O Guia Completo de Hidratação para Corredores: Como Calcular a Perda de Água e Manter a Forma

Admita: você já ouviu o conselho "beba mais água" de alguém que não tem ideia de quanto "mais" realmente significa.

O problema da hidratação na corrida é como a história do elefante e os cegos. Alguns gritam sobre desidratação e exigem que você beba a cada 15 minutos. Outros falam sobre hiponatremia e aconselham "beba quando tiver sede". Outros ainda vendem bebidas esportivas prometendo +30% de resistência.

O que a ciência diz? Spoiler: ela diz muitas coisas interessantes. E algumas vão te surpreender.

O Principal Paradoxo: Corredores de Elite Perdem Mais — e Correm Mais Rápido

Em 2009, algo estranho aconteceu na Maratona de Dubai. Pesquisadores pesaram corredores de elite antes e depois da corrida. Resultados:

Perda de peso média entre os primeiros colocados: 8,8%
O vencedor perdeu 9,8% de seu peso corporal
Tempo do vencedor: 2:06:31

Espere. Não nos disseram que perder mais de 2% é catastrófico? Que o desempenho cai, o corpo quebra e o corredor vira um macarrão cozido?

O estudo de Zouhal et al. (2011) com 643 maratonistas encontrou uma correlação inversa: quanto maior a perda de peso, mais rápido o final. Não direta. Inversa.

Como isso é possível?

De Onde Veio o Mito dos 2%

A história das recomendações de hidratação no esporte é uma história de um pêndulo oscilando de um extremo ao outro.

1900-1960s: "Não beba nada." James E. Sullivan, chefe da Amateur Athletic Union, escreveu em 1909: "Não crie o hábito de beber e comer durante uma maratona." Corredores realmente não bebiam durante corridas. E de alguma forma sobreviviam.

1965: Dr. Robert Cade inventa Gatorade. Jogadores do Florida Gators estavam perdendo até 8 kg por jogo, e a nova bebida prometia resolver o problema.

1996: O pêndulo oscilou para o outro lado. O American College of Sports Medicine recomenda "beber a quantidade máxima possível de líquido" — até 1,2 litros por hora. Marcas esportivas felizmente adotaram a mensagem.

2002: Tragédia. Dra. Cynthia Lucero, de 28 anos, morre na Maratona de Boston. A causa — não desidratação. Hiponatremia. Ela bebeu água demais.

Desde 1981, pelo menos 14 mortes por beber em excesso durante eventos de resistência foram documentadas. Por desidratação durante competição — nenhuma.

O consenso científico moderno, estabelecido na Terceira Conferência de Consenso Internacional sobre Hiponatremia Associada ao Exercício (2015): beber quando tiver sede é suficiente.

O Que Realmente Acontece Quando Você Perde Água

Vamos entender a fisiologia. Quando você corre e sua, acontece o seguinte:

O plasma sanguíneo perde volume — o sangue fica mais espesso
O retorno venoso ao coração diminui — menos sangue retorna para o próximo ciclo
O volume sistólico cai — o coração bombeia menos sangue por batimento
A frequência cardíaca aumenta compensatoriamente — o coração bate mais rápido para manter o fluxo sanguíneo

Isso é chamado de deriva cardíaca (cardiac drift). O estudo de Coyle & González-Alonso (2001) quantificou o efeito:

Perda de Massa Corporal	Aumento de FC	Queda de Volume Sistólico
~1%	+3-5 bpm	-3-5 ml/batimento
~2%	+8-10 bpm	-8-10 ml/batimento
~3%	+15-18 bpm	-15-18 ml/batimento

Significado prático: se no seu ritmo usual de 5:00/km sua frequência cardíaca é normalmente 150, com 3% de desidratação estará em torno de 165-168. Você pensará que está cansado ou sobretreinado. Na verdade — você só não bebeu o suficiente.

Mas! Isso não significa que você precisa beber até ficar azul. Deriva cardíaca não é uma sentença de morte. Corredores de elite vivem com ela por anos e estabelecem recordes.

O Que Determina Quanto Você Sua

Sua taxa de suor pessoal é uma coisa muito individual. Depende de:

1. Temperatura do Ar

Segundo Baker et al. (2017), a faixa típica de sudorese para atletas é 0,5-2,0 L/hora. Mas a variação é enorme:

Condições	Taxa Média de Suor
Frio (<10°C)	~0,5-0,8 L/hora
Confortável (10-20°C)	~0,8-1,2 L/hora
Quente (20-30°C)	~1,2-1,8 L/hora
Muito quente (>30°C)	~1,5-2,5+ L/hora

O recorde pertence a Alberto Salazar — na maratona olímpica de 1984, ele suou a 3,71 L/hora. Isso é quase um galão de água a cada hora!

2. Intensidade do Exercício

Quanto mais rápido você corre — mais calor produz — mais sua. O estudo de Holmes et al. (2016) mostrou: ao passar de corrida fácil para ritmo, a taxa de suor quase dobra.

Aqui estão valores aproximados para um atleta de 70 kg:

Zona de Intensidade	Taxa de Suor (20-30°C)
Zona 1-2 (recuperação)	1,2-1,5 L/hora
Zona 3 (aeróbica)	1,7-1,8 L/hora
Zona 4-5 (ritmo/intervalos)	2,0-3,5 L/hora

3. Umidade

Umidade é complicada. Ela afeta não tanto o volume de suor quanto a eficiência do resfriamento. Em alta umidade, o suor não evapora — ele apenas escorre sem te resfriar.

