Uma única noite sem dormir vai arruinar sua prova? O que revelou um experimento com ciclistas

A noite antes de uma largada importante. Você se deita cedo, mas o protocolo de largada fica rodando na cabeça, o hotel faz barulho do lado de fora e o sono simplesmente não vem. De manhã, a sensação de não ter dormido nada. Soa familiar? E logo bate o pânico: «Acabou, a prova está arruinada, a forma foi por água abaixo». Mas será que é mesmo assim? Uma única noite sem dormir é realmente capaz de zerar um treino ou um resultado no percurso? Um estudo recente no European Journal of Applied Physiology testou exatamente isso — e a resposta é mais agradável do que se costuma pensar.

O que foi estudado

Os cientistas recrutaram 26 ciclistas e triatletas amadores (homens, idade média ~30 anos, VO₂peak em torno de 55 ml/kg/min — um bom nível amador). Os participantes foram divididos em dois grupos: privação de sono (SD) e controle.

O experimento durou três dias seguidos e, a cada dia, os atletas realizavam o mesmo protocolo no rolo:

• 40 minutos de pedalada com carga moderada constante;
• logo em seguida — um contrarrelógio de 20 minutos (time-trial), no qual era preciso entregar o máximo de trabalho.

A distribuição por dias ficou assim:

• Dia 1 — teste de referência, todos dormem normalmente.
• Dia 2 — o grupo SD fica 25 horas seguidas sem dormir, o grupo de controle dorme como de costume. O teste acontece depois de uma noite em claro.
• Dia 3 — os dois grupos dormem normalmente. É a medição «de recuperação»: observamos o que uma única noite de sono após a privação proporciona.

Em paralelo, mediram-se EEG, reação (teste de vigilância psicomotora), nível de sonolência, pulso, lactato e sensações subjetivas.

Resultados

Aqui está o mais interessante — o efeito se mostrou seletivo.

A cabeça sofreu, as pernas não. Depois da noite em claro, a sonolência subiu de forma notável e a vigilância caiu (p < 0,05). Ou seja, o cérebro reagiu honestamente à falta de sono.

O trabalho moderado passou a parecer mais pesado. Durante a pedalada de 40 minutos após a privação, aumentou a percepção de esforço (RPE, p = 0,023) e piorou o bem-estar subjetivo pela Feeling Scale (p = 0,013). Em outras palavras, a mesma carga «leve» pareceu bem mais desgastante depois de uma noite em claro.

Já o contrarrelógio não caiu. A descoberta central: a privação de sono não influenciou de forma significativa o resultado do contrarrelógio de 20 minutos — o volume total de trabalho realizado no teste máximo não mudou. O organismo conseguiu entregar a potência habitual em um trabalho curto e intenso, apesar das 25 horas sem dormir.

A fisiologia permaneceu estável. Pulso e lactato no sangue não mudaram após a noite em claro — o corpo trabalhava no mesmo «hardware».

Uma noite de sono consertou tudo. Depois da noite de recuperação, sonolência, vigilância, RPE e bem-estar voltaram ao nível inicial. Um único sono normal desfez o efeito da noite em claro.

O que fazer na prática

• Não entre em pânico por dormir mal antes da largada. O trabalho curto e intenso (e é justamente a maior parte dos momentos críticos de uma prova — as arrancadas, a chegada, o contrarrelógio) não sofreu no experimento. Uma noite agitada no hotel não é uma sentença para o seu resultado.
• Prepare o esforço «na cabeça». Depois de dormir pouco, o que sofre primeiro é a percepção da dificuldade: o ritmo habitual parece mais pesado. Na largada, coloque isso na estratégia — confie nos números de potência e no plano, não apenas nas sensações, que nesse dia mentem para o lado do «difícil».
• «Durma de forma antecipada». A lógica do estudo sugere uma tática sensata: acumule sono nos dias que antecedem a largada, em vez de tentar «recuperar» uma noite. Como uma única noite de recuperação traz tudo de volta ao normal, um bom sono nos dias anteriores é o seu colchão de segurança.
• Separe a falta de sono pontual da crônica. Aqui se testou exatamente uma noite em claro seguida de recuperação. Isso é bem diferente de dormir 5 horas por noite durante semanas. Uma falha pontual dá para superar; a falta de sono sistemática é uma história à parte, bem mais séria.

Limitações

O estudo é pequeno e restrito: 26 homens amadores, apenas ciclismo, testes curtos de até 20 minutos. Não sabemos como o organismo vai se comportar em uma prova de várias horas ou sob calor e desidratação. Testou-se a privação total (nada de sono), não o típico «dormi umas duas horas a menos». A falta de sono crônica, uma amostra feminina e os atletas de elite ficam fora de quadro. E transpor os resultados do rolo para a estrada real sempre exige cautela.

O essencial

• Uma noite sem sono (25 horas) não reduziu o resultado no contrarrelógio de 20 minutos em amadores treinados.
• Pulso e lactato permaneceram iguais — a fisiologia não «quebrou».
• Quem sofreu foi a percepção: sonolência, vigilância e a sensação de dificuldade do trabalho moderado.
• Uma única noite normal de sono trouxe tudo completamente de volta ao nível inicial.
• Conclusão prática: dormir mal uma vez não é uma catástrofe; acumule sono com antecedência e não confunda uma noite em claro com a falta de sono crônica.

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Fonte: Gattoni C, Girardi M, Javadi AH, O'Neill BV, Marcora SM. European Journal of Applied Physiology, 2025. DOI: 10.1007/s00421-025-05908-w