Eletrólitos para o atleta: por que o sódio, o potássio e a sua equipe importam

O trigésimo quilômetro de uma maratona: o ritmo ainda se mantém, mas as panturrilhas travam com tanta força que dá vontade de sentar ali mesmo no asfalto. Ou outra cena: uma corrida de bicicleta no calor, você bebeu direitinho dois cantis de água pura — e perto da chegada sente enjoo, a cabeça roda e, por algum motivo, tudo só piorou. Nos dois casos, nos bastidores, trabalham (ou se rebelam) os eletrólitos. Isso não é uma palavra de marketing no rótulo de um isotônico, mas fisiologia bem concreta. Vamos entender.

O que são os eletrólitos e o que fazem

Segundo a definição do Merck Manual, os eletrólitos são minerais que carregam uma carga elétrica quando dissolvidos num líquido, como o sangue. É justamente essa carga que transforma o sal comum em um sinal "elétrico" sobre o qual se apoia o funcionamento do organismo.

O conjunto clássico de eletrólitos do sangue que se observa nos exames é sódio, potássio, cloro e bicarbonato. O trabalho deles, de acordo com a obra de referência, resume-se a três grandes tarefas:

regular o funcionamento dos nervos e dos músculos;
manter o equilíbrio ácido-base;
conservar o equilíbrio hídrico.

Aqui o sódio desempenha o papel central: ajuda o organismo a manter um nível normal de líquido nos compartimentos hídricos do corpo. Para o atleta, isso se traduz diretamente: o impulso nervoso que faz um músculo se contrair e a estabilidade do meio interno durante horas de esforço dependem de que esses minerais estejam dentro da norma.

A esse quarteto o atleta deveria acrescentar cálcio e magnésio — também eletrólitos, intimamente ligados à contração muscular e à transmissão dos sinais nervosos. Não fazem parte do painel "eletrolítico" padrão do sangue, mas para entender por que os músculos trabalham de forma uniforme, e não com espasmos, convém tê-los em mente.

Quem cuida do equilíbrio: os rins

Os eletrólitos não podem simplesmente ser "acumulados de reserva". A concentração deles deve permanecer num corredor estreito, e o principal maestro, aqui, são os rins. O Merck Manual descreve o mecanismo assim: os rins filtram os eletrólitos e a água do sangue, devolvem uma parte e eliminam o excesso na urina. Em essência, todos os dias eles fecham o balanço entre o que ingerimos com a comida e a bebida e o que sai com a urina.

Um detalhe importante, que explica metade dos problemas na distância, é a osmose. Se a concentração de eletrólitos num compartimento é alta, o líquido se desloca para lá; se é baixa, o líquido sai para fora. Ou seja, a água no corpo vai atrás dos sais, e não o contrário. Daí uma conclusão simples: despejar água sem eletrólitos significa diluir o sódio e empurrar o líquido para onde não é preciso.

O que se perde com o suor

A obra de referência lista as causas pelas quais o equilíbrio se rompe: desidratação ou, ao contrário, excesso de água, certos medicamentos, doenças do coração, dos rins e do fígado, volumes incorretos de infusões intravenosas. Para o atleta saudável, o principal desses pontos é a água: tanto a sua falta quanto o seu excesso.

Com o suor perdemos antes de tudo sódio (o gosto salgado do suor e as manchas brancas no boné são ele). Quanto mais longo e quente o esforço, maiores as perdas totais. E é aqui que os amadores cometem um erro clássico: bebem muita água pura, achando que "o principal é não desidratar". Mas se você repõe só água e não devolve o sódio, a concentração de sódio no sangue cai — esse estado se chama hiponatremia, e nas ultramaratonas é mais perigoso do que uma leve desidratação.

Como aplicar na prática

Não beba "vazio" em distâncias longas. Tudo o que dura mais de cerca de uma hora a uma hora e meia de esforço intenso no calor é motivo para acrescentar eletrólitos à bebida, e não só água.
Conheça o seu suor. Manchas salgadas na roupa e no rosto são um sinal de que você está perdendo muito sódio e precisa de um plano de hidratação mais "salgado".
Planeje, em vez de se salvar na hora. Estime suas perdas de líquido com antecedência (uma calculadora de perda de água ajuda nisso) e beba conforme um plano, não conforme a sede, que na corrida mente.
Não trate qualquer cãibra com magnésio. As cãibras têm muitas causas — fadiga, ritmo, sais — e uma pílula mágica não resolve o problema. Trabalhe com uma estratégia geral de hidratação e nutrição.
O mito "quanto mais água, melhor" é perigoso. Beber demais é tão real quanto beber de menos, e as consequências podem ser mais graves.

O essencial

Os eletrólitos são minerais com carga elétrica; os principais no sangue são sódio, potássio, cloro, bicarbonato, e para os músculos do atleta importam ainda o cálcio e o magnésio.
Eles regulam o funcionamento dos nervos e dos músculos, além do equilíbrio ácido-base e hídrico.
O equilíbrio é mantido pelos rins: filtram, devolvem uma parte, eliminam o excesso na urina, fechando entrada e saída.
A água no corpo vai atrás dos sais (osmose) — por isso importa não só a água, mas os eletrólitos nela.
Com o suor sai antes de tudo o sódio; numa largada longa e quente reponha os sais, e não só a água, para não pegar uma hiponatremia.

Fonte: Merck Manual — Overview of Electrolytes. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-electrolytes