Quanto Beber em um Treino Longo: Uma Fórmula Sem Adivinhação

Quando se trata de beber durante a corrida, você geralmente ouve dois tipos de conselho:

Tipo 1: "Beba a cada 15 minutos, 150-200 ml, queira ou não"

Tipo 2: "Beba quando tiver sede, seu corpo sabe"

A coisa engraçada é que ambos os conselhos estão corretos. E ambos estão incompletos. Vamos entender.

Sua Taxa de Suor Pessoal: O Número-Chave

Taxa de suor (sweat rate) é a velocidade com que você perde água através do suor. Medida em litros por hora. E é a coisa mais individual na hidratação.

Dois corredores do mesmo peso, mesma velocidade, no mesmo clima podem perder:

Primeiro: 0,8 L/hora
Segundo: 1,8 L/hora

Mais que o dobro de diferença. Conselhos universais "beba X ml a cada Y minutos" serão demais para um, muito pouco para o outro.

Como Encontrar Sua Taxa de Suor

O teste leva uma hora e só requer uma balança:

Use o banheiro
Pese-se nu → Peso ANTES
Corra 60 minutos (ritmo e condições como sua corrida/treino alvo)
Registre quanto bebeu → Bebeu
Seque-se, pese-se nu → Peso DEPOIS

Fórmula:

Taxa de Suor = (Peso ANTES - Peso DEPOIS) + Bebeu

Exemplo:

Peso antes: 72,0 kg
Peso depois: 71,3 kg
Bebeu: 400 ml (0,4 kg)
Taxa de Suor = (72,0 - 71,3) + 0,4 = 1,1 L/hora

Agora você sabe seu número. Anote. Esta é sua taxa de suor base para essas condições.

Fatores Que Alteram a Taxa de Suor

Seu 1,1 L/hora não é uma constante. Ele flutua com base em:

Temperatura do Ar

Ajuste aproximado:

Frio (<10°C): taxa de suor × 0,7
Confortável (10-20°C): taxa de suor × 1,0
Quente (20-30°C): taxa de suor × 1,3
Muito quente (>30°C): taxa de suor × 1,5-2,0

Se sua taxa de suor base é 1,1 L/hora a 15°C, espere cerca de 1,4-1,5 L/hora a 28°C.

Umidade

Umidade <60%: sem ajuste
Umidade 60-80%: +20%
Umidade >80%: +30%

Umidade é complicada. Você sua a mesma quantidade (ou até mais), mas o suor não evapora — ele apenas escorre. Sem resfriamento, o corpo sua ainda mais. Ciclo vicioso.

Intensidade

Corrida fácil (zonas 1-2): taxa de suor base
Corrida em ritmo (zona 3): +20-30%
Intervalos, corrida (zonas 4-5): +50-70%

Peso Corporal

Cerca de +0,1 L/hora para cada 10 kg acima de 70 kg. Se você pesa 90 kg, adicione 0,2 L/hora aos valores médios.

Quanto Disso Repor

Aqui é onde a prática começa. Você sabe sua taxa de suor. E agora?

Regra de ouro: reponha 70-80% das perdas, não 100%

Por que não 100%? Porque:

O estômago não consegue absorver tudo (máx ~1-1,2 L/hora)
Alguma água é formada pela oxidação de gorduras e carboidratos
Desidratação leve (até 2-3%) não é crítica para o desempenho
Beber em excesso é mais perigoso do que insuficiente (hiponatremia)

Números Práticos por Duração

Treino abaixo de 60 minutos:

Em clima fresco: você pode pular a bebida completamente
No calor: 200-400 ml para o treino
Apenas beba antes e depois

Treino 60-90 minutos:

300-500 ml para o treino
Pode tomar de uma vez no meio

Treino 90-180 minutos:

400-800 ml/hora
Beba a cada 15-20 minutos, 100-200 ml
Ou por sede, mas tenha água à mão

Treino 3+ horas (corridas longas, ultra):

500-800 ml/hora
Deve incluir eletrólitos (sódio!)
Planeje postos de abastecimento/bebida com antecedência

Limite Superior: Nunca Mais de 1000-1200 ml/hora

Este é o teto fisiológico. O estômago simplesmente não consegue processar mais. Excesso de água vai bater por dentro, causar náusea e não fornecer nenhum benefício.

Fórmula para os Preguiçosos

Não quer fazer um teste de suor? Aqui está uma fórmula simplificada para estimativa:

Bebida (ml/hora) = Peso (kg) × Coeficiente

Coeficientes:
- Frio + corrida fácil: 5-7
- Confortável + ritmo médio: 8-10
- Quente + intenso: 11-14
- Muito quente + corrida: 14-18

Exemplo: Corredor de 70 kg, quente, treino em ritmo

70 × 12 = 840 ml/hora

É uma estimativa aproximada, mas melhor que nada.

Quando "Beber por Sede" Funciona

A estratégia "beber por sede" funciona muito bem quando:

Treino abaixo de 2 horas
Intensidade moderada
Água disponível (garrafa, fontes)
Você não está correndo por tempo

A estratégia "beber por sede" funciona mal quando:

Corrida por resultado (adrenalina suprime a sede)
Distâncias ultra (déficit acumulado)
Calor extremo
Água indisponível (nenhum lugar para reabastecer)

Nesses casos, você precisa de um plano: quanto, quando, onde conseguir.

Lista de Verificação de Preparação para Treino Longo

Dia anterior:

Confira a previsão do tempo (temperatura, umidade)
Estime a taxa de suor para essas condições
Decida: garrafa, cinto, colete, postos de água?

Manhã:

Beba 300-500 ml 1-2 horas antes do início
Verifique a cor da urina (amarelo claro = OK)
Não beba logo antes do início — vai bater

Durante o treino:

Primeira ingestão de água — após 20-30 minutos
Depois — a cada 15-20 minutos, 100-200 ml
Ou por sede, se correr sem cronômetro

Depois:

Pese-se (se quiser refinar sua taxa de suor)
Reponha perdas em 2-3 horas
Não beba litros de uma vez — distribua

O Ponto Principal

A fórmula é simples:

Encontre sua taxa de suor (teste de uma hora)
Ajuste para as condições (mais quente/mais frio, mais/menos intenso)
Reponha 70-80% das perdas
Não beba mais de 1 L/hora

Todo o resto são detalhes. Mas esses quatro pontos são o que separa uma abordagem consciente da adivinhação.