“Você acha que é um corredor fraco porque toda hora passa a caminhar. Mas, na verdade, está usando o método de Jeff Galloway” — foi assim que a revista russa «Marafonets» («O Maratonista») animou, na semana passada, quem tem dificuldade de correr sem paradas na entressafra. O método Run — Walk — Run é conhecido desde os anos 1970, mas continua sob suspeita: será que dá para correr uma maratona mais rápido caminhando parte dela? Há dois estudos que respondem a essa pergunta por ângulos diferentes: um em uma maratona de rua, outro em subida.

Maratona com caminhada: o experimento de Halle

Os fisiologistas alemães Hottenrott, Ludyga e coautores (Journal of Science and Medicine in Sport, 2016) realizaram um experimento randomizado em uma maratona de verdade. 42 corredores amadores (22 homens e 20 mulheres) completaram a distância com uma de duas estratégias: corrida contínua ou alternância planejada entre corrida e caminhada.

Resultados:

O tempo de chegada não diferiu estatisticamente: 4:14:25 no grupo “corrida + caminhada” contra 4:07:40 em quem correu sem parar. A diferença é de cerca de 7 minutos, mas, com uma dispersão tão grande dentro dos grupos, ela não pode ser distinguida do acaso.
Os marcadores de carga cardíaca (peptídeo natriurético BNP, CK-MB, mioglobina) subiram da mesma forma nos dois grupos e voltaram ao normal em 4 dias. A alternância com caminhada não aliviou o coração.
O grupo que caminhou relatou menos dor muscular e cansaço depois da chegada.

A conclusão dos autores: o método não reduz a carga sobre o sistema cardiovascular, mas permite que amadores terminem em um tempo parecido e com menos desconforto.

Subida: onde fica a fronteira entre caminhar e correr

O segundo trabalho é recente. Finiel, Borrani e colegas da Universidade de Lausanne (European Journal of Applied Physiology, 2026) convidaram 17 corredores treinados para uma esteira inclinada. O truque do experimento é que a velocidade de ganho de altitude era mantida constante — 800 metros por hora: quanto mais rápida a esteira, mais suave a inclinação. Isso se aproxima mais do trail real, em que importa quantos metros de subida você vence por hora, e não a velocidade no plano.

Cada corredor fazia trechos de seis minutos caminhando e correndo em velocidades diferentes. Os cientistas compararam o ponto em que a pessoa prefere, por conta própria, passar da caminhada para a corrida com os pontos em que diferentes indicadores “se cruzam” — gasto energético, frequência cardíaca, ventilação, trabalho mecânico.

Em média, a transição ocorria na velocidade de 1,76 m/s (cerca de 6,3 km/h) com inclinação de 7,2° (aproximadamente 12–13%).
O custo energético da locomoção e o consumo de oxigênio indicavam um ponto de transição que não diferia do escolhido pelos próprios corredores.
A frequência cardíaca e a ventilação apontavam pontos que divergiam significativamente do preferido.

Em outras palavras, o corpo escolhe a forma de se deslocar pela economia, e faz isso com bastante precisão. Já a frequência cardíaca não é a melhor referência para saber quando é hora de caminhar.

No que aqui não se deve acreditar demais

O experimento da maratona é uma única prova, com amadores de nível 4 horas. Para quem corre em 2:30, a conta é outra: cada parada custa mais tempo. E o resultado “não difere” não significa “igual”: sete minutos podem ser, para alguém, a diferença entre bater a meta e fracassar.

A subida foi estudada em esteira, com 17 pessoas treinadas e uma única velocidade de ganho de altitude. Em pedras, raízes, com mochila e na terceira hora de prova, o ponto de transição pode mudar. Trechos de seis minutos não são 50 quilômetros com desnível.

Nenhum dos trabalhos comparou proporções específicas de corrida e caminhada — 4:1, 2:1 ou “caminhar só nos postos de abastecimento”. Com esses dados, não dá para dizer qual é melhor.

Como aplicar

Caminhe por plano, e não por exaustão. A ideia do método são trechos curtos de caminhada desde o início, enquanto ainda há energia. Passar a caminhar depois do km 30, quando você “acabou”, já não é Galloway, e sim o muro. Falamos dele em um artigo separado.
Para iniciantes, uma proporção simples. Por exemplo, 4 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada rápida. Se estiver fácil, aumente os trechos de corrida.
Uma primeira maratona com caminhada é uma opção legítima. No experimento, a diferença de tempo não foi estatisticamente significativa, e os músculos doeram menos depois da chegada. Mas se cada minuto conta, teste o método antes nos treinos longos.
Na subida íngreme, confie nas sensações. Se correr ficou mais pesado do que caminhar com passadas largas, provavelmente você tem razão: o corpo sente a vantagem energética. Em uma inclinação de cerca de 12% (com ganho de 800 m/h), o limite no experimento ficou em torno de 6 km/h: abaixo dessa velocidade, compensa caminhar. Em outra inclinação, ele será diferente.
Não espere o sinal do monitor cardíaco. A frequência cardíaca e a respiração indicam o ponto de transição pior do que a sua sensação de economia.
Treine a caminhada rápida. Uma caminhada potente na subida é uma habilidade à parte. Com bastões, nas subidas íngremes, ela é ainda mais vantajosa — detalhes no texto sobre bastões de trekking no trail.
Inclua a caminhada na estratégia. No planejador de prova, dá para considerar que você vai subir parte das ladeiras caminhando, e conferir a previsão de chegada com o índice de desempenho.

O essencial

Em um experimento randomizado em uma maratona, amadores que alternaram corrida e caminhada terminaram em 4:14 contra 4:08 de quem correu sem parar — diferença estatisticamente não significativa.
A carga cardíaca foi a mesma, mas a dor muscular e o cansaço depois da chegada foram menores em quem caminhou.
Na subida, com ganho constante de 800 m/h, a fronteira entre caminhar e correr escolhida pelos próprios corredores coincidiu com a energeticamente vantajosa: cerca de 6,3 km/h em uma inclinação de 7,2°.
A sensação de economia é mais precisa do que a frequência cardíaca. Caminhar é uma ferramenta, não uma derrota.

Fontes: Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S. «Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?». Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F. «Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners». European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x