5 Sinais de Que Você Está Bebendo Errado (E a Calculadora Que Vai Corrigir)

Fato curioso: desde 1981, houve 14 mortes registradas por excesso de hidratação em eventos de resistência. Por desidratação — zero.

Isso não significa que desidratação seja segura. Significa que nós corredores conseguimos exagerar no conselho "beba mais água" até consequências literalmente mortais.

Vamos analisar cinco sinais de que algo está errado com sua hidratação — em uma direção ou outra.

Sinal 1: Você Termina Mais Pesado Do Que Começou

O que significa: Você está bebendo demais.

Isso não é piada ou erro de digitação. Se após um treino ou corrida você pesa o mesmo ou mais do que antes — você bebeu demais. Literalmente.

Excesso de água não simplesmente desaparece. Ela dilui seu sangue, diminui a concentração de sódio e, em casos graves, causa hiponatremia — uma condição que pode levar ao inchaço cerebral e morte.

Como corrigir:

Pese-se antes e depois dos treinos
Perda normal: 1-3% do peso corporal
Se o peso não mudou ou aumentou — beba menos na próxima vez

Sinais vermelhos para hiponatremia:

Inchaço das mãos e pés
Náusea, vômito
Dor de cabeça
Confusão
Convulsões

Se você sentir isso após uma corrida — não beba mais água! Procure atendimento médico.

Sinal 2: Sua Urina Está Amarelo Escuro ou Laranja

O que significa: Você está bebendo muito pouco (ou não bebeu há muito tempo).

A cor da urina é o indicador de hidratação mais simples. Veja como funciona:

Cor	Status
Transparente	Super-hidratado (sim, isso também é ruim)
Amarelo claro	Perfeito
Amarelo	Normal, poderia beber
Amarelo escuro	Desidratado, precisa beber
Laranja/marrom	Gravemente desidratado, beba urgentemente

Como corrigir:

Verifique a cor pela primeira vez pela manhã
Se mais escuro que "amarelo claro" — beba 300-500 ml em uma hora
Antes do treino — busque amarelo claro

Nota: Algumas vitaminas (especialmente vitaminas B) deixam a urina amarelo brilhante independentemente da hidratação. Tenha isso em mente.

Sinal 3: Frequência Cardíaca "Deriva" na Segunda Metade do Treino

O que significa: Provavelmente desidratação e deriva cardíaca (cardiac drift).

Cenário: você começa o treino, primeiros 30-40 minutos tudo ótimo. Ritmo 5:30/km, frequência cardíaca 145. Depois mesmo ritmo, mas frequência cardíaca agora é 160. Mais 20 minutos — 170.

Isso é deriva cardíaca. O sangue engrossa pela perda de água, o coração tem que bater mais rápido para bombear o mesmo volume.

Como corrigir:

Em treinos longos (60+ minutos) beba regularmente
100-200 ml a cada 15-20 minutos
Se a frequência cardíaca já derivou — tente beber, vai aliviar em 10-15 minutos

Importante: Deriva cardíaca também pode vir do calor ou fadiga. Mas se aparece especificamente após 30-40 minutos sem beber — provavelmente é a água.

Sinal 4: Você Bebe Estritamente no Cronograma, Ignorando a Sede

O que significa: Você está seguindo recomendações desatualizadas.

Houve uma era na ciência do esporte — aproximadamente anos 1990-2000 — quando o conselho era "beba antes de sentir sede" e "beba o máximo possível". Algumas fontes ainda repetem isso.

O consenso moderno é diferente: a sede é um mecanismo confiável, aperfeiçoado por milhões de anos de evolução. Um corpo saudável sabe muito bem quando precisa de água.

Quando um cronograma é justificado:

Durante corridas (adrenalina pode suprimir a sede)
Em distâncias ultra (déficit acumulado)
Em calor extremo
Quando a água não está constantemente disponível

Quando beber por sede é suficiente:

Treino regular
Clima moderado
Água à mão

Como corrigir:

Não se force a beber se não quiser
Mas tenha água disponível para beber quando quiser
Em corridas — planeje, mas ajuste com base no sentimento

Sinal 5: Você Não Conhece Sua Taxa de Suor

O que significa: Você está adivinhando em vez de medir.

Taxa de suor (sweat rate) é seu número-chave na hidratação. Para alguns é 0,6 L/hora, para outros 2,0 L/hora. A diferença é mais que tripla.

Sem esse número, todas as recomendações como "beba 500-800 ml/hora" são tiros no escuro. Para uma pessoa é muito pouco, para outra — demais.

Como encontrar sua taxa de suor:

Pese-se nu → Peso A
Corra 60 minutos em condições típicas
Registre quanto bebeu → Água
Pese-se nu → Peso B
Taxa de Suor = (Peso A - Peso B) + Água

Exemplo:

Peso antes: 68,0 kg
Peso depois: 67,2 kg
Bebeu: 300 ml
Taxa de Suor = (68,0 - 67,2) + 0,3 = 1,1 L/hora

Agora você sabe: para repor 70-80% das perdas, você precisa de ~0,8 L/hora nessas condições.

Como corrigir (se você é preguiçoso demais para testar):

Use a calculadora de perda de água. Ela estimará sua taxa de suor aproximada com base no peso, intensidade, temperatura e umidade. Não tão preciso quanto um teste real, mas muito melhor que adivinhar.

Bônus: Sinal 6 — Você Só Bebe Água em Treinos Longos

O que significa: Você está esquecendo dos eletrólitos.

Para treinos mais curtos que 60-90 minutos, água pura está bem. Para treinos longos (2+ horas) — não mais.

O suor carrega não apenas água, mas sódio também. Se você repõe água mas não sódio — você está diluindo seu sangue e se aproximando dessa mesma hiponatremia.

Como corrigir:

Em treinos de 2+ horas: bebida esportiva ou comprimidos de eletrólitos
Ou comida salgada em postos de abastecimento (chips, nozes salgadas — sim, isso funciona)
Diretriz aproximada: 300-700 mg de sódio por litro de líquido

Resumo: Lista de Verificação Rápida

O que verificar	Bom	Ruim
Peso depois vs antes	Menos 1-3%	Mais ou inalterado
Cor da urina	Amarelo claro	Escuro ou transparente
Frequência cardíaca durante treino	Estável	"Deriva" após 30-40 min
Estratégia de bebida	Por sede + plano de corrida	Estritamente por cronômetro sempre
Conhecimento de taxa de suor	Conheço meu número	Não sei
Eletrólitos em sessões longas	Usando-os	Apenas água

Se você tem mais de duas verificações na coluna "Ruim" — é hora de repensar sua abordagem.