Ciclo menstrual e resistência: o que está realmente comprovado

„Na fase lútea, apenas trabalho leve; na folicular, intervalos duros.“ Esquemas assim passam de blog em blog e soam convincentes: se os hormônios mudam ao longo do mês, então o plano também deveria se adaptar a eles. Mas quando os pesquisadores testam essas recomendações não na teoria, mas no campo, a lógica bem-arrumada desmorona. Vejamos o que os dados realmente dizem — e o que uma atleta e seu treinador devem fazer com isso.

O que dizem os estudos

O projeto FENDURA (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025) é um dos mais criteriosos até hoje. Corredoras treinadas com ciclo natural (cerca de 15–16 participantes, sem contracepção hormonal) realizaram sessões idênticas de baixa e alta intensidade em três fases: folicular precoce, ovulatória e lútea média. O resultado: a fase do ciclo não influenciou a capacidade de manter a economia de corrida. No nível de grupo não se encontraram diferenças significativas em VO₂peak, economia e potência. Após uma sessão dura de intervalos, o custo de oxigênio da corrida ficou mais alto em cerca de 1,8%, mas isso entra na dispersão de medição típica em corredoras bem preparadas.

Um estudo de campo de 2026 (Nagorna et al., revista Sports) olhou por outro ângulo. 25 jogadoras de basquete de elite acompanharam as fases do seu ciclo com três métodos acessíveis — questionários, temperatura basal do corpo e o teste da „samambaia“ (cristalização do estrogênio no muco cervical) — e, em paralelo, faziam testes diários de sprint, salto e precisão. Houve pequenas oscilações dos resultados conforme as fases: o pico caiu nos períodos pós-menstrual e pós-ovulatório, uma leve queda no pré-menstrual. Mas a conclusão principal é inesperada e prática: determinar a fase de forma confiável com métodos baratos é quase impossível. O teste da „samambaia“ captou apenas 63% das ovulações esperadas, a temperatura basal deu confirmação confiável em apenas 58% dos ciclos, e a combinação dos três métodos dava a fase correta em pelo menos 80% dos dias de treino em apenas 11 das 25 atletas.

A descoberta-chave: a individualidade importa mais que a fase

Some os dois resultados e o quadro se esclarece. No nível de grupo, os efeitos médios de „fase“ são fracos e muitas vezes se perdem no ruído da medição. Ao mesmo tempo, a variabilidade interindividual é enorme: umas se sentem pesadas na fase lútea, outras não notam diferença alguma. A fórmula universal „fase X significa carga Y“ faz a média do que não se pode mediar.

Some a isso um segundo problema: mesmo com a melhor das intenções, no dia a dia é difícil acertar a fase com precisão, e planejar os treinos-chave sobre uma fase determinada de forma errada é construir uma casa sobre a areia. Por isso o mito „treine estritamente por fases“ não passa no teste — não porque o ciclo não importe, mas porque uma vinculação rígida e universal das cargas às fases do calendário não se apoia em dados confiáveis.

Como aplicar na prática

Em vez do esquema alheio — as próprias observações.

Mantenha um diário do ciclo e dos sintomas. Anote o dia do ciclo, como se sente (cólicas, sono, humor, peso nas pernas, trato digestivo), o esforço percebido (RPE) e a qualidade subjetiva da sessão. Depois de 2–3 ciclos, procure os seus próprios padrões, não os dos livros.
Reaja aos sintomas, não ao calendário. Dor intensa, sangramento abundante, enxaqueca, esgotamento — motivo para reduzir a intensidade ou remarcar um treino-chave. A base são os sintomas concretos de hoje, não o que „segundo a fase caberia“.
Não banque a heroína com sintomas graves. Dismenorreia acentuada e persistente ou menstruações abundantes são um sinal para procurar um médico: por trás disso pode haver, por exemplo, uma deficiência de ferro, que por si só prejudica a resistência.
Vigie a regularidade do ciclo como marcador de saúde. Menstruações ausentes ou irregulares são um sinal de alerta de uma possível baixa disponibilidade de energia e RED-S (deficiência energética relativa no esporte). Não é sinal de „boa forma“: um déficit energético crônico perturba o equilíbrio hormonal e piora a saúde óssea, aumentando o risco de fraturas por estresse. Aqui a prioridade é a alimentação e a recuperação, não o volume de treino.

Limitações

Ambos os trabalhos se baseiam em amostras pequenas e bastante homogêneas (mulheres treinadas, tarefas concretas: economia de corrida, testes de basquete). Atletas específicas „sensíveis à fase“ bem podem existir, mas identificá-las de forma confiável ainda é difícil, e as ferramentas para determinar a fase em condições de campo são imperfeitas. Este é um argumento científico contra os esquemas universais rígidos, não uma recomendação médica: diante de sintomas marcados ou alterações do ciclo é preciso um médico.

O principal

No nível de grupo, as fases do ciclo não alteram de forma significativa o VO₂peak, a economia de corrida e a potência.
A variabilidade interindividual é enorme — os esquemas universais de „fase“ estão sobrevalorizados.
Os métodos baratos de determinação da fase (temperatura, teste da „samambaia“) são pouco confiáveis, o que torna instável um planejamento rígido por fases.
Funciona uma abordagem pessoal: um diário do ciclo e dos sintomas, orientar-se pelo como se sente, não pelo calendário.
Um ciclo ausente é um sinal de RED-S e de riscos para os ossos, não um sinal de boa forma.

Fontes: Docter et al. „Running Economy After a Low- and High-Intensity Training Session in Naturally Menstruating Endurance-Trained Female Athletes: The FENDURA Project“, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025 (DOI: 10.1111/sms.70050). Nagorna et al. „Advancing Women's Performance in Fitness and Sports: An Exploratory Field Study on Hormonal Monitoring and Menstrual Cycle-Tailored Training Strategies“, Sports (MDPI), 2026, 14(1):7 (DOI: 10.3390/sports14010007).