Sobre o «muro» da maratona todo mundo conhece uma explicação: acabou o glicogênio. Ela está certa, mas nos últimos anos ficou claro que é incompleta. A nutrição durante a prova avançou muito — 90, 100, 120 gramas de carboidrato por hora deixaram de ser exotismo —, e os corredores continuam desmoronando no quilômetro 32.

Em 2026, o Journal of Functional Morphology and Kinesiology publicou uma revisão que propôs reformular a pergunta. E um ano antes saiu o estudo que forneceu os números para ela.

O que foi medido

European Journal of Sport Science, 2025, Hunter e Muniz-Pumares. A lógica do experimento é simples e surpreendentemente rara: os maratonistas fizeram os testes laboratoriais padrão antes de um treino longo e os repetiram depois.

A carga entre os testes foi de 90 minutos de corrida em intensidade pesada. Resultados da reavaliação:

VO₂peak: de 56,7 para 53,4 ml/kg/min — queda de cerca de 6%
Velocidade no limiar de lactato: de 12,8 para 12,1 km/h
Economia de corrida: sem alteração
Fração do máximo que se consegue sustentar: sem alteração
Lactato sanguíneo, FC e percepção de esforço: aumentaram significativamente

Vale explicitar o sentido dessas linhas. Depois de uma hora e meia de corrida, você é fisiologicamente outro atleta. Seu «máximo» ficou 6% menor, e o limiar desceu quase um quilômetro por hora. Todas as zonas que você calculou a partir de testes feitos em estado fresco já não são suas a essa altura.

E isso ainda nem é a maratona. Para um corredor de 3:30, noventa minutos são mais ou menos metade da distância.

O que é durability

O termo ainda não se firmou em português — dá para verter como resistência ao desgaste ou durabilidade. A definição dos autores: o grau em que os marcadores de endurance se deterioram ao longo de um esforço prolongado.

O ponto-chave é que se trata de uma qualidade à parte. Dois corredores com o mesmo VO₂max, o mesmo limiar e a mesma economia em estado fresco podem, depois de 90 minutos de trabalho, terminar em pontos completamente diferentes. O protocolo de teste padrão simplesmente não enxerga essa diferença — ele só coleta dados do atleta descansado.

A revisão de 2026 («Hitting the Wall in Marathon Running») leva a ideia adiante: propõe encarar o «muro» não como um evento metabólico, e sim como um colapso psicofisiológico — resultado da interação entre estresse fisiológico, percepção de esforço, regulação do ritmo e capacidade de manter a função sob carga prolongada. Na formulação dela, a deterioração ocorre em várias frentes ao mesmo tempo: metabólica, termorregulatória, gastrointestinal, neuromuscular e biomecânica. É a durability, e não apenas o condicionamento, que explica por que corredores com potencial aeróbio parecido terminam a maratona de formas diferentes.

O que isso muda na prática

Suas zonas na quarta hora não são as suas zonas. Se o limiar se deslocou de 12,8 para 12,1 km/h, o ritmo que na largada estava com folga abaixo do limiar passa a estar acima dele no quilômetro 30. As sensações não enganam — quem engana é a calculadora alimentada por um teste feito em estado fresco.

A frequência cardíaca deixa de ser âncora. A FC para o mesmo trabalho sobe (deriva cardiovascular), e o custo fisiológico desse trabalho sobe ainda mais rápido. Segurar uma FC-alvo na segunda metade da maratona significa desacelerar sem perceber ou, ao contrário, sobrecarregar-se, dependendo de para onde deriva a sua fisiologia específica.

A economia de corrida não mudou neste estudo — e isso é interessante. Ela é considerada um dos principais determinantes do resultado, e é justamente a sua deterioração que costuma ser suspeitada. Aqui se deslocaram o teto e o limiar, enquanto o custo do quilômetro permaneceu o mesmo. Os estudos divergem nesse ponto, e a dispersão provavelmente reflete diferentes durações de carga e diferentes níveis dos voluntários.

Ninguém revogou os carboidratos. A revisão não diz que o glicogênio não tem nada a ver — diz que o glicogênio não é a única causa. A nutrição continua sendo a primeira alavanca, só que não a última.

Como treinar isso

A lógica é simples: se a durability é uma qualidade à parte, ela precisa ser estimulada à parte. É preciso trabalhar sob fadiga, e não só com as pernas frescas.

Trabalho de qualidade no fim do longão. Os últimos 20–30 minutos do longo em ritmo de maratona são o caminho mais direto.
Longos com carga acumulada. O longão no dia seguinte a um treino pesado, e não depois de um dia de descanso.
Trabalho de força. Em um estudo à parte, dez semanas de força e pliometria quase não alteraram a economia de corrida em estado fresco, mas a preservaram até o fim de uma corrida de 90 minutos.
Teste-se sob fadiga. Se houver possibilidade, meça o lactato ou o ritmo no limiar não só descansado, mas também depois de uma hora ou hora e meia de corrida. A diferença entre os dois números é o seu indicador.

Como aplicar

Planeje o ritmo pela segunda metade, não pela primeira. O ritmo-alvo tem de ser aquele que você sustenta com o limiar 5–6% abaixo do inicial.
Não persiga a zona de frequência cardíaca na segunda metade da maratona. Guie-se pelo ritmo e pelas sensações; a essa altura a FC fala sobre a deriva, não sobre a intensidade.
Considere que o seu «teto» no quilômetro 30 está cerca de 6% abaixo do valor de laboratório. Uma estratégia calculada a partir do VO₂max em estado fresco é otimista por construção.
Não abra mão da nutrição. 60–90 g de carboidrato por hora seguem sendo a base; a durability trata do fato de que, mesmo com nutrição perfeita, ainda sobra o que perder.
Os longos não são só sobre quilômetros, mas também sobre a qualidade no final. Simplesmente rodar 30 km em ritmo leve treina outra coisa.
Coloque os treinos-controle em condições parecidas com as de prova: mesmo horário do dia, mesma comida, mesma fadiga acumulada.

O essencial

Hunter e Muniz-Pumares, EJSS 2025: maratonistas fizeram testes laboratoriais antes e depois de 90 minutos de corrida pesada.
O VO₂peak caiu de 56,7 para 53,4 ml/kg/min (cerca de 6%), e a velocidade no limiar de lactato, de 12,8 para 12,1 km/h.
A economia de corrida e a fração do máximo não mudaram; lactato, FC e percepção de esforço aumentaram.
Durability — o grau de deterioração dos marcadores de endurance em esforço prolongado — é uma qualidade à parte, que o teste padrão não mede.
A revisão de 2026 propõe encarar o «muro» como um colapso psicofisiológico, e não apenas como depleção de glicogênio.
As zonas calculadas a partir de um teste em estado fresco já são imprecisas no quilômetro 30; a FC deixa de ser referência confiável.
A durability se treina com trabalho sob fadiga e com preparação de força.

Fontes: Hunter B., Muniz-Pumares D. «Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners», European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · «Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291