As descidas «destroem» as pernas: como o seu histórico de treino protege os músculos

Qualquer um que já tenha corrido um ultra de montanha conhece essa sensação: as subidas tiram o fôlego e as descidas, as pernas. Na chegada, os quadríceps se recusam a frear, cada passo para baixo dói e, na manhã seguinte, dói até descer as escadas.

A causa está na biomecânica. Na descida, os músculos da coxa trabalham em regime excêntrico: alongam-se sob carga, amortecendo a inércia do corpo a cada aterrissagem. Essa frenagem gera muito mais microlesões nas fibras musculares do que correr no plano. Daí o aumento dos marcadores de dano muscular no sangue, a dor tardia (DOMS) e a queda de força.

A pergunta que há muito intriga os corredores de trail: dá para se adaptar a isso? Um novo estudo de cientistas espanhóis oferece as primeiras respostas — e elas são animadoras.

O que foi estudado

O trabalho incluiu 36 corredores de trail experientes (25 homens e 11 mulheres), idade média 45 ± 8 anos, com 15 ± 8 anos de experiência de corrida e um volume semanal de 71 ± 22 km. Todos se preparavam para um ultra de montanha de 106,1 km com +5584 m de ganho de altitude e −4369 m de descida.

O desenho foi um teste de descida padronizado na esteira:

5 km com inclinação constante de −15%;
velocidade de 13,3 ± 1,6 km/h (no nível do primeiro limiar ventilatório, ou seja, uma carga aeróbica leve);
coleta de sangue antes e 30 minutos após o protocolo — para creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e mioglobina;
testes isométricos de força (flexão plantar do pé e meio agachamento);
análise da técnica de corrida: comprimento e frequência da passada, tempo de contato com o solo, oscilação vertical.

Quanto ao histórico de treino: 75,7% dos participantes faziam treino de força, e 21,6% incluíam regularmente repetições em descida.

Resultados

Mesmo 5 km «fáceis» em descida provocaram um dano muscular perceptível. O que mais subiu foi a mioglobina — 247,8% (de 31 ± 16 para 94 ± 47 ng/ml, efeito grande d = 1,85). A creatina quinase subiu 17,4% (229 → 261 U/l), a LDH 6,4% (405 → 428 U/l). A mioglobina revelou-se o marcador mais sensível de uma descida curta.

Mas o principal são as diferenças entre os grupos. Quem corria regularmente repetições em descida tinha a creatina quinase mais baixa (182 ± 73 contra 290 ± 192 U/l) e conservava melhor a força no agachamento: +4 ± 10% contra −9,1 ± 16,8% dos demais (p < 0,05, d = 0,87). Ou seja, a adaptação específica às descidas realmente protegia os músculos: um grupo até ganhou força após o teste, enquanto o outro perdeu quase um décimo.

A técnica também teve seu papel. Um padrão de corrida mais «rente ao chão» — menos oscilação vertical e passada mais curta — associou-se a uma melhor conservação da força (relação da perda de força com a oscilação vertical r = −0,44, e com o comprimento da passada r = −0,37). Em termos simples: quanto menos você «salta» na descida e mais curta é a sua passada, menos os músculos sofrem.

Outra descoberta útil na prática: o nível de LDH após o teste padrão de descida correlacionou-se fortemente com a LDH após a própria prova (r = 0,64; p < 0,01). Os autores sugerem que um teste desse tipo poderia servir como indicador da prontidão do atleta para o estresse «de descida» de uma ultradistância.

Como treinar as descidas

Dos resultados decorre uma prática bem concreta.

Inclua intervalos em descida (downhill reps). Foi justamente esse trabalho específico que distinguia o grupo «protegido». Encontre uma descida moderada, desça correndo em ritmo controlado, suba de volta — e repita.
Progrida aos poucos. O trabalho excêntrico provoca forte dor tardia, sobretudo nas primeiras sessões (o «efeito da carga repetida», repeated bout effect). Comece com pouco volume e uma inclinação suave, e aumente a cada 1–2 semanas.
Trabalhe a técnica. Treine uma passada mais curta, uma cadência um pouco maior, menos «salto» vertical, uma aterrissagem suave e «silenciosa». Isso reduz a carga de impacto e a perda de força.
Acrescente treino de força com ênfase no excêntrico. Agachamentos e afundos com fase de descida controlada fortalecem os quadríceps para o regime em que trabalham na descida.
Não se esqueça da recuperação. Depois de uma sessão dura de descidas, os músculos precisam de tempo: planeje dias leves e não coloque dois treinos «arrasadores» seguidos.

Limitações

Os autores chamam honestamente o trabalho de exploratório. A amostra é pequena e 7 participantes combinavam tanto repetições em descida quanto treino de força — por isso não é possível separar de forma limpa a contribuição desses dois fatores. Os dados mostram relações, não uma relação de causa e efeito estrita: não se pode afirmar 100% que foram justamente as repetições em descida que «produziram» a proteção. Os participantes são corredores experientes e mais velhos de uma única prova, então convém transferir as conclusões para iniciantes com cautela.

O essencial

As descidas danificam os músculos mesmo em ritmo leve — por causa do trabalho excêntrico; o marcador mais sensível de uma descida curta é a mioglobina (+247,8%).
As repetições em descida regulares protegem: creatina quinase mais baixa e força de agachamento melhor conservada (+4% contra −9,1%).
A técnica importa: passada mais curta e menos oscilação vertical — menos perda de força.
Conclusão prática: inclua intervalos em descida e treino de força excêntrico, progrida suavemente, treine uma corrida «rente ao chão».
Lembre-se do contexto: o estudo é exploratório e a amostra é pequena — é uma orientação, não um dogma.

Fonte: Martinez-Navarro et al. Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait. Sports (Basel), 2026. DOI: 10.3390/sports14010012