A Rhodiola rosea — a mesma raiz-dourada — divide prateleira com o ginseng e o eleutero nas lojas de suplementos e é vendida como “remédio contra o cansaço”. Na ciência do esporte de língua inglesa ela entra na categoria dos adaptógenos e, nos últimos vinte anos, aparece com regularidade em estudos pequenos sobre endurance. Os resultados desses estudos divergiam: em alguns o tempo até a exaustão aumentava, em outros nada mudava.

Em 2025, a Frontiers in Nutrition publicou uma metanálise que juntou todos eles. Boa hora para entender o que há de fato ali.

O que foi reunido

26 ensaios clínicos randomizados, 668 participantes saudáveis, idade média 22,0 ± 10,7 anos. Duração média do uso: 33 dias. Doses de 60 a 2400 mg por dia, ou seja, uma variação de quarenta vezes.

Já aqui aparece o problema principal: sob a palavra “rhodiola” esses trabalhos escondem coisas muito diferentes — em quantidade de extrato, em padronização, em duração.

Resultados de desempenho

Os efeitos estão expressos como diferença média padronizada (g de Hedges):

VO₂max: ES = 0,32 (IC 95% 0,12–0,52), p < 0,01, I² = 0% (11 estudos)
Tempo até a exaustão: ES = 0,38 (0,07–0,69), p < 0,05, I² = 14,5% (7 estudos)
Contrarrelógio: ES = −0,40 (−0,78 … −0,01), p < 0,05, I² = 24,8% (5 estudos) — aqui o sinal negativo significa “mais rápido”

Os três efeitos são pequenos. Mas repare no I² = 0% do VO₂max: heterogeneidade nula, onze estudos concordando entre si. Para a literatura de suplementos isso é raro, e é um argumento forte a favor de que o efeito, mesmo pequeno, é de verdade.

Um achado à parte: doses acima de 600 mg por dia produziram ganho maior de VO₂max do que as menores.

Resultados de biomarcadores

Aqui os números são maiores, e a confiança neles, menor:

Creatina-quinase: ES = −0,84 (−1,35 … −0,34), p < 0,01, I² = 83,0%
Malondialdeído: ES = −1,21 (−1,87 … −0,55), p < 0,001, I² = 74,7%
Superóxido dismutase: ES = 1,16 (0,37–1,94), p < 0,01, I² = 81,8%
Lactato: ES = −0,87 (−1,55 … −0,19), p < 0,05, I² = 77,5%
Capacidade antioxidante total: ES = 0,59 (0,06–1,13), p < 0,05, I² = 59,7%
IL-6 e proteína C reativa: sem alterações significativas (p = 0,143 e p = 0,166)

O quadro que se forma é reconhecível: os marcadores de estresse oxidativo e de dano muscular se movem de forma nítida, e os de inflamação, não. E, com I² na faixa de 75–83%, os estudos discordam bastante entre si, e o número agregado descreve mais a dispersão do que o efeito.

A queda da creatina-quinase foi mais marcada nas medidas feitas nos primeiros 15 minutos após o esforço e em participantes treinados.

Como ler isso com honestidade

O efeito é pequeno. Um ES de 0,32 no VO₂max é bem menos do que dá a cafeína ou o suco de beterraba, e uma ordem de grandeza menos do que dão oito semanas de treino decente. A rhodiola não substitui nada.

Os participantes são jovens. Idade média de 22 anos, muitos estudantes e gente pouco treinada. Num corredor preparado, a margem para melhorar é menor.

A queda do lactato não é o que parece. Menos lactato no mesmo trabalho pode significar tanto melhor utilização quanto simplesmente menos esforço. Sem dados de potência, esse indicador sozinho não prova nada.

Os próprios autores listam as limitações: na maioria dos desfechos há menos de dez trabalhos, a alta heterogeneidade se manteve mesmo depois da análise de subgrupos, e parte dos biomarcadores teve de ser excluída por relato incompleto.

E o principal — a padronização. Os estudos clássicos usam extrato normatizado por rosavinas e salidrosídeo (a referência é algo em torno de 3% de rosavinas e 1% de salidrosídeo). A tintura alcoólica de farmácia não é padronizada assim, é dosada em gotas e não se compara a uma cápsula de 600 mg de extrato.

Como aplicar isso

Mantenha as expectativas modestas. Um pequeno ganho de VO₂max e de tempo até a exaustão não é “segundo fôlego”.
Se for testar, use extrato padronizado por rosavinas e salidrosídeo, e não tintura em gotas.
Dose a partir de 600 mg por dia — foi exatamente ela que, na metanálise, separou os protocolos que funcionaram dos que não funcionaram.
Em ciclo, não em dose isolada. A duração média nos estudos é de cerca de um mês.
O nicho mais claro são os blocos pesados e os camps, onde interessa a redução dos marcadores de dano muscular, e não a prova.
A rhodiola não está na lista proibida da WADA, mas isso não dispensa checar o pote específico quanto a contaminantes.
Não combine sem pensar com antidepressivos e outros medicamentos serotoninérgicos — aqui é caso de médico, não de fórum.

O essencial

Metanálise de 2025: 26 ECRs, 668 participantes, ciclo médio de 33 dias, doses de 60 a 2400 mg/dia.
VO₂max: ES = 0,32 (0,12–0,52) — efeito pequeno, mas I² = 0%, os estudos concordam entre si.
Tempo até a exaustão: ES = 0,38; contrarrelógio: ES = −0,40 (mais rápido). Os dois efeitos são pequenos.
Doses acima de 600 mg por dia funcionaram melhor do que as menores.
Creatina-quinase, malondialdeído e superóxido dismutase mudam de forma nítida, mas com I² de 75–83% a confiança nesses números é baixa.
Os marcadores de inflamação (IL-6, PCR) não se alteraram.
Os participantes são majoritariamente jovens e não de elite; a transferência para atletas preparados não foi testada.
Tintura de farmácia e extrato padronizado não são a mesma coisa.

Fonte: «The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346