Proteína para a resistência: 1,8 g/kg e por que serve ao corredor, não ao fisiculturista

Pergunte a um corredor de fundo amador o que é mais importante na alimentação dele e quase todos vão citar os carboidratos: géis, mingaus, carga antes da prova. A proteína, enquanto isso, é silenciosamente arquivada como „comida de academia“ e fica em falta durante anos. Uma nova revisão na Sports Medicine (2025) vira essa lógica de cabeça para baixo: para um atleta de resistência, a proteína não é sobre o bíceps, mas sobre aguentar os volumes, recuperar-se e ficar mais rápido.

Por que um atleta de resistência precisa de proteína

Durante o trabalho prolongado, o corpo não queima só carboidratos. Ele oxida aminoácidos de cadeia ramificada — sobretudo a leucina — diretamente da própria proteína muscular. Essas perdas precisam ser repostas, ou a recuperação emperra.

Mas não se trata apenas de „tapar buracos“. A proteína é necessária para tarefas bem mais interessantes:

Mitocôndrias. Seu „motor“ aeróbio é feito de estruturas proteicas que se renovam o tempo todo e crescem em resposta aos treinos. Sem material de construção, não há adaptação.
Imunidade. Em blocos intensos, proteína suficiente ajuda a manter o estado imunológico e a não desmoronar com resfriados.
Equilíbrio em déficit. Quando você treina sob restrição calórica, a proteína freia a quebra do próprio músculo.
Ossos e tecido conjuntivo — também é assunto de proteína, algo especialmente importante para corredores por causa da carga de impacto.

Ou seja, a proteína trabalha não pela „massa“, mas pela recuperação e pela qualidade da adaptação.

Quanto é preciso

O número-chave da revisão para os dias normais de treino gira em torno de 1,8 g/kg por dia. Isso é cerca de 50% a mais do que precisa uma pessoa sedentária. Para um atleta de 70 kg, são ~126 g de proteína por dia.

O problema é que o consumo real típico dos atletas de resistência é de apenas cerca de 1,5 g/kg. A maioria fica sistematicamente aquém.

A partir daí começa o contraintuitivo:

Nos dias de treino com poucos carboidratos, a necessidade sobe para 1,95 g/kg.
Nos dias de descanso e recuperação — até >2,0 g/kg. Sim, justamente no dia de folga, e não no de trabalho pesado: a recuperação e a remodelação dos tecidos acontecem exatamente quando você não corre.
Nas mulheres, na fase lútea do ciclo, a referência é um pouco maior — em torno de 1,9 g/kg.

Como distribuir ao longo do dia

Bater a meta com um único jantar gigantesco é má ideia. A síntese de proteína muscular é melhor estimulada por porções uniformes distribuídas em 3–4 refeições a cada 3–4 horas.

Referências práticas da revisão:

Depois do esforço — uma porção de cerca de 0,5 g/kg (para 70 kg, são ~35 g) para disparar a síntese da proteína muscular contrátil. Num cenário com poucos carboidratos, bastam ~0,4 g/kg — que ainda ajuda a repor o glicogênio.
Antes de dormir — proteína lenta. Em um dos estudos analisados, 45 g de caseína à noite elevavam justamente a síntese das proteínas mitocondriais ao longo de 7 horas de sono após o treino.

Veja como fica no prato (valores aproximados):

Peito de frango, 100 g — ~30 g de proteína
Dois ovos — ~12 g
Requeijão, 200 g — ~34 g
Salmão ou peixe branco, 100 g — ~22 g
Lentilha/feijão, uma porção — ~9–15 g
Uma dose de proteína do soro do leite — ~24 g

Reunir 1,8 g/kg com comida comum não é difícil: café da manhã com ovos e requeijão, proteína no almoço e no jantar, uma porção depois do treino longo e algo à base de caseína à noite.

Uma dieta vegetal funciona, mas exige atenção: as fontes vegetais são mais pobres em leucina e um pouco menos absorvidas, por isso os veganos devem tomar proteína com uma pequena margem e obrigatoriamente combinar as fontes (leguminosas + cereais + soja), em vez de viver só de lentilha.

E o importante: a proteína não substitui os carboidratos. Eles continuam sendo o principal combustível do trabalho prolongado — a proteína os complementa, não os substitui.

Limitações

Vale manter algumas ressalvas em mente.

A maior parte dos dados vem de ciclistas e triatletas, e predominantemente de homens. A fisiologia feminina é, nesse tema, uma lacuna reconhecida.
A distribuição ótima da proteína em torno do treino os autores chamam, com honestidade, de pouco estudada.
O mito de que „muita proteína arruína os rins“ diz respeito a pessoas que já têm os rins doentes; para atletas saudáveis não há provas convincentes de dano. E o mito de que „proteína é só para a academia“ esta revisão encerra de vez — para a resistência ela não é menos importante.

O essencial

A referência-alvo é cerca de 1,8 g/kg/dia, e não os habituais ~1,5 g/kg que a maioria não alcança.
Nos dias com poucos carboidratos — até 1,95 g/kg, nos dias de descanso — >2,0 g/kg.
Depois do esforço — uma porção de ~0,5 g/kg; distribua a proteína em 3–4 refeições a cada 3–4 horas.
A caseína antes de dormir sustenta a recuperação e o crescimento das mitocôndrias durante a noite.
Para o corredor de fundo, a proteína é sobre recuperação, mitocôndrias, imunidade e ossos, não sobre massa. Os carboidratos, por sua vez, continuam sendo o combustível principal.

Fonte: Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8