«Corra em ritmo constante» é o conselho mais gasto da maratona. O problema é que ele costuma vir apoiado na experiência pessoal do treinador, e não em números. Em 2026 saiu na PLOS ONE um trabalho que fechou essa lacuna com uma amostra difícil de contestar: 78 912 finalistas da Maratona de Boston de 2015–2017, com nove pontos de controle para cada um.

Quatro tipos de estratégia de ritmo

Os autores (Qizheng Dong e Zaidong Li) não fixaram as categorias de antemão, e sim agruparam por clusters os perfis reais de parciais. Saíram quatro:

Ritmo constante — 47,9% dos corredores
Split positivo moderado — 31,9% (desaceleração controlada na segunda metade)
Split positivo acentuado — 12,2% (desabamento evidente no final)
Ritmo aos arrancos — 8,0% (o ritmo salta para cima e para baixo durante toda a distância)

A primeira coisa que convém apontar: corre de forma constante menos da metade dos que largam — e isso em uma maratona com marca qualificatória, à qual chegam pessoas que já cumpriram o índice. Em uma prova de massa a proporção será menor.

Os números pelos quais vale a pena ler este estudo

Frequência do «muro» — a queda brusca do ritmo na segunda metade — por grupo:

Estratégia de ritmo	«Muro»
Constante	0,2%
Split positivo moderado	9,9%
Split positivo acentuado	22,4%
Aos arrancos	85,4%

A dispersão aqui não é de algumas vezes, mas de centenas de vezes. E o tempo final se separa na mesma medida: o grupo constante terminou em média em cerca de 217 minutos; o grupo do split positivo acentuado, em cerca de 276 minutos. Quase uma hora de diferença. O ritmo aos arrancos ficou 39,7 minutos atrás do constante.

Mais uma linha que explica muita coisa: entre os corredores fortes escolhem o ritmo constante 82,0%; entre os que correm por prazer, 19,6%.

Cuidado com a conclusão «corra constante e você ficará mais rápido»

Este é um estudo observacional. Ele mostra associação, e não causa, e a direção da seta aqui não é óbvia.

O ritmo constante é, em boa medida, consequência, e não causa do preparo. O corredor que acumulou volume suficiente para que o ritmo de maratona seja de fato sublimiar vai sustentá-lo sem esforço. O corredor para quem o ritmo-alvo é rápido demais vai desandar para um split positivo independentemente das intenções. Nesse caso, a «hora de diferença» é a diferença de preparo, apenas refletida no formato do gráfico.

A relação inversa também existe, e é confirmada justamente por aquele 0,2%: mesmo entre os bem preparados, a constância protege do desabamento. É mais correto considerar o ritmo constante uma condição necessária, mas não suficiente.

Boston é um percurso específico. Os primeiros quilômetros são em declive, e as colinas de Newton caem entre os quilômetros 26 e 33, exatamente onde a reserva acaba. «Ritmo constante» nesse perfil significa potência muito irregular: no declive você ganha segundos de graça, nas subidas paga por eles em dobro. Em uma maratona plana os números seriam outros.

A amostra é seletiva. A qualificação para Boston elimina os participantes casuais. Não dá para transferir esses percentuais para uma maratona urbana com limite de seis horas.

Como aplicar isso

Defina a meta pela segunda metade. O ritmo-alvo é aquele que você conseguirá sustentar no quilômetro 35, e não o que fica bonito no primeiro.
Os primeiros 5 km não podem ser mais rápidos que o ritmo-alvo. Mesmo em declive e mesmo que «as pernas vão sozinhas». Os segundos ganhos no início voltam com juros.
Nas colinas, mantenha o esforço, e não o ritmo. Tentar segurar o número na subida é o jeito mais rápido de migrar para o grupo do split positivo acentuado. Para cima mais devagar, para baixo mais solto.
O ritmo aos arrancos é o pior de todos, e é obra do próprio corredor. Ele nasce dos arranques atrás de um grupo, das acelerações rumo aos postos de abastecimento e da tentativa de «recuperar» o que se perdeu. 85,4% de desabamentos é o preço desses arranques.
O split positivo moderado é um plano B aceitável. Desacelerar 1–2% na segunda metade é melhor do que se agarrar ao cronograma e desmoronar: nesse grupo o «muro» é dez vezes mais raro do que entre os que se seguraram até o último momento.
Leve em conta que o seu limiar no fim da distância está mais baixo que na largada. A velocidade no limiar de lactato cai depois de uma hora e meia de trabalho — essa é uma história à parte, analisada no material sobre durability. Um plano de ritmo calculado a partir de números obtidos em estado fresco é otimista por construção.

O essencial

PLOS ONE, 2026, Dong e Li: 78 912 finalistas da Maratona de Boston de 2015–2017, nove pontos de controle, clusterização dos perfis de parciais.
Quatro tipos de estratégia de ritmo: constante 47,9%, split positivo moderado 31,9%, acentuado 12,2%, aos arrancos 8,0%.
Frequência do «muro»: 0,2% / 9,9% / 22,4% / 85,4% respectivamente.
O grupo constante é mais rápido que o grupo do split positivo acentuado em cerca de 59,5 minutos e que o dos arrancos em 39,7 minutos.
O ritmo constante é escolhido por 82,0% dos corredores fortes e por 19,6% dos amadores que correm «por prazer».
O estudo é observacional: a constância reflete em parte o preparo, e não o cria.
O perfil de Boston (descida no início, colinas nos km 26–33) e a seleção qualificatória limitam a transferência dos números para outras provas.

Fonte: Dong Q., Li Z. «Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data», PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808