Alimentação vegetal e endurance: há um ganho aeróbico, mas não se apresse nas conclusões

A pergunta «dá para correr maratonas sem carne?» há muito deixou de ser teórica: a alimentação vegetal aparece tanto no pelotão quanto nos pódios de ultramaratonas. Mas entre exemplos isolados e dados existe uma grande diferença. A meta-análise que reuniu as comparações disponíveis dá um quadro inesperadamente curioso: ele não se resume nem a «vegetal é melhor», nem a «vegetal é pior».

O que foi comparado

A revisão sistemática com meta-análise incluiu 10 estudos e 293 participantes. Foram comparadas dietas vegetais — vegana e lacto-ovo-vegetariana — com a onívora.

Uma ressalva de saída, importante para a interpretação: trata-se, em sua maioria, de comparações observacionais entre grupos, e não de randomização de pessoas para dietas ao longo de meses. As pessoas escolhem sozinhas como se alimentar e, junto com a dieta, trazem todo um séquito de outros hábitos.

Três resultados que precisam ser lidos juntos

Indicadores aeróbicos: ganho moderado. Tamanho de efeito 0,55 (IC 95% 0,29–0,81, p < 0,05) a favor das dietas vegetais. No subgrupo estritamente vegano, algo parecido: 0,66.

Força e potência: nenhuma diferença. Tamanho de efeito −0,30 (IC 95% de −0,67 a 0,07, p > 0,05) — estatisticamente não significativo. No subgrupo vegano, praticamente zero (−0,07). O grande medo de que «sem carne a força cai» não é confirmado pelos dados.

Desempenho global: zero. O indicador agrupado é 0,01 (IC 95% de −0,21 a 0,22).

E é justamente essa combinação o mais interessante. Como um ganho aeróbico de 0,55 convive com um zero global? Não há truque nenhum aqui: indicadores diferentes foram agrupados em conjuntos diferentes, e quando os desfechos aeróbicos e de força são somados, o deslocamento positivo de um é apagado pelo nulo e levemente negativo do outro. A conclusão disso é simples e honesta: a vantagem, se existe, é estreita — está na zona aeróbica, e não no «desempenho em geral».

À parte: o índice de massa corporal era menor entre os adeptos da alimentação vegetal — efeito −0,27 (IC 95% de −0,40 a −0,15, p < 0,05), pequeno, mas significativo.

Por que é fácil se enganar aqui

É justamente o IMC que aponta o principal problema de interpretação. Uma massa corporal menor por si só melhora os indicadores aeróbicos relativos — o VO₂max é calculado por quilo. Ou seja, parte da «vantagem da dieta vegetal» pode ser simplesmente o efeito de um atleta mais leve, e não uma propriedade da comida em si.

Em seguida vem a confusão clássica. Quem escolhe a alimentação vegetal costuma ser também mais atento à saúde no conjunto: menos álcool, mais legumes e fibras, sono e rotina mais conscientes. O desenho observacional não permite separar a contribuição da dieta da contribuição de todo o resto do estilo de vida.

Os autores listam honestamente também suas limitações: há poucos estudos, o que impediu comparar homens e mulheres separadamente, e a análise não distinguiu se os participantes usavam suplementos ou não. E este último ponto é decisivo: parte das potenciais deficiências da dieta vegetal é justamente coberta por suplementos, e se eles estavam presentes, não estamos medindo a dieta «pura».

No que prestar atenção se for fazer a transição

A parte prática não é sobre desempenho, e sim sobre não criar um problema para si.

B12 — não se discute: numa dieta vegana ela vem apenas de suplementos ou alimentos fortificados. A deficiência atinge o sangue e o sistema nervoso.
Ferro. O ferro não heme das plantas é absorvido pior que o heme. Para corredores, e sobretudo para mulheres, esse é um fator de risco à parte — temos uma análise detalhada sobre ferritina.
Proteína. As fontes vegetais costumam ser mais pobres em leucina e piores no perfil de aminoácidos, por isso é sensato manter a cota diária mais perto do limite superior da faixa para endurance e distribuí-la entre as refeições.
Creatina. Nos alimentos vegetais ela praticamente não existe, e veganos têm nível basal muscular mais baixo — o que, aliás, torna a suplementação de creatina mais eficaz para eles do que para onívoros.
Ômega-3. O ALA vegetal converte-se mal em EPA e DHA; no veganismo estrito, vale considerar um suplemento à base de algas.
Cálcio e vitamina D — abrindo mão dos laticínios, vale contabilizar a ingestão de forma consciente, ainda mais considerando o risco de lesões ósseas por estresse em corredores.

O essencial

Meta-análise de 10 estudos, 293 participantes; dietas vegana e vegetariana foram comparadas com a onívora.
Indicadores aeróbicos: ganho moderado, ES 0,55 (IC 0,29–0,81).
Força e potência: não há diferença (ES −0,30, não significativo) — o medo de que «a força vai cair» não se confirma.
Desempenho global: 0,01, ou seja, zero. A vantagem é estreita, não total.
IMC menor (ES −0,27) — parte da vantagem aeróbica pode ser explicada pela massa corporal, e não pela alimentação.
Desenho observacional, poucos estudos, uso de suplementos não considerado — causalidade não demonstrada.
A transição exige atenção a B12, ferro, proteína, creatina, ômega-3, cálcio e vitamina D.

Fontes: «Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis», British Journal of Nutrition. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plantbased-diets-benefit-aerobic-performance-and-do-not-compromise-strengthpower-performance-a-systematic-review-and-metaanalysis/4941919C8BC86865A35E56189831D8DF. «Plant-based diets and sports performance: a clinical review», Sport Sciences for Health, 2023. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01074-8. «Plant-Based Nutrition and Supplements for Optimal Athletic Performance». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/