Gerador de Zonas de Treino

O que é o gerador de zonas de treino?

O gerador de zonas de treino é uma ferramenta para criar faixas de intensidade personalizadas com base em seus indicadores fisiológicos. Suporta 8 métodos de cálculo: por frequência cardíaca máxima (FC Max), frequência cardíaca de limiar (FC Limiar), velocidade no VO2max, velocidade de limiar, limiares de lactato (automaticamente 4.0 mmol/L ou manual), potência no VO2max e potência de limiar. Três sistemas disponíveis: 3 zonas (simples), 5 zonas (clássico) e 6 zonas (detalhado).

Como usar o gerador de zonas?

Escolha o tipo de dados para cálculo (frequência cardíaca, velocidade, potência ou lactato) e insira seu valor. Por exemplo, frequência cardíaca máxima 185 bpm ou potência de limiar 280 W. Em seguida, escolha o número de zonas: 3 (para iniciantes), 5 (universal) ou 6 (para profissionais). Para potência, especifique o esporte (corrida ou ciclismo), pois as zonas diferem. O gerador criará instantaneamente zonas de treino pessoais com limites para cada nível de intensidade.

Sistemas de zonas de treino

SISTEMA 3 ZONAS (modelo polarizado) Sistema simples, ideal para amadores e treino polarizado (80% fácil, 20% difícil). Zona 1 (Fácil, 60-82% do máx) • Base aeróbica e recuperação • Possível conversar em frases completas • 70-80% do volume total de treino • Desenvolvimento mitocondrial e oxidação de gorduras Zona 2 (Média, 82-89% do máx) • Trabalho de ritmo e limiar • Conversa difícil, frases curtas • 10-15% do volume de treino • Melhora da remoção de lactato Zona 3 (Difícil, 89-100% do máx) • Intervalos VO2max e competições • Impossível falar, respiração difícil • 5-10% do volume, apenas intervalos • Potência aeróbica máxima SISTEMA 5 ZONAS (clássico) Sistema universal, adequado para a maioria dos atletas. Equilíbrio entre simplicidade e detalhe. Zona 1 (Recuperação, 50-60% do máx) • Recuperação ativa após treinos intensos • Carga mínima, ritmo muito fácil • Aceleração dos processos de regeneração Zona 2 (Base aeróbica, 60-70% do máx) • Fundação do treino de resistência • Ritmo confortável, conversa livre • Maior parte do volume de treino • Desenvolvimento capilar e mitocondrial Zona 3 (Tempo, 70-80% do máx) • Corrida de ritmo, ritmo de maratona • Conversa possível mas requer esforço • Treinos de média duração • Resistência muscular Zona 4 (Limiar, 80-90% do máx) • Limiar de lactato, limiar anaeróbico • Falar difícil, foco na respiração • Intervalos de 10-30 minutos • Resistência de limiar Zona 5 (VO2max, 90-100% do máx) • Consumo máximo de oxigênio • Respiração difícil, esforço máximo • Intervalos curtos de 3-8 minutos • Potência aeróbica SISTEMA 6 ZONAS (detalhado) Sistema detalhado para atletas experientes e profissionais que requerem máxima precisão. Zona 0 (Recuperação, 50-60% do máx) • Recuperação ativa, atividade leve • Aceleração da regeneração • Carga mínima no organismo Zona 1 (Base aeróbica, 60-70% do máx) • Fundamento da resistência aeróbica • Treinos longos de baixa intensidade • Oxidação de gorduras, economia de movimento Zona 2 (Resistência extensiva, 70-75% do máx) • Corrida de ritmo prolongada • Transição da base para trabalho intensivo • Resistência a cargas prolongadas Zona 3 (Resistência intensiva, 75-82% do máx) • Ritmo ligeiramente abaixo do limiar • Resistência muscular • Ritmo de meia maratona e maratona Zona 4 (Limiar LT2, 82-89% do máx) • Limiar anaeróbico, potência crítica • Máxima intensidade estável • Remoção de lactato Zona 5 (VO2max, 89-100% do máx) • Potência aeróbica máxima • Intervalos de alta intensidade • Sistema cardiorrespiratório

Perguntas frequentes sobre o gerador de zonas

Qual método de cálculo de zonas escolher?

A escolha do método depende dos dados disponíveis: • FC Max - se você conhece apenas sua frequência cardíaca máxima (de teste ou 220 menos idade). Simples, mas menos preciso. • FC Limiar - se você conhece sua frequência cardíaca de limiar (de teste de lactato ou teste FTP). Mais preciso para treino. • Velocidade/Potência no VO2max - se você fez teste laboratorial de VO2max. O mais preciso para treinos de alta intensidade. • Velocidade/Potência Limiar - se você conhece seu FTP ou velocidade de limiar. Ótimo para a maioria dos treinos. • Lactato - se você fez teste de lactato. Muito preciso, mas requer equipamento especializado. Recomendação: para iniciantes - FC Max, para avançados - valores de limiar (FTP, LT2).

Como as zonas diferem entre corrida e ciclismo?

As zonas de potência diferem entre corrida e ciclismo devido à biomecânica e eficiência diferentes: • Na corrida há mais movimentos verticais e gasto de energia para estabilização. As zonas de potência são geralmente 10-15% mais altas que no ciclismo na mesma intensidade relativa. • No ciclismo, uso mais eficiente de energia graças ao selim e ausência de oscilações verticais. O FTP dos ciclistas é geralmente mais alto em relação ao peso. • As zonas de FC são mais universais e diferem menos entre esportes, embora a frequência cardíaca máxima na corrida seja geralmente 5-10 batimentos mais alta que no ciclismo. • Para multiesporte (triatlo) recomenda-se criar zonas separadas para cada disciplina.

Com que frequência atualizar as zonas de treino?

A atualização regular das zonas é crítica para eficácia do treino: • A cada 8-12 semanas com treinos sistemáticos - a forma melhora, os limiares aumentam. • Após testes - teste FTP, teste de lactato, teste VO2max fornecem novos valores precisos. • Após pausas - doença, lesão, entre-safra reduzem os limiares em 5-15%. • Na mudança de período preparatório - transição base→preparação→pico altera indicadores fisiológicos. • Em caso de platô - se os treinos parecem muito fáceis ou difíceis, recalcule as zonas. Sinais de zonas desatualizadas: treinos na zona fácil parecem médios, ou vice-versa - treinos de limiar são muito fáceis.