Em umidade acima de 70%, começa a hidromeiose — as glândulas sudoríparas literalmente "se afogam" e começam a trabalhar pior. O corpo superaquece.

Fatores de ajuste:

Umidade <60%: sem ajuste
Umidade 60-80%: +20% nas perdas
Umidade >80%: +30% nas perdas

4. Seu Peso

Mais massa — mais calor na mesma velocidade — mais sudorese. Ajuste aproximado: +0,1 L/hora para cada 10 kg acima de 70 kg (e vice-versa para peso menor).

5. Treino e Aclimatação

Paradoxo: atletas treinados suam mais, não menos. Seu sistema de termorregulação funciona mais eficientemente — ativa mais cedo, responde mais rápido.

Após 10-14 dias de treino no calor (aclimatação ao calor):

Taxa de suor aumenta em 10-20%
Mas! Concentração de sódio no suor diminui em 30-60%
Sudorese começa mais cedo
Eficiência geral de resfriamento é maior

Quanto Beber? Números Específicos

Chega de teoria. Aqui estão recomendações práticas baseadas em ACSM (2007) e IOC Consensus Statement (2023):

Antes do Treino

5-10 ml por kg de peso 2 horas antes do início
Para um corredor de 70 kg: 350-700 ml
Urina deve ser amarelo claro (não transparente!)

Durante o Treino

400-800 ml/hora — faixa universal para a maioria das condições
No calor: mais próximo do limite superior
No frio: mais próximo do limite inferior
Nunca beba mais de 1000-1200 ml/hora — esse é o limite de absorção GI

Regra Importante

Não ganhe peso durante treino ou corrida. Se você terminou mais pesado do que começou — você bebeu demais. Este é um caminho direto para hiponatremia.

Perda aceitável: 2-4% da massa corporal para atletas treinados. Sim, isso é mais que os assustadores "2%" das recomendações antigas.

Como Encontrar Sua Taxa de Suor Pessoal

Tabelas universais são boas. Mas seu corpo pode diferir da média em 50% em qualquer direção. É por isso que o padrão ouro é um teste de suor (sweat test).

Protocolo (leva 1 hora):

Use o banheiro
Pese-se sem roupas → registre como Massa A
Corra 60 minutos em condições próximas à sua corrida alvo
Registre tudo que bebeu → Líquido Z (em litros)
Seque-se com toalha, pese-se → Massa B

Fórmula:

Taxa de Suor (L/hora) = (Massa A - Massa B) + Líquido Z

Exemplo:

Massa antes: 70,5 kg
Massa depois: 69,8 kg
Bebeu: 0,5 L
Taxa de Suor = (70,5 - 69,8) + 0,5 = 1,2 L/hora

Agora você sabe: para não perder mais de 2-3% da massa em um treino de 3 horas, você precisa beber cerca de 0,8-1,0 L/hora (70-80% das perdas).

O Que Acontece com Desidratação Grave

Quando o déficit de líquido se torna significativo, cálculos de zona e calorias baseados em frequência cardíaca se tornam imprecisos:

Perda de Massa	Aumento de FC (deriva)	Erro de Cálculo
>2,5%	+2%	~10%
>4%	+4%	~15%
>5,5%	+5%	~20%
>7%	+6%	~28%
>8,5%	+7%	~35%

Em perdas acima de 8,5%, os dados se tornam tão imprecisos que não se pode confiar neles.

Sinais Vermelhos: Quando Se Preocupar

Sinais de Desidratação:

Sede (sim, este é o sinal principal e mais confiável)
Urina escura
Tontura
Queda súbita de ritmo no mesmo esforço

Sinais de Super-Hidratação:

Ganho de peso durante corrida
Inchaço de mãos e pés
Náusea
Dor de cabeça
Confusão

Super-hidratação é mais perigosa que desidratação. Se você sentir sintomas — pare de beber e procure ajuda médica.

Lista de Verificação Prática

2-4 semanas antes de uma corrida importante:

Conduza um teste de suor em condições próximas à corrida
Determine sua taxa de suor pessoal
Planeje sua estratégia de hidratação

No dia da corrida:

Beba 5-10 ml/kg 2 horas antes do início
Traga líquido suficiente ou estude a localização dos postos de abastecimento
Beba quando tiver sede, mas não mais que 800-1000 ml/hora
Não beba "antecipadamente" — é mais perigoso que beber pouco

Após a corrida:

Pese-se e compare com o peso pré-início
Perdeu 2-4%? Ótimo, você está bem
Perdeu mais de 5%? Beba mais na próxima vez
Ganhou peso? Você bebeu demais — ajuste sua estratégia

Conclusão

Hidratação na corrida não é ciência de foguetes. Mas também não é algo intuitivo que pode ser ignorado.

Principais conclusões:

Beber quando tem sede funciona — a evolução gastou 300 milhões de anos criando esse mecanismo
2% não é um limiar mágico de desastre — atletas de elite regularmente perdem 5-10% e terminam em primeiro
Beber em excesso é mais perigoso que insuficiente — hiponatremia mata, desidratação moderada não
Sua taxa de suor é individual — descubra através de um teste simples
A calculadora ajuda no planejamento — mas não substitui bom senso e sinais do corpo

Corra, sue, beba quando quiser. E não acredite em ninguém que diga que conhece a resposta exata para todos. Ela não existe.