A astaxantina é o carotenoide vermelho que deixa o salmão rosado e o flamingo rosado em dobro. Nos suplementos ela vem da microalga Haematococcus pluvialis, e no rótulo costuma aparecer algo do tipo «6000 vezes mais forte que a vitamina C». A parte de marketing é evidente. Mais interessante é a parte esportiva: existe aí alguma coisa mensurável dentro de uma prova?

Os dados existem, e ilustram com precisão a cara que tem um efeito pequeno, porém real.

O estudo central

Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. Desenho randomizado, duplo-cego e cruzado — cada participante passou pelas duas condições, com 14 dias de washout entre elas.

12 ciclistas homens treinados, 12 mg de astaxantina por dia durante 7 dias contra placebo, e em seguida um contrarrelógio de 40 km.

Resultados:

Tempo nos 40 km: 70,76 ± 3,93 min no placebo contra 69,90 ± 3,78 min com astaxantina. Melhora de 1,2 ± 1,7%, ou seja, 51 ± 71 segundos (p = 0,029, g = 0,21)
Oxidação de gordura no trecho de 39–40 km: +0,09 ± 0,13 g/min (p = 0,044, g = 0,52)
Quociente respiratório no mesmo trecho: −0,03 ± 0,04 (p = 0,024, g = 0,60)

O sentido das duas últimas linhas: no último quilômetro da prova, o organismo sob astaxantina tirava um pouco mais de energia da gordura e um pouco menos dos carboidratos. É exatamente o momento em que os carboidratos estão em falta — o mecanismo parece lógico.

Por que «51 segundos» e «mais ou menos 71 segundos» aparecem lado a lado

Repare na dispersão: 51 ± 71 s. O desvio padrão é maior que o próprio efeito. Ou seja, parte dos participantes não melhorou o tempo em nada, e a média foi puxada por aqueles cujo ganho foi grande.

O tamanho de efeito para o tempo, g = 0,21, é um efeito pequeno em qualquer classificação. Para comparar: a cafeína, nos mesmos protocolos, entrega cerca do dobro.

E doze pessoas são doze pessoas. O desenho cruzado compensa em parte a amostra pequena (cada um é o próprio controle), mas não a transforma em grande.

O que mostram os trabalhos mais recentes

Frontiers in Nutrition, 2025. Estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, 37 jovens atletas de taekwondo, os mesmos 12 mg por dia, durante 4 semanas. O desempenho em testes específicos aumentou: chutes duplos em 20 segundos passaram de 67,2 ± 1,8 para 70,1 ± 2,5, contra 67,9 → 66,9 praticamente inalterados no placebo (p < 0,05 já a partir da primeira semana). Chutes circulares em 60 segundos: o mesmo padrão, significativo a partir da segunda semana.

Já a composição corporal não mudou em nenhum parâmetro: massa muscular, massa gorda, líquido intra e extracelular — em todos, p > 0,05.

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. Dose mais alta — 28 mg por dia, durante 4 dias —, esforço até a exaustão a 75% do VO₂max, marcadores de dano muscular e de estresse oxidativo. A amostra é ainda menor: dez pessoas.

Vale guardar à parte: taekwondo são esforços explosivos repetidos, não 40 km de contrarrelógio. Transpor um resultado para o outro diretamente não dá, ainda que ambos apontem para o mesmo lado.

Como ler isso com honestidade

O mecanismo é plausível, mas não está provado. A astaxantina se incorpora às membranas mitocondriais e, pela hipótese, protege o transporte de ácidos graxos do dano oxidativo. O deslocamento do quociente respiratório na reta final é compatível com isso. Mas o estudo mediu o desfecho, não o mecanismo.

Todas as amostras são minúsculas. Doze, dez, trinta e sete pessoas. Isso é o estágio «há sinal», não «efeito estabelecido».

Antioxidantes são uma faca de dois gumes. Com doses altas de vitaminas C e E a história é conhecida: abafar em excesso o estresse oxidativo embota a adaptação ao treino. No caso da astaxantina esse efeito não foi demonstrado nos estudos, mas também ninguém foi procurá-lo de propósito em blocos longos de treinamento.

Esqueça o «6000 vezes mais forte». Esse número vem de um teste em tubo de ensaio de supressão de oxigênio singlete. Com o que acontece dentro de um músculo em atividade ele não tem relação nenhuma.

Como aplicar

A régua realista é algo em torno de 1% num contrarrelógio longo, e nem para todo mundo. Se você espera mais, espera em vão.
A dose dos estudos com resultado positivo é de 12 mg por dia. Mais não significa melhor: os trabalhos com 28 mg são mais curtos e menores.
Um ciclo, não uma dose única antes da largada. No mínimo uma semana; no trabalho com o taekwondo o efeito foi crescendo da segunda à quarta.
Tomar junto com comida gordurosa — o carotenoide é lipossolúvel.
O nicho são as provas longas, em que você chega ao fim com os carboidratos no limite. É exatamente ali que o deslocamento medido em direção à gordura significa alguma coisa.
Não espere mudanças na composição corporal — no único trabalho que a mediu, nada mudou.
A astaxantina não está na lista de proibidos da WADA, mas o pote específico ainda assim vale ser checado quanto a contaminantes.

O essencial

Estudo cruzado de 2021, 12 ciclistas, 12 mg/dia por 7 dias: contrarrelógio de 40 km 1,2% mais rápido (51 ± 71 s, p = 0,029, g = 0,21 — efeito pequeno).
No mesmo trabalho: oxidação de gordura no km 39–40 +0,09 g/min, quociente respiratório −0,03.
A dispersão é maior que a média — o efeito não aparece em todo mundo.
Frontiers in Nutrition 2025, 37 atletas de taekwondo, 12 mg por 4 semanas: o desempenho aumentou, a composição corporal não mudou.
BMC 2025: 28 mg por 4 dias, dez pessoas — amostra ainda menor.
Todas as amostras são pequenas; o mecanismo (proteção das membranas mitocondriais) é plausível, mas não foi confirmado diretamente.
A propaganda de «6000 vezes mais forte que a vitamina C» se refere ao tubo de ensaio, não ao músculo.

Fontes: «The effect of astaxanthin supplementation on performance and fat oxidation during a 40 km cycling time trial», Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020306794 · «Effects of 4-week astaxanthin supplementation on athletic performance and body composition in young male taekwondo athletes», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1731899 · «Effect of astaxanthin supplementation on cycling performance, muscle damage biomarkers and oxidative stress in young adults», BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01221-3