Um Exercício de Pé Que Melhora o Equilíbrio em Corredores de Trail

Trail running significa trabalhar constantemente com terreno complexo: pedras, raízes, declives. Seu pé deve se adaptar instantaneamente a cada irregularidade. Mas a maioria dos corredores treina suas pernas "de cima para baixo" — quadríceps, panturrilhas, glúteos. E os músculos do próprio pé?

Nova pesquisa do Chile e Espanha, publicada na PeerJ (novembro de 2025), mostra: um exercício simples pode melhorar significativamente o equilíbrio e a estabilidade do arco em corredores de trail.

O Que Eles Estudaram

Pesquisadores da Universidad Austral de Chile e Universidad de Valencia recrutaram 16 corredores de trail experientes (idade média 36 anos, 50% mulheres) e testaram o efeito do Short Foot Exercise (SFE) — um exercício para ativar os músculos intrínsecos do pé.

Protocolo:

3 séries de 12 repetições
Cada contração — 5 segundos
Descanso entre séries

Antes e depois do exercício, eles mediram:

Y-Balance Test — estabilidade dinâmica em três direções
Arch Height Index — altura do arco através de captura de movimento 3D

Resultados

Após uma única sessão de SFE, os corredores mostraram melhorias significativas nas pontuações de equilíbrio em todas as direções do Y-Balance Test.

Curiosamente, o efeito na altura do arco variou. Corredores com volumes de treino semanais mais altos mostraram aumentos mais pronunciados na altura do arco anterior.

Os autores concluem: mesmo uma única sessão de SFE pode melhorar agudamente o equilíbrio dinâmico — uma habilidade criticamente importante para correr em terreno irregular.

O Que É Short Foot Exercise

SFE é uma contração isométrica dos músculos intrínsecos do pé sem flexão dos dedos.

Como Realizar:

Posição inicial: Sente-se em uma cadeira, pé apoiado no chão, dedos relaxados
Movimento: Tente "encurtar" o pé puxando a base do dedão em direção ao calcanhar
Importante: Dedos NÃO enrolam ou levantam do chão — apenas o arco trabalha
Manter: 5 segundos
Repetições: 12 vezes × 3 séries

Visualmente, o arco deve subir levemente e o pé ficar "mais curto". Se seus dedos enrolarem — você está fazendo errado.

Progressão:

Semana 1-2: Sentado em uma cadeira
Semana 3-4: Em pé sobre ambos os pés
Semana 5+: Em pé sobre um pé

Por Que Funciona

O pé contém numerosos músculos pequenos que:

Sustentam o arco
Estabilizam articulações durante o contato com o solo
Transmitem informação sensorial sobre a superfície

Em humanos modernos, esses músculos são frequentemente enfraquecidos devido a:

Calçados de suporte
Caminhada em superfícies planas
Estilo de vida sedentário

SFE "acorda" esses músculos e melhora sua capacidade de reagir rapidamente — exatamente o que você precisa em trilhas técnicas.

Recomendações Práticas

Quando Fazer:

Antes de treinos de trail — como parte do aquecimento para ativação do pé
Em dias de recuperação — para fortalecimento sem carga
Após lesão de tornozelo — para reabilitação (consulte seu médico)

Integração no Treino:

Opção mínima:

3×12 repetições antes de cada treino de trail
Tempo: ~5 minutos

Opção estendida:

SFE 3×12
- Elevações de panturrilha 2×15
- Equilíbrio em um pé 2×30 segundos
Tempo: ~10 minutos

Limitações do Estudo

Contexto importante:

Amostra pequena — 16 pessoas. Estudos maiores são necessários
Efeito agudo — medido imediatamente após o exercício. Efeito a longo prazo não estudado
Prova de conceito — os próprios autores chamam isso de estudo preliminar

No entanto, os resultados são consistentes com pesquisas anteriores sobre SFE em outras populações.

Principais Conclusões

Short Foot Exercise — um exercício simples para ativar músculos intrínsecos do pé
Nova pesquisa mostrou melhoria aguda no equilíbrio em corredores de trail após uma sessão
Técnica: Encurtar o pé sem enrolar dedos, 3×12 por 5 segundos cada
Aplicação: Antes de treinos de trail como parte do aquecimento

Cinco minutos — um pequeno investimento para potencialmente melhorar a estabilidade em terreno técnico.

Fonte: Aguilar-Risco C. et al. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ, novembro 2025. DOI: 10.7717/peerj.20364