Magnésio para o atleta: são necessários suplementos e quando

O magnésio é um dos nutrientes mais divulgados na nutrição esportiva. É vendido "contra cãibras", para o sono e a recuperação, e os atletas engolem cápsulas aos punhados "por via das dúvidas". Vamos esclarecer sem marketing: pelo que o magnésio realmente responde, quanto dele é necessário e quando um suplemento se justifica, e quando não passa de urina cara (e às vezes diarreia).

Para que o atleta precisa de magnésio

O magnésio é cofator de mais de 300 sistemas enzimáticos. Para quem treina, quatro de seus papéis são cruciais:

Energia. A molécula de ATP é biologicamente ativa principalmente ligada ao magnésio — como complexo MgATP. Cada contração muscular é paga na moeda do "magnésio".
Músculos e nervos. O magnésio participa do transporte de cálcio e potássio através das membranas celulares — e isso significa condução do impulso nervoso, contração e relaxamento do músculo e um ritmo cardíaco normal.
Ossos. Cerca de 50–60% de todo o magnésio do corpo está armazenado no esqueleto — a base na qual ninguém pensa até que chegue uma fratura por estresse.
Síntese de proteínas — o material com que se constrói a adaptação à carga.

Além do controle dos níveis de glicose e da pressão arterial. A deficiência não se instala em um dia, mas um déficit crônico atinge todos esses sistemas de uma só vez.

Necessidades, deficiência e limite superior

Ingestão diária recomendada (RDA):

Homens: 400–420 mg
Mulheres: 310–320 mg

Os primeiros sinais de falta são inespecíficos: perda de apetite, náuseas, fraqueza, fadiga — fáceis de atribuir ao esgotamento pelos volumes de treino. Com deficiência acentuada, somam-se dormência, formigamento, espasmos e cãibras musculares e alterações do ritmo cardíaco. No grupo de risco estão pessoas com doenças gastrointestinais (doença celíaca, doença de Crohn), diabetes tipo 2, quem abusa do álcool e os idosos.

O detalhe-chave sobre suplementos: o limite superior seguro é de 350 mg por dia, e ele se aplica somente aos suplementos, não ao magnésio dos alimentos. O excesso de magnésio da dieta os rins saudáveis simplesmente eliminam, mas com cápsulas concentradas é fácil exagerar. Mantenha a ingestão a partir de suplementos em <350 mg/dia — acima disso, sem prescrição médica, não faz sentido. O primeiro sintoma de sobredosagem é diarreia, náuseas e cólicas abdominais: aqui o magnésio age como um laxante osmótico.

Comida contra suplementos: o mito das cãibras

A boa notícia: alcançar a necessidade pela comida não é difícil, e para isso não são precisos produtos "esportivos". Referências da tabela do NIH (por porção):

Sementes de abóbora — 156 mg
Sementes de chia — 111 mg
Amêndoas — 80 mg
Espinafre (cozido, ½ xícara) — 78 mg
Castanha de caju — 74 mg
Feijão-preto — 60 mg
Edamame — 50 mg
Pasta de amendoim (2 colheres de sopa) — 49 mg
Abacate — 44 mg
Arroz integral — 42 mg
Banana — 32 mg

Um punhado de castanhas, um prato de leguminosas e um pouco de verdura — e a necessidade diária está coberta.

Agora, o grande mito. O magnésio é vendido "contra cãibras" porque os espasmos realmente estão na lista de sintomas de deficiência. Mas essa é uma armadilha lógica: uma cãibra em alguém com as reservas de magnésio esgotadas e uma cãibra em um maratonista bem alimentado no quilômetro 35 são histórias diferentes. Na maioria dos atletas, as cãibras noturnas e de esforço estão ligadas à fadiga do aparelho neuromuscular, e não à falta de magnésio, e o suplemento não as cura. Com uma dieta completa, as cápsulas "para não dar cãibra na perna" são mais frequentemente placebo do que solução.

Como aplicar na prática

Primeiro a comida, depois o pote. Faça as contas do que você realmente come: castanhas, sementes, leguminosas, cereais integrais, verduras. Na maioria das vezes, a necessidade já está atingida.
O suplemento se justifica de forma pontual: deficiência ou diagnóstico confirmados, problemas gastrointestinais e de absorção, dietas restritivas rígidas, recuperação após uma doença. A decisão é tomada com o médico, idealmente com base em exames.
Não ultrapasse 350 mg de suplementos. Se começou a diarreia, não é uma "limpeza", mas um sinal para reduzir a dose.
Não trate cãibras com magnésio às cegas. Primeiro acerte a carga de treino, o sono e a alimentação geral.
A forma importa. O citrato e o lactato são absorvidos de forma mais completa do que o óxido; tome-os com comida.

O essencial

O magnésio é necessário para a energia (MgATP), o funcionamento dos músculos e nervos, os ossos e a síntese de proteínas — cofator de mais de 300 enzimas.
Necessidade: 400–420 mg para homens e 310–320 mg para mulheres por dia.
A partir de suplementos — não mais que 350 mg/dia; a sobredosagem provoca diarreia, náuseas e cólicas abdominais.
Uma dieta variada (sementes, castanhas, leguminosas, verduras) geralmente cobre a necessidade sem suplementos.
"Magnésio contra cãibras" é um mito para a maioria dos atletas bem alimentados; o suplemento é necessário em caso de deficiência real ou por indicação médica.

Fonte: NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/