O conselho «na semana antes da prova quente, vá à sauna ou corra com uma blusa a mais» migra de artigo em artigo. O número «cinco dias» aparece com frequência especial — é cômodo, cabe na introdução e não obriga a quebrar o plano. O trabalho de que vamos falar testou esse prazo contra um critério duro — e cinco dias não passaram.

Já aviso quanto à data: o estudo saiu no Journal of Applied Physiology em maio de 2025. Não o analisamos antes, e a conclusão dele é prática e incômoda, então estou pondo o assunto em dia.

O que exatamente foi medido

A maioria dos trabalhos sobre aclimatação ao calor olha para as coisas de sempre: frequência cardíaca em carga padronizada, volume plasmático, limiar de início da sudorese. Aqui pegaram uma métrica mais dura — a temperatura crítica pelo índice WBGT.

O índice WBGT (wet-bulb globe temperature) combina temperatura do ar, umidade e carga radiante em um único número. E o nível «crítico» é aquele ponto a partir do qual o organismo deixa de dar conta: a dissipação de calor não cobre mais a produção de calor, e a temperatura corporal começa a subir sem parar. No fundo, é a fronteira entre «está quente, mas dá para aguentar» e «daqui em diante só piora».

Foi exatamente essa fronteira que observaram: ela se desloca para cima depois da aclimatação?

Como foi conduzido

28 pessoas sem aclimatação prévia: 15 no grupo de adaptação, 13 no controle.

O protocolo era de hipertermia controlada em calor e umidade: 35 °C e 65% de umidade relativa. Cada sessão levava a temperatura interna a cerca de 38,5 °C e a mantinha por 60 minutos. A duração do bloco ia de 5 a 9 dias.

Os testes com carga térmica crescente foram feitos quatro vezes: antes de começar, após 5 dias, após 9 dias e 4–8 dias depois do término.

Esse último ponto é o mais interessante, e normalmente protocolos assim não o incluem.

Resultados

A temperatura crítica pelo WBGT aumentou depois de nove dias. Depois de cinco, não.

A formulação é simples e a consequência, desagradável: metade do protocolo não deu metade do resultado. Nesse indicador, não deu nada.

O segundo resultado diz respeito à velocidade de aumento da temperatura retal — o quão rápido o corpo se aquece numa exposição posterior ao calor. Ela caiu não logo depois do bloco, e sim depois que ao protocolo de nove dias se seguiu um período de recuperação. Os autores concluem que um intervalo após o fim da aclimatação é necessário para que esse efeito se manifeste.

Por que, ainda assim, cinco dias «funcionam» em outros artigos

Aqui não há contradição, e vale dizer isso com todas as letras, para não parecer que toda a literatura anterior fica revogada.

As adaptações ao calor se desenvolvem em velocidades diferentes. A expansão do volume plasmático acontece rápido — o deslocamento já é perceptível entre o terceiro e o quinto dia. A queda da frequência cardíaca em carga padronizada e o início mais precoce da sudorese também aparecem cedo. É justamente sobre esses indicadores que se apoiam as recomendações do tipo «cinco dias bastam».

Já o deslocamento do limite crítico de tolerância diz respeito à capacidade de trabalhar em condições nas quais a dissipação de calor está, por princípio, no limite. Esse tipo de adaptação se monta mais devagar. Existe inclusive uma linha própria de trabalhos mostrando que os rearranjos termorregulatórios na aclimatação progressiva aparecem predominantemente em condições não compensáveis, e não nas compensáveis — ou seja, exatamente ali onde o calor é para valer.

Em outras palavras: cinco dias tornam o calor moderado mais confortável para você. Nove deslocam a fronteira a partir da qual a coisa fica perigosa.

O que fazer com isso

Planeje um bloco de nove dias para cima, se a prova for de fato em calor e umidade, e não apenas «em tempo quente».
Deixe um intervalo entre o bloco e a prova. Por esses dados, a redução da velocidade de aquecimento apareceu depois de um período de recuperação de 4–8 dias. Terminar a aclimatação na véspera da corrida é má ideia por dois motivos ao mesmo tempo: o efeito não tem tempo de se manifestar e você chega cansado.
Cinco dias não são zero. Se não houver mais tempo, um bloco curto ainda entrega volume plasmático e deslocamentos de frequência cardíaca. Só não conte com ele para elevar seu teto de tolerância.
O protocolo do estudo é pesado. Uma hora a 38,5 °C de temperatura interna é uma carga séria para o organismo, e no estudo ela era monitorada. Improvisar aqui é inadequado, sobretudo com problemas cardíacos.
A aclimatação não cancela o resto. Reidratação, resfriamento pré-prova e molhar o corpo ao longo do percurso atuam por cima da adaptação, não no lugar dela.

O essencial

Mediu-se a temperatura crítica pelo WBGT — a fronteira a partir da qual a dissipação de calor deixa de cobrir a produção de calor.
28 participantes, dos quais 15 no grupo de aclimatação; hipertermia controlada a 35 °C e 65% de umidade, cerca de 38,5 °C de temperatura interna por 60 minutos a cada sessão.
O limite crítico subiu após 9 dias e não mudou após 5.
A velocidade de aumento da temperatura retal caiu apenas depois do período de recuperação que se seguiu ao bloco de nove dias.
As recomendações antigas sobre cinco dias não ficam revogadas: as adaptações rápidas (volume plasmático, frequência cardíaca, sudorese) aparecem cedo. O que se monta devagar é justamente o deslocamento do teto de tolerância.
Na prática: bloco de nove dias para cima mais intervalo de 4–8 dias antes da prova, e não aclimatação colada na corrida.

Fontes: «The effect of heat acclimation on critical environmental limits and rate of rectal temperature change», Journal of Applied Physiology, maio de 2025. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01004.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40192265/. «Thermoregulatory adaptations with progressive heat acclimation are predominantly evident in uncompensable, but not compensable, conditions», Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00220.2019