“Intervalos de VO₂max são um treino mortal, mas sem eles não se sobrevive depois dos 40” — foi assim que o canal russo de corrida s10.run anunciou, na semana passada, uma conversa sobre o consumo máximo de oxigênio. A discussão sobre quais tiros são os “certos” — 400 metros, um quilômetro ou 30/30 — não para nos grupos de corrida. Uma meta-análise recente oferece uma das respostas mais cuidadosas a essa pergunta, ainda que não a definitiva.

Por que se mede o tempo no teto

Para o VO₂max aumentar, o coração e os músculos precisam trabalhar regularmente perto do seu limite. Por isso, os fisiologistas há muito tempo medem não apenas “quantos intervalos foram feitos”, mas quantos minutos por treino o consumo de oxigênio ficou perto do máximo — normalmente acima de 90% do VO₂max. A lógica é simples: mais minutos no teto significam um estímulo mais forte.

O problema é que cada estudo comparava dois ou três formatos, e era difícil montar um quadro geral.

O que foi feito

Schoenmakers, Bossi e coautores (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026) vasculharam o PubMed e o Scopus até setembro de 2025 e encontraram 86 estudos com 239 protocolos intervalados — corrida, ciclismo, remo e natação. Os participantes eram saudáveis e, na maioria, homens.

Os protocolos foram divididos em três grupos pela duração do tiro:

curtos — 30 segundos ou menos (por exemplo, 30/30, 15/15);
médios — de 30 segundos a 2 minutos (200–400 metros para a maioria dos amadores);
longos — 2 minutos ou mais (para a maioria dos amadores, a partir de 600 metros).

Separadamente, compararam a recuperação ativa com a passiva e o ritmo constante dentro do tiro com o variado.

O que se descobriu

Os tiros longos venceram. Em média, eles davam cerca de 555 segundos (≈9 minutos) acima de 90% do VO₂max por treino, contra 336 segundos dos curtos e 322 segundos dos médios. A diferença se manteve mesmo com ajuste pela duração total de trabalho.
O ritmo variado dentro do tiro aumentava o tempo no teto em comparação com o ritmo constante (diferença média padronizada de 0,80 — um efeito considerável). Exemplo desse tipo de tiro: começo rápido e depois manutenção um pouco abaixo.
O tipo de recuperação não importa. Trotar ou ficar parado entre os tiros não afetava o tempo no teto.
Dos 239 protocolos, 133 alcançaram pelo menos 5 minutos no VO₂max e 48, pelo menos 10 minutos.

No que aqui não se deve acreditar demais

A duração do tiro e a duração total explicaram só cerca de 7% das diferenças entre os protocolos. O resto são características individuais, nível de preparo e método de medição. Duas pessoas no mesmo treino podem passar tempos muito diferentes no teto.

A própria métrica é instável. Os estudos definiam “no teto” de maneiras diferentes, suavizavam os dados de formas diferentes, e os autores avaliam a confiabilidade do indicador como baixa ou moderada. A dispersão entre os estudos foi grande.

Resposta aguda não é adaptação. A meta-análise mede o que acontece em um único treino, e não como o VO₂max cresce ao longo de meses. Os próprios autores escrevem que o VO₂max pode aumentar mesmo sem uma “dose” fixa de minutos no teto. Um exemplo revelador é o trabalho norueguês de Rønnestad e colegas (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015): em ciclistas, ao longo de 10 semanas, tiros curtos de 30/15 deram mais ganho de potência e de VO₂max do que 4 × 5 minutos com carga comparável.

A amostra é composta principalmente por homens, e quase não há pessoas acima de 50 anos.

Como aplicar

A opção básica são tiros de 2 a 5 minutos. Para um amador, isso significa 600–1200 metros em um ritmo que dá para sustentar por 6–8 minutos seguidos. De 4 a 6 tiros assim dão uma chance real de acumular alguns minutos no teto.
Não tenha medo dos tiros curtos. 30/30 e 30/15 dão menos tempo no VO₂max por treino, mas são mais fáceis de aguentar técnica e psicologicamente, e no estudo de várias semanas de Rønnestad (citado acima) eles até saíram na frente. Alterne os formatos entre os ciclos.
Experimente a “largada rápida”. Os primeiros 20–30 segundos do tiro um pouco mais rápidos, o restante no ritmo-alvo. Assim, o consumo de oxigênio chega ao máximo mais cedo.
Recupere como for mais confortável. Quer trotar, trote; quer ficar parado, fique. O mais importante é que o próximo tiro saia com qualidade.
Não faça muitos treinos assim. Um ou dois por semana, sobre um grande volume de corrida leve, são suficientes. Sobre a distribuição da intensidade, veja o texto sobre os modelos polarizado e piramidal.
Calcule o ritmo a partir do seu nível real. A calculadora de VO₂max dá uma referência pelo resultado de uma prova, e o gerador de zonas mostra os limites das zonas. Por que o VO₂max é importante para a saúde com o avanço da idade, analisamos em um artigo separado.

O essencial

Meta-análise de 2026: 86 estudos, 239 protocolos intervalados.
Tiros a partir de 2 minutos dão cerca de 9 minutos acima de 90% do VO₂max por treino; os curtos e os médios, 5–6 minutos.
O ritmo variado dentro do tiro aumenta o tempo no teto; o tipo de recuperação não influencia.
A métrica é instável: a duração do tiro e a duração total explicam apenas cerca de 7% das diferenças entre os protocolos, e em um estudo de várias semanas os tiros curtos também aumentaram o VO₂max. O melhor protocolo é aquele que você cumpre regularmente e com qualidade.

Fontes: Schoenmakers P., Murray K., White J., Matta G., Bossi A.H. «Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training — a systematic review and meta-analysis». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026;18. DOI: 10.1186/s13102-026-01766-x · Rønnestad B.R., Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G. «Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(2):143-151. DOI: 10.1111/sms.12165