Em outubro, em um dos grandes canais russos de corrida no Telegram, fizeram uma enquete sobre sono — votaram 272 pessoas, e quase metade respondeu que dorme 6–7 horas, “quase o normal”. Nos comentários, logo apareceram duas queixas conhecidas. A primeira: depois do intervalado da noite, você fica deitado no escuro, o coração batendo nos ouvidos, e o sono não vem. A segunda: você adormece na hora, mas às 3:40 os olhos se abrem sozinhos e não dá mais para dormir.

O conselho “não treine à noite” existe há muito tempo. Duas pesquisas recentes verificaram o quanto ele se sustenta — e o quadro se mostrou mais preciso do que uma proibição.

Meta-análise de 2026: manhã contra noite

Em agosto de 2026, a Sleep Medicine Reviews publicou uma revisão sistemática do grupo de Souabni e Saidi (Universidade de Toulon, com a participação de pesquisadores da Universidade Columbia e de Aberdeen). Das 1111 publicações encontradas, foram selecionados 25 estudos que comparavam diretamente o esforço pela manhã e à noite. 16 ensaios clínicos randomizados controlados entraram na meta-análise.

O resultado:

Na maioria dos indicadores de sono, os treinos matinais não têm vantagem clara. Tempo para adormecer, duração total, qualidade subjetiva — em média, sem diferença.
Uma exceção: a continuidade do sono. Depois do esforço à noite ou de madrugada, houve mais tempo acordado após o início do sono (WASO): diferença média padronizada de −0,51 (IC 95% de −0,89 a −0,12) a favor dos treinos matinais. Os autores classificam o efeito como moderado e alertam que ele pode estar inflado pelo “efeito dos estudos pequenos”.
A diferença é mais visível em alta intensidade. A análise de subgrupos mostrou: quanto mais pesado o esforço, mais nítido o efeito do horário.

Repare: WASO é exatamente aquele “acordei às quatro e fiquei deitado”. Não é dificuldade para adormecer, e sim interrupções do sono na segunda metade da noite.

4 milhões de noites com pulseira

A segunda fonte é o trabalho de Leota e colegas (Universidade Monash, Austrália) na Nature Communications de 2025. Os pesquisadores usaram os dados de 14 689 pessoas fisicamente ativas que usaram a pulseira WHOOP durante um ano — no total, 4 084 354 noites.

Quanto mais tarde o treino terminava e quanto maior era a carga segundo a pulseira:

mais tarde a pessoa adormecia;
mais curto era o sono;
pior era sua qualidade;
mais alta era a frequência cardíaca de repouso noturna;
mais baixa era a variabilidade da frequência cardíaca noturna.

E o principal número prático: treinos que terminaram 4 horas ou mais antes de dormir não tiveram nenhuma associação com o sono — com qualquer carga.

E o que se dizia antes

Em 2019, Stutz, Eiholzer e Spengler (ETH Zurique) publicaram na Sports Medicine uma meta-análise de 23 estudos com uma única sessão de treino noturno. A conclusão foi quase o oposto do senso comum: no geral, o esforço à noite não prejudicava o sono, e o sono profundo até aumentava um pouco (+1,3 ponto percentual). Mas havia uma ressalva: o tempo para adormecer, a duração total e a eficiência do sono podem sofrer depois de um trabalho intenso terminado menos de uma hora antes de dormir. Quanto maior o estresse físico em relação ao nível habitual, menor era a eficiência do sono (−3,2 p.p.) e maior o tempo acordado à noite (+21,9 minutos).

Outra meta-análise de 2026 (Hu e Chen, Frontiers in Psychology, 13 estudos) não encontrou vantagem consistente da manhã, da tarde ou da noite para a qualidade do sono. Sua conclusão: o fato de treinar importa mais do que o horário.

No que aqui não se deve acreditar demais

Os dados da pulseira são observacionais. Quem treina tarde pode ser diferente por outros motivos: trabalho, estresse, café, jantar. Além disso, dois coautores do trabalho na Nature Communications são funcionários da WHOOP, e as próprias pulseiras detectam mal os despertares noturnos.

O efeito sobre o WASO é moderado e talvez inflado. Os próprios autores da revisão de 2026 pedem que ele seja interpretado com cautela.

A maioria dos estudos não é com corredores. Os participantes são adultos saudáveis com níveis variados de preparo. Esses trabalhos não analisaram separadamente corredores experientes depois de intervalados pesados.

Uma noite ruim não é uma catástrofe. Já mostramos que até uma noite sem dormir afeta o desempenho menos do que se costuma pensar.

Como aplicar

Termine os treinos pesados 4 horas antes de dormir, se tiver escolha. É a referência mais clara dos dados: depois desse limite, a associação com o sono desaparecia.
Se a noite é o único horário, não pare de treinar. Os autores da revisão na Sleep Medicine Reviews recomendam expressamente escolher o horário de modo a treinar com regularidade, levando em conta as suas limitações. Reorganize a semana: intervalados e treinos de ritmo de manhã ou no almoço nos fins de semana, e à noite uma corrida leve na zona 2.
Baixe a temperatura do corpo antes de dormir. Na meta-análise de 2019, uma temperatura corporal mais alta antes de dormir estava associada a menor eficiência do sono. Banho frio, quarto arejado, não deitar logo depois de voltar da corrida.
Tire a cafeína dos treinos noturnos. Géis e pré-treinos com cafeína à noite são uma causa oculta frequente. Por quanto tempo a cafeína permanece no sangue, analisamos em um artigo separado.
Olhe a frequência cardíaca e a variabilidade noturnas, e não a “nota do sono”. Se, depois dos intervalados noturnos, a frequência cardíaca da noite fica consistentemente acima do normal, é sinal para mudá-los de horário. Por que esses indicadores são mais úteis do que as “pontuações de recuperação” finais — na nossa análise das notas de prontidão.

O essencial

Meta-análise de 16 ECRs de 2026: na maioria dos indicadores de sono, a manhã não é melhor que a noite, mas depois do esforço noturno há mais despertares durante a noite (SMD −0,51), sobretudo em alta intensidade.
Dados de 14 689 pessoas e 4,08 milhões de noites: quanto mais tarde e mais pesado o treino, pior o sono e mais alta a frequência cardíaca noturna; treinos terminados 4 horas ou mais antes de dormir não têm associação com o sono.
Meta-análise de 2019: em média, o treino noturno não prejudica o sono; o risco está no trabalho intenso terminado menos de uma hora antes de dormir.
Na prática: intervalados longe da hora de dormir, corrida leve à noite, ambiente fresco antes de dormir e nada de cafeína à noite.

Fontes: Souabni M., Del Sordo G.C., Saurel M. et al. «Effects of morning versus evening exercise on sleep: a systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials». Sleep Medicine Reviews, 2026;90:102358. DOI: 10.1016/j.smrv.2026.102358 · Leota J., Presby D.M., Le F. et al. «Dose-response relationship between evening exercise and sleep». Nature Communications, 2025;16:3297. DOI: 10.1038/s41467-025-58271-x · Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M. «Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis». Sports Medicine, 2019;49(2):269-287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0 · Hu X., Chen P. «Time-of-day effects of acute and regular exercise on sleep quality and mood: a three-level meta-analysis». Frontiers in Psychology, 2026;17:1933599. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1933599