O formato é simples a ponto de ser cruel: oito quilômetros de corrida, cortados em oito trechos de um quilômetro, e entre eles oito estações de força. Ergômetro de esqui, empurrar o trenó, puxar o trenó, burpee com salto, remo, caminhada do fazendeiro, avanços com sandbag, wall balls. Tudo é padronizado, por isso o resultado em Hamburgo e em Melbourne é diretamente comparável.

Na Rússia, o mesmo nicho é ocupado por provas híbridas como a CRACE — a final da temporada acontece em 5 de setembro. E todo mundo que pensa em se inscrever tem a mesma pergunta: isso é sobre força ou sobre corrida? Agora ela tem uma resposta medida.

O que foi medido no laboratório

Um grupo da Universidade das Forças Armadas alemãs (Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025) passou 11 amadores treinados por uma simulação completa da prova, com frequência cardíaca contínua, medições de lactato depois de cada trecho e avaliação do esforço pela escala de Borg. O VO₂max mediano dos participantes foi de 51 ml/kg/min.

O tempo mediano foi de 86,5 minutos. Desses:

corrida — 51,2 minutos, ou seja, 59% de todo o tempo;
estações — 32,8 minutos, 38%.

A partir daí começa o interessante. As estações são mais curtas, mas mais pesadas. A frequência cardíaca média nelas é de 173,7 contra 168,9 bpm na corrida (p = 0,03), o lactato de pico é 8,5 contra 7,7 mmol/l (p = 0,006), o RPE máximo é 18 contra 16 (p = 0,003).

79,5% de toda a prova acontece a 90–100% da frequência cardíaca máxima. Isso não é «treino intervalado com pausas para correr» — é uma hora e meia quase ininterrupta na zona vermelha.

O que prevê o resultado

Aqui o trabalho dá a resposta mais incômoda para o marketing.

O tempo final tem correlação com:

VO₂max: ρ = −0,71 (p = 0,01) — a ligação mais forte;
o volume de treinos aeróbios: ρ = −0,68;
o percentual de gordura: ρ = 0,67.

Já a força de preensão, a massa muscular e o volume de treinos de força não mostraram ligação significativa com nada. Com o tempo nas próprias estações também não teve correlação nenhuma das características individuais.

Um quadro parecido vem de um grande trabalho com a estatística das competições (Rappelt et al., Frontiers in Physiology, 2026): 11 842 resultados femininos e 27 854 masculinos na divisão PRO ao longo de sete temporadas. A parte de corrida ocupa de forma estável cerca de metade do tempo e, ao mesmo tempo, é a que menos «embaralha» as posições — ou seja, é justamente a corrida que continua sendo aquilo em que os fortes seguem fortes de uma prova para outra. Ski-Erg, remo e burpees quase não avançaram em sete temporadas; o progresso veio principalmente da corrida e das estações de força com trenó.

De quebra, esse trabalho mostra a velocidade com que o formato se profissionaliza: a mediana na elite masculina caiu de 1:06:24 na segunda temporada para 57:17 na sétima; na feminina, de 1:11:09 para 1:03:22. A dispersão dos resultados na elite encolheu de mais de 10% para menos de 5%.

Por que, mesmo assim, não dá para ignorar as estações

De «o VO₂max prevê o resultado» não decorre «treino de força não é necessário». A lógica aqui é outra.

Empurrar o trenó leva 2,1 minutos; puxar, 2,6. São os episódios mais curtos da prova, mas é justamente neles que o organismo entra na glicólise anaeróbia e traz de lá o lactato para o quilômetro de corrida seguinte. Os wall balls — a última estação — deram no estudo o máximo nos três indicadores de uma vez: frequência cardíaca, lactato e RPE.

Ou seja, a força não vence a prova, mas a falta dela estraga a corrida. Se o trenó sai no limite, o quilômetro seguinte você corre com as pernas acidificadas, e a perda não vai ser na estação, e sim depois dela. É revelador que o trecho mais lento do estudo tenha sido o quinto quilômetro — 7,4 minutos, exatamente no meio da prova.

Limitações honestas

Onze pessoas. A amostra é minúscula, quase todos com forma aeróbia muito boa, e oito dos onze têm força de preensão acima da média. Em um grupo tão homogêneo é fácil não encontrar ligação com a força mesmo onde ela existe: a dispersão é pequena demais.

Simulação, e não prova. Corrida na esteira em ambiente fechado, sozinho, sem adversários nem público, e os trenós não eram os oficiais. A prova de competição é taticamente diferente.

Apenas o «Individual Open». As divisões PRO, de duplas e de revezamento não foram verificadas, e as cargas nelas são diferentes — no PRO o peso nas estações é bem maior.

A estatística das competições é uma base com dados autodeclarados, e os autores ressalvam à parte: o comprimento dos trechos de corrida podia variar de uma prova para outra por causa da geometria diferente da Rox Zone, então não dá para analisar em detalhe a distribuição do ritmo a partir dela.

O que decorre disso, se você resolveu correr

Prepare-se como atleta de resistência. Se na sua semana voltada para a prova híbrida cabe mais trabalho de força do que de corrida, você está se preparando para a modalidade errada. A base aeróbia prevê o resultado; a de força, não.
Corra com as pernas acidificadas. A especificidade do formato não está nas estações nem na corrida separadamente, e sim na transição. Treine a sequência «estação pesada → quilômetro de corrida», e não cada parte isoladamente.
Treine o trenó à parte. São as únicas estações em que a técnica e a capacidade de aguentar 2–3 minutos de esforço extremo dão tempo diretamente, e em que quem não está preparado perde minutos, não segundos.
Trabalhe a composição corporal. O percentual de gordura teve correlação com o resultado mais forte do que qualquer métrica de força. É lógico: metade da prova você corre, na outra metade você carrega peso, inclusive o seu.
Avalie-se pelo ritmo, e não pelo ferro. Se quer estimar suas chances, comece pelo VO₂max e pelo ritmo de limiar, não pelo supino.

O essencial

Na simulação do HYROX, a corrida ocupou 59% do tempo (51,2 de 86,5 min); as estações, 38%.
As estações são mais curtas, mas mais intensas: frequência cardíaca 173,7 contra 168,9, lactato 8,5 contra 7,7 mmol/l, RPE 18 contra 16.
79,5% da prova acontece a 90–100% da frequência cardíaca máxima.
O resultado é previsto pelo VO₂max (ρ = −0,71) e pelo volume de treinos aeróbios; força de preensão, massa muscular e volume de treinos de força não têm correlação.
Segundo os dados de 39 696 largadas ao longo de sete temporadas, a corrida ocupa de forma estável cerca de metade do tempo e é a que menos muda a distribuição das posições.
A elite acelerou: mediana masculina 1:06:24 → 57:17, feminina 1:11:09 → 1:03:22.
A amostra do trabalho de laboratório é de 11 pessoas, e a simulação aconteceu em um ginásio sem adversários; as conclusões são preliminares.

Fontes: Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. «Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend». Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. et al. «Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons». Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569