Treinar o intestino: como o estômago vira o gargalo na longa distância

A história da nutrição esportiva moderna dos últimos anos parece uma corrida de números: 60 gramas de carboidrato por hora, depois 90, agora 120. Mas entre «comer 120 gramas» e «usar 120 gramas» existe um órgão do qual normalmente só se lembra quando ele se rebela. O intestino não é um cano passivo, e sim um sistema com capacidade limitada. E essa capacidade tem um gargalo bem concreto.

Onde exatamente ele esbarra

A glicose e a maltodextrina são absorvidas no intestino delgado pelo transportador SGLT1. Sua capacidade é finita: por volta de 60 gramas de glicose por hora ele chega à saturação. Por mais que você coma além disso, não dá para absorver mais rápido — o excedente segue adiante pelo intestino, arrasta água consigo e garante aquele roteiro conhecido de procurar um arbusto.

O desvio é conhecido e elegante: a frutose usa outro transportador — o GLUT5. Ela não compete com a glicose pela mesma porta. Por isso a mistura de glicose (ou maltodextrina) com frutose permite que a absorção total passe dos 90 gramas por hora e chegue perto de 120.

É exatamente sobre esse princípio que se apoia toda a nutrição esportiva moderna com marcações do tipo «2:1» ou «1:0,8» — são proporções entre fontes, escolhidas para carregar os dois transportadores.

O que as medições mostraram

O trabalho central aqui é o estudo de Hearris e cols. (Journal of Applied Physiology, 2022). Ciclistas treinados receberam 120 g de carboidrato por hora na proporção de polímero de glicose para glicose-frutose de 1:0,8, em quatro formatos diferentes: bebida, gel, goma mastigável e combinação. O trabalho durou três horas em intensidade próxima de 95% do limiar de lactato.

Resultado: alta taxa de oxidação de carboidrato exógeno, comparável entre todos os formatos, e desconforto gastrointestinal mínimo. A conclusão prática disso é importante e costuma se perder: a forma de apresentação quase não faz diferença. Gel, bebida ou goma mastigável — o organismo dá conta igualmente. Escolha o que for mais fácil de carregar e mais agradável de comer.

A outra metade da conclusão é menos confortável: eram ciclistas treinados, com intestino adaptado, e não amadores quaisquer.

O intestino se adapta?

Sim, e não é metáfora. A carga alta e regular de carboidrato aumenta a densidade e a atividade do SGLT1 — ou seja, aumenta literalmente a capacidade de transporte. Mudanças na absorção foram registradas depois de cerca de duas semanas de protocolo alimentar repetido.

Aqui, porém, começa a zona em que preciso ser cuidadoso. Números populares do tipo «um intestino não treinado aguenta 30–45 g/h, um treinado, 90–120» e esquemas como «comece com 30 g/h e acrescente 10 g por semana durante 6–8 semanas» são protocolos práticos da literatura de treinadores, e não resultado de grandes estudos randomizados. A direção que apontam está certa; a precisão dos números é questão em aberto. Trate-os como ponto de partida razoável, não como lei.

Como aplicar isso

Treine a alimentação nos treinos longos, não na largada. É a única forma de descobrir o que o seu estômago aguenta. A regra «nada de novo na prova» não existe à toa.
Aumente aos poucos. Pular de 40 g/h direto para 100 é jeito garantido de estragar o próprio dia.
Use mistura de fontes. Produtos só com glicose vão bater no teto do SGLT1, independentemente do seu preparo.
Não corra atrás dos 120 g/h se a distância for mais curta. Os números do topo fazem sentido em trabalho de várias horas; numa prova de uma hora quem decide são outras coisas.
Formato, pela conveniência. Já que a oxidação é comparável, escolha o que não atrapalha a respiração e não gruda nas mãos.
Considere que calor e alta intensidade pioram a tolerância. O fluxo sanguíneo se redistribui do intestino para músculos e pele; o que passa fácil num longo tranquilo pode não passar em ritmo de prova.

Calcular quanto carboidrato você precisa para uma distância específica é o que a calculadora abaixo ajuda a fazer — mas lembre-se de que necessidade calculada e tolerância são coisas diferentes, e a segunda terá de ser descoberta nos treinos.

O essencial

A absorção de glicose esbarra no transportador SGLT1, com saturação por volta de 60 g/h.
A frutose passa pelo GLUT5 e não compete com a glicose, por isso a mistura de fontes eleva o teto para 90–120 g/h.
No estudo de 2022 com ciclistas treinados, 120 g/h produziram alta oxidação igualmente na forma de bebida, gel, goma ou combinação — a forma não decide.
O intestino se adapta: a carga regular aumenta a densidade de SGLT1, e as mudanças aparecem depois de cerca de duas semanas.
Os protocolos populares de «+10 g por semana» são prática, não dados de ECR; use como referência, não como norma.
Treine a alimentação nos treinos longos; calor e ritmo alto pioram a tolerância.

Fontes: Hearris M.A. e cols. «13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion», Journal of Applied Physiology, 2022. «Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560939/. Podlogar T. e cols. «Personalised carbohydrate feeding during exercise based on exogenous glucose oxidation: a proof-of-concept study», Performance Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00003-9