A grande história da maratona Pushkin–São Petersburgo, em 6 de setembro, foi a estreia do corredor russo Rinas Akhmadeev na distância. Ele passou a primeira metade em 1:04:08 e pouco depois abandonou: segundo ele, por problemas gastrointestinais, a nutrição não caiu bem. A história é familiar para qualquer um que já tentou ingerir 60–90 gramas de carboidratos por hora em ritmo de corrida.

É justamente para essa dor que se vendem bebidas e géis em hidrogel: muitos profissionais apostam neles, e o interesse por géis de corrida não para de crescer. Vamos ver o que se sabe sobre o hidrogel a partir de estudos controlados, e não da publicidade.

O que é o hidrogel

A uma solução comum de carboidratos — maltodextrina com frutose ou glicose com frutose — adicionam-se alginato de sódio e pectina. No ambiente ácido do estômago, essa mistura vira um gel que, por assim dizer, «embala» os carboidratos. A promessa dos fabricantes: o estômago esvazia mais rápido, os carboidratos chegam ao intestino, onde são absorvidos, e há menos borborigmos, náusea e sensação de peso.

Soa lógico. Isso vem sendo testado em estudos randomizados desde 2019.

O que diz a revisão de 2026

Pengyuan Li e colaboradores (Frontiers in Nutrition, 2026) reuniram estudos randomizados de 2000–2025 em que o hidrogel à base de alginato foi comparado a carboidratos comuns ou a placebo em esforços a partir de 60 minutos. Passaram pela seleção nove trabalhos. As amostras são pequenas — na maioria, menos de 15 pessoas, quase só homens.

Conclusões em quatro frentes:

Metabolismo — o efeito mais consistente. Em doses moderadas (até 70 g/h), o hidrogel não aumenta a oxidação de carboidratos exógenos em comparação com a mistura comum de glicose e frutose. Em doses muito altas (90–180 g/h), a oxidação chega a 1,1–1,3 g/min.
Trato gastrointestinal — resultado misto: sintomas menores ou iguais; os marcadores objetivos de lesão intestinal o hidrogel não melhora.
Desempenho — o ponto mais controverso. A maioria dos trabalhos não encontrou diferença; um pequeno ganho aparece sobretudo na corrida.
Recuperação — praticamente não há dados.

A formulação final dos autores: o hidrogel é uma ferramenta para situações específicas, e não a melhor forma universal de fornecer carboidratos. A revisão ressalta que parte dos estudos usou produtos dos fabricantes ou teve patrocínio parcial da indústria.

Onde o hidrogel venceu

O argumento mais forte a favor é o trabalho de Josh Rowe e colaboradores (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022). 11 corredores treinados correram 120 minutos a 68% do VO₂máx recebendo 90 g/h de glicose e frutose na proporção 2:1 em três versões: hidrogel, a mesma solução sem agentes gelificantes e placebo sem carboidratos. Em seguida — um contrarrelógio de 5 km.

Hidrogel: 19:29, solução comum: 19:54, placebo: 21:05.
O hidrogel foi 2,1% mais rápido que a solução comum (p = 0,033).
Carboidratos exógenos oxidados: 68,6 g contra 63,4 g.
As queixas gastrointestinais com o hidrogel foram tantas quanto com o placebo; com a solução comum, mais.

Onde não venceu

McCubbin e colaboradores (IJSNEM, 2020): 9 corredores, 3 horas a 60% do VO₂máx, os mesmos 90 g/h. Sintomas gastrointestinais — em 100% nas duas versões, gravidade sem diferença (29,1 contra 34,8 pontos), oxidação de carboidratos e glicemia — iguais. Tempo até a exaustão — 722 s com hidrogel e 756 s com a solução comum, diferença não significativa.
Baur e colaboradores (European Journal of Applied Physiology, 2019): 9 ciclistas, 78 g/h, 98 minutos de esforço variável e dez sprints. Potência média — 284, 281 e 277 W com hidrogel, mistura comum e maltodextrina; nenhuma diferença gastrointestinal.

Um detalhe revelador: em 2020, Andrew King, o mesmo Josh Rowe e Louise Burke escreveram uma revisão concluindo que ainda não haviam sido demonstradas vantagens do hidrogel, e apontaram que ele não fora testado onde seria mais necessário — em doses altas e alta intensidade. Dois anos depois, o próprio Rowe obteve seu resultado positivo justamente na corrida a 90 g/h.

Por que os resultados divergem

Comparam-se coisas diferentes. Os números de oxidação mais impressionantes vêm de comparações entre doses diferentes ou carboidratos diferentes, e não da mesma mistura com e sem alginato. Nas comparações honestas, «uma contra uma», o quadro é mais modesto: +5 gramas de carboidratos oxidados em duas horas em Rowe e zero em McCubbin.

Corrida não é bicicleta. O chacoalhar dos órgãos internos na corrida é maior, e os sintomas gastrointestinais são mais frequentes. O único ganho perceptível veio justamente na corrida; nos protocolos de ciclismo — zero.

Amostras de 9–14 homens. As diferenças individuais de tolerância são enormes, e um ou dois trabalhos assim não definem o que vai acontecer com uma pessoa específica.

Como aplicar

Seu estômago tolera bem 60–90 g/h de géis comuns — o hidrogel provavelmente não vai acrescentar nada além do preço.
O trato gastrointestinal falha na corrida com doses altas — faz sentido experimentar o hidrogel: o único resultado positivo foi obtido exatamente nesse cenário. Mas no treino, não na prova.
A principal alavanca não é a embalagem, e sim o preparo do intestino. A tolerância a carboidratos se treina, e há uma análise dedicada a isso. Quanto carboidrato dá para absorver por hora e por que a mistura de glicose com frutose funciona melhor que só glicose — no artigo sobre a regra dos 60 e 90 gramas.
Nada de novo no dia da prova. Géis que você nunca testou num longão em ritmo de maratona são uma loteria, seja qual for a tecnologia da embalagem.
Calcule a necessidade com antecedência — quanto carboidrato ingerir e quando, na sua distância, a calculadora de reserva de carboidratos mostra.

O essencial

O hidrogel são carboidratos com alginato e pectina que viram gel no estômago. A promessa: entrega mais rápida e menos problemas gastrointestinais.
Revisão sistemática de 2026: 9 ECRs, amostras geralmente com menos de 15 pessoas. A oxidação aumenta em doses muito altas; no trato gastrointestinal o resultado é misto; no tempo de prova, inconsistente.
O único ganho perceptível: 5 km 2,1% mais rápidos que com a solução comum após 2 horas de corrida a 90 g/h (11 corredores). Nos outros trabalhos de corrida e ciclismo — sem diferença.
Se os géis comuns caem bem, não há por que pagar mais. Se não — primeiro o treino do intestino e o ajuste da dose; o hidrogel fica como opção para testar num longão.

Fontes: Li P., Song Q., Xu N. «Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance». Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P. «Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S. «Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J. «Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M. «Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102