Por Que a Frequência Cardíaca Sobe Enquanto o Ritmo Cai: Os Efeitos Ocultos da Desidratação

Existe um efeito que raramente é discutido em grupos de corrida, mas todo fisiologista do esporte conhece. É chamado deriva cardíaca (cardiac drift). E explica cerca de metade dos casos quando "algo está errado" durante um treino.

O Que Acontece Por Dentro

Quando você corre e sua, a água deixa seu corpo. E não qualquer água — principalmente do plasma sanguíneo, a parte líquida onde as células vermelhas do sangue flutuam.

O sangue fica mais espesso. Como ketchup deixado com a tampa aberta.

O que o coração faz quando precisa bombear sangue espesso na mesma taxa? Isso mesmo — ele trabalha mais duro. Um batimento bombeia menos sangue (volume sistólico cai), então mais batimentos são necessários.

Aqui estão os números específicos:

Água Perdida	Aumento de Frequência Cardíaca
1% da massa corporal	+3-5 bpm
2% da massa corporal	+8-10 bpm
3% da massa corporal	+15-18 bpm
4%+ da massa corporal	+20+ bpm

Para um corredor de 70 kg, perder 1% significa 700 gramas de suor. Em uma hora de corrida intensa em clima quente, você facilmente perde 1-1,5 litros. Tire suas conclusões.

Por Que Isso Importa Para o Treino

Digamos que você tenha um treino de ritmo por frequência cardíaca: manter 160 batimentos por minuto. Você sai, primeiros 20 minutos tudo ótimo — ritmo 5:00/km, frequência cardíaca 158-162. Perfeito.

Mas você não está bebendo (ou bebendo pouco). Após 40 minutos no mesmo ritmo, a frequência cardíaca agora é 168. Após uma hora — 175.

O que o corredor obediente faz? Desacelera para trazer a frequência cardíaca de volta à zona. Ritmo se torna trote fácil. Estímulo de treino — pela janela.

O que o corredor teimoso faz? Continua mantendo o ritmo. Frequência cardíaca 180+. Eles pensam que estão "superando a fadiga". Na verdade — estão forçando o coração à zona vermelha em uma carga que não requer isso.

Ambas as opções são subótimas.

Como Isso Afeta Seus Dados

Aqui é onde fica interessante. Todos os seus relógios inteligentes, aplicativos e calculadoras de calorias funcionam com base na frequência cardíaca. E quando a frequência cardíaca "mente" devido à desidratação, os cálculos mentem também.

O quadro real:

Perda de Massa	Erro de Cálculo
>2,5%	~10%
>4%	~15%
>5,5%	~20%
>7%	~28%

Perdeu 4% do peso em um treino longo? Seu relógio mostra que você queimou 1000 kcal. Na verdade — cerca de 850. Pequena diferença? Ao longo de 20 treinos, isso são 3000 kcal de erro. Suficiente para quebrar qualquer plano nutricional.

Como Saber Se É Desidratação

Deriva cardíaca por desidratação é fácil de confundir com:

Fadiga / falta de sono
Resfriado chegando
Sobretreinamento
Calor (embora calor e desidratação frequentemente andem juntos)

Sinais distintos de desidratação:

Sede — sim, este é o sinal principal, não ignore
Ritmo cai a frequência cardíaca fixa — ou frequência cardíaca sobe a ritmo fixo
A sensação de "não estar se movendo" aparece gradualmente, não desde os primeiros minutos
Após beber, fica mais fácil em 10-15 minutos

Se você se sente mal desde os primeiros passos — provavelmente não é água. Se a degradação acontece gradualmente após 30-40 minutos — muito provavelmente desidratação.

O Que Fazer Sobre Isso

Opção 1: Ajustar Zonas de Frequência Cardíaca

Se você conhece seu nível de desidratação (pesou antes e depois dos treinos), pode ajustar manualmente a frequência cardíaca alvo. Perdeu 3%? Seu "alvo de 160" é na verdade 175 no relógio. Mantenha 175 e não entre em pânico.

Complicado? Sim. É por isso que há a opção 2.

Opção 2: Beba o Suficiente

Ideia revolucionária, certo? Mas funciona.

Números práticos:

400-800 ml/hora — faixa universal
No calor e alta intensidade — mais próximo de 800
Em clima fresco e treinos fáceis — mais próximo de 400

Não precisa beber estritamente por cronômetro. Beba quando quiser. Mas tenha água disponível para que haja algo para beber.

Opção 3: Use a Calculadora

A calculadora de perda de água leva em conta sua intensidade, temperatura, umidade e peso. Ela mostra:

Aproximadamente quanto você perderá durante o treino
Quanto a frequência cardíaca pode "derivar"
Que ajuste fazer nos cálculos

Não é um substituto para bom senso, mas uma boa ferramenta de planejamento.

Lista de Verificação Prática

Antes de um treino longo ou intenso:

Verifique a cor da urina — deve ser amarelo claro
Beba 300-500 ml 1-2 horas antes do início
Traga água ou planeje onde beber

Durante o treino:

Não ignore a sede
Se a frequência cardíaca "derivou" após 30-40 minutos — tente beber
Não entre em pânico com frequência cardíaca alta se sabe que bebeu pouco

Após o treino:

Pese-se e compare com o peso pré-treino
Perda mais de 3%? Beba mais na próxima vez
Registre os dados — com o tempo você entenderá seu padrão

O Ponto Principal

Deriva cardíaca não é uma doença ou problema. É uma resposta fisiológica normal. O problema é quando você não sabe sobre ela e toma decisões erradas.

Agora você sabe. Beba água, preste atenção em como se sente, não confie cegamente na frequência cardíaca. E tudo ficará bem.