Conversor de Zonas de Frequência Cardíaca - Converter entre 3, 5 e 6 zonas

O que é um conversor de zonas de treino?

O Conversor de Zonas de Treino é uma ferramenta para converter os limites das zonas de frequência cardíaca entre três sistemas: 3 zonas (simples), 5 zonas (clássico) e 6 zonas (detalhado). A calculadora permite adaptar planos de treinamento que usam diferentes metodologias ao seu sistema de zonas preferido.

Como usar o conversor de zonas?

Insira sua frequência cardíaca máxima e os limites das zonas em qualquer um dos três sistemas (3, 5 ou 6 zonas). A calculadora recalculará automaticamente os limites equivalentes para os outros dois sistemas. Você pode ajustar manualmente os limites das zonas arrastando os divisores na escala visual.

Sistemas de Zonas de Treino

**SISTEMA DE 3 ZONAS (para iniciantes e treino polarizado)** Zona 1 (Fácil, 60-80% da FC máx.) • Corridas de recuperação e treinos longos • Desenvolvimento da base aeróbica e metabolismo de gorduras • Pode falar em frases completas • 70-80% de todos os treinos devem estar nesta zona Zona 2 (Moderada, 80-90% da FC máx.) • Treinos de tempo e trabalho de limiar • Melhoria da depuração de lactato • Conversação difícil, frases curtas • 10-20% do volume de treino Zona 3 (Difícil, 90-100% da FC máx.) • Intervalos VO2max e ritmo de corrida • Potência aeróbica máxima • Não consegue falar, respiração pesada • 5-10% do volume total, apenas em sessões de intervalos **SISTEMA DE 5 ZONAS (clássico, universal)** Zona 1 (Recuperação, 50-60% da FC máx.) • Recuperação ativa após treinos intensos • Estresse mínimo no corpo • Ritmo muito fácil, respiração leve Zona 2 (Base Aeróbica, 60-70% da FC máx.) • Fundação do treinamento de resistência • Desenvolvimento de mitocôndrias e capilarização • Ritmo confortável, conversação fácil • Maior parte do volume de treino Zona 3 (Tempo, 70-80% da FC máx.) • Corrida de tempo, ritmo de maratona • Aumento da eficiência de utilização de lactato • Conversação possível mas requer esforço • Treinos de duração média Zona 4 (Limiar, 80-90% da FC máx.) • Limiar de lactato, limiar anaeróbico • Desenvolvimento da capacidade de trabalhar em alta intensidade • Difícil falar, foco na respiração • Intervalos curtos de 10-30 minutos Zona 5 (VO2max, 90-100% da FC máx.) • Consumo máximo de oxigênio • Desenvolvimento da potência aeróbica • Respiração pesada, esforço máximo • Intervalos curtos de 3-8 minutos **SISTEMA DE 6 ZONAS (detalhado, para profissionais)** Zona 0 (Recuperação, 50-60% da FC máx.) • Recuperação ativa, atividade leve • Aceleração dos processos de regeneração • Carga mínima Zona 1 (Base Aeróbica, 60-70% da FC máx.) • Fundação da resistência aeróbica • Treinos longos de baixa intensidade • Oxidação de gorduras, economia Zona 2 (Resistência Extensiva, 70-75% da FC máx.) • Corrida de tempo longa • Transição da base aeróbica para trabalho intensivo • Desenvolvimento de resistência para esforços prolongados Zona 3 (Resistência Intensiva, 75-82% da FC máx.) • Ritmo ligeiramente abaixo do limiar • Treinamento de resistência muscular • Ritmo de meia maratona e maratona Zona 4 (Limiar LT2, 82-89% da FC máx.) • Limiar anaeróbico, potência crítica • Intensidade máxima sustentável • Desenvolvimento da depuração de lactato Zona 5 (VO2max, 89-100% da FC máx.) • Potência aeróbica máxima • Intervalos de alta intensidade • Desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório

Perguntas frequentes sobre o conversor de zonas

Qual sistema de zonas escolher - 3, 5 ou 6?

A escolha depende da experiência e objetivos: • **3 zonas** - ideal para iniciantes e ao usar o método de treino polarizado (80% fácil, 20% difícil). Simples e claro. • **5 zonas** - padrão universal, adequado para a maioria dos atletas. Fornece detalhes sem complexidade excessiva. Recomendado para atletas de nível intermediário. • **6 zonas** - para atletas experientes e treinadores que precisam de máxima precisão no planejamento de cargas. Permite dividir o trabalho aeróbico e de limiar em gradações mais finas.

O conversor pode ser usado para ciclismo e outros esportes?

Sim, o conversor funciona com quaisquer zonas de frequência cardíaca, independentemente do esporte. Os limites de zonas de FC são universais para corrida, ciclismo, natação, esqui cross-country e outros esportes cíclicos. No entanto, considere: • A frequência cardíaca máxima pode diferir entre esportes (tipicamente 5-10 bpm mais alta na corrida do que no ciclismo) • Para ciclismo, zonas baseadas em potência (FTP) são frequentemente preferíveis às baseadas em FC • Na natação, a FC é tipicamente 10-15 bpm mais baixa devido à posição horizontal do corpo Se você treina em múltiplos esportes, determine a frequência cardíaca máxima e zonas para cada esporte separadamente.