade da distância — um sinal de que é preciso mais sódio.
Não exagere na água. Mais nem sempre é melhor. Se o seu peso depois da prova subiu em vez de cair, você bebeu demais.
Ensaie nos treinos. A estratégia do sal não se pode testar pela primeira vez na largada.

O essencial

O sódio retém a água no corpo e alimenta o trabalho dos nervos e dos músculos — não é «sal nocivo», mas uma ferramenta de trabalho.
Ele sai principalmente com o suor e a urina, e no atleta sob calor o suor é o principal canal de perdas.
O equilíbrio é regulado pelos rins, pela aldosterona, pela vasopressina (ADH) e pela sede, mas a sede é um sensor impreciso.
O excesso e a falta são ambos perigosos; para o esportista, uma armadilha frequente é a hiponatremia por excesso de água pura.
Os «suadores salgados» precisam repor sódio conscientemente — a água comum não lhes basta.

Fonte: Merck Manual — Overview of Sodium's Role in the Body. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-sodium-s-role-in-the-body