Bastões no trail: aliviam as pernas, mas não tornam o trabalho mais fácil

A discussão sobre bastões no trail costuma oscilar entre dois extremos: «muleta para os fracos» contra «sem eles ninguém sobe montanha». As duas posições erram o alvo, porque discutem a coisa errada. A pergunta certa não é «é mais fácil com bastões», e sim o que exatamente fica mais fácil e com o que você paga por isso.

O que foi medido

O trabalho publicado no European Journal of Applied Physiology (2026) foi montado com inteligência: testou os bastões não com pernas descansadas, mas em um estado próximo ao de um ultra real.

16 corredores de trail caminharam em esteira com inclinação de 18,6° — com e sem bastões — duas vezes: antes e depois de uma competição de 31,2 km com 2086 m de ganho de altimetria. Foram medidos o custo vertical de transporte (quanta energia se gasta para subir um metro na vertical), a força de propulsão do pé e a força desenvolvida pelos braços.

Três resultados:

Com bastões, o custo de transporte e a força de propulsão do pé são menores. A carga se redistribui — parte do trabalho passa para os braços.
Depois da prova, o custo vertical aumenta. O corredor cansado gasta mais energia na mesma subida, com ou sem bastões.
Depois da prova, a força desenvolvida pelos braços diminui. Os braços também cansam, e no fim da distância os bastões funcionam pior do que na primeira subida.

O último ponto é o mais subestimado. Os bastões não são de graça: transferem parte da carga para a cintura escapular, que na maioria dos corredores não é treinada.

A grande confusão: «mais fácil para as pernas» ≠ «mais fácil no geral»

É aqui que mora o motivo de a discussão não terminar há anos.

Os estudos sobre gasto energético total dão um quadro misto: na caminhada com bastões em terreno acidentado, a demanda metabólica total pode ser até maior do que sem eles. Mas o atleta não sente isso — porque a carga se espalha por um número maior de músculos, e sobra menos para as pernas.

Ou seja, os bastões não economizam energia. Eles mudam a distribuição da carga — e é exatamente por isso que funcionam na distância longa. Num ultra, as pernas saem de operação antes de o combustível acabar. Tudo que adia o momento em que os quadríceps param de empurrar vale mais do que alguns por cento de eficiência.

Daí a conclusão prática: numa prova curta, em que as pernas não têm tempo de se destruir, os bastões podem ser puro estorvo. Numa distância em que você vai passar muitas horas na montanha, é o contrário.

Onde os bastões funcionam melhor

Os dados sobre inclinação são bastante consistentes. A velocidade máxima de ganho vertical é atingida em inclinações de aproximadamente 15–25°, e é justamente ali que os bastões ajudam a adiar a fadiga.

A lógica é simples. Numa subida suave você ainda corre, e os bastões atrapalham o trabalho dos braços. Numa encosta muito íngreme você se apoia com as mãos nos joelhos ou no próprio terreno, e os bastões ficam incômodos. Entre esses extremos existe uma faixa em que você caminha em passo rápido com forte impulsão — e ali o bastão dá um ponto de apoio de verdade.

O segundo cenário são as descidas. Os bastões reduzem a carga de impacto sobre as articulações, o que é especialmente valioso depois de muitas horas de corrida, quando o amortecedor muscular já não funciona. Mas numa descida técnica, em que você precisa das mãos livres para equilíbrio e apoio, eles viram um empecilho.

Como usar isso

Treine a cintura escapular, não só as pernas. Já que a força dos braços cai no fim da prova, bastões sem uma parte superior preparada se esgotam junto com você. Remadas, flexões, trabalho de tríceps — não por estética, mas para que os bastões funcionem no quilômetro 25 tão bem quanto no quinto.
Treine a técnica com antecedência. Bastão é uma habilidade. Tirá-los pela primeira vez durante a prova é um jeito de perder tempo e quebrar o ritmo.
Considere o peso e a logística. Dobrar, prender, as fitas de pulso, o que fazer nos postos de abastecimento — tudo isso se ensaia nos treinos.
Decida pelo perfil, não pelo hábito. Ganho de altimetria longo na faixa de 15–25°: leve. Prova plana ou predominantemente de corrida: provavelmente não.
Confira o regulamento. Em algumas provas os bastões são limitados ou proibidos em determinados trechos, e em outras não se pode mudar de ideia ao longo do percurso.
Não espere economia de energia. Espere pernas mais frescas no final. São coisas diferentes, e no ultra a segunda importa mais.

Limitações

A amostra é pequena — 16 pessoas, todas corredoras de trail treinadas —, então transferir as conclusões para iniciantes exige cautela. A caminhada foi medida em esteira com inclinação fixa, e não numa trilha real com pedras, raízes e relevo variável, onde a técnica de uso dos bastões é bem outra. E o mais importante: o estudo mediu o custo de transporte, não o tempo final — ninguém mostrou uma relação direta do tipo «os bastões rendem tantos minutos na prova».

O essencial

Os bastões reduzem o custo de transporte e a carga sobre o pé na subida — isso está medido.
Mas o gasto energético total não cai por causa deles, e às vezes até aumenta: o trabalho é redistribuído para a cintura escapular.
O valor está em as pernas continuarem funcionais por mais tempo — no ultra isso decide mais do que a eficiência.
Os braços também cansam: depois de 31 km com 2086 m de ganho, a força desenvolvida pelos braços diminuiu.
A faixa útil são inclinações de aproximadamente 15–25°; em terreno suave e em descida técnica os bastões mais atrapalham.
Treine a parte superior do corpo e a técnica com antecedência — do contrário, na segunda metade da prova os bastões deixam de ajudar.

Fontes: «The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition», European Journal of Applied Physiology, 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05881-4. Giovanelli N. e cols. «Do poles save energy during steep uphill walking?», European Journal of Applied Physiology, 2019. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04145-2. «The Energetic Costs of Uphill Locomotion in Trail Running». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/