Uma tira de fita adesiva atravessada nos lábios virou um dos «truques» mais em alta dos últimos anos: feche a boca com fita à noite, e o sono fica mais profundo, o ronco desaparece e de manhã você acorda disposto. O interesse por essa tendência continua crescendo. E ela chegou à corrida: na meia maratona de Gatchina, perto de São Petersburgo, em 8 de novembro, entre os corredores que mantinham ritmo para cerca de 2:10, foi visto um homem com a boca tapada com fita. Vamos ver o que se sabe sobre isso — separadamente para o sono e para os treinos.

À noite: o que mostrou a revisão sistemática

Pesquisadores canadenses de London, na província de Ontário (Rhee e colegas, PLOS ONE, 2025), chamaram seu trabalho, sem rodeios, de análise de uma «moda das redes sociais». Eles revisaram a literatura de 1999 a 2024 e encontraram 10 estudos com 213 participantes — pacientes com respiração bucal, ronco ou apneia do sono.

Só em 2 de 10 estudos a fita na boca melhorou de forma perceptível os indicadores de apneia — o número de pausas respiratórias por hora de sono ou os episódios de queda do oxigênio no sangue.
Nos demais, não se encontrou diferença.
Os autores descrevem riscos que chegam à asfixia quando o nariz está entupido. Além disso, muitos estudos excluíram da amostra pessoas com problemas nasais — ou seja, a segurança foi testada justamente em quem corre menos risco.

Conclusão dos autores: seguir essa tendência sem pensar traz um risco potencialmente sério, e as evidências de benefício são escassas.

Uma meta-análise da Arábia Saudita (Alshehri e colegas, OTO Open, 2026) abordou a questão pelo outro lado: o que acontece se, ao contrário, o nariz for obstruído. O nariz entupido piorava os indicadores de apneia: em média, +13,8 pausas respiratórias por hora e +7,5 episódios de queda do oxigênio. Sobre a fita na boca em si, foram encontrados apenas 2 estudos, pouco demais para uma meta-análise. Neles, os indicadores melhoraram em pessoas com apneia leve.

Resumindo: o nariz entupido piora a respiração durante o sono, e respirar livremente pelo nariz é importante. Mas a fita nos lábios só ajuda em casos isolados e é perigosa quando o nariz não respira.

No treino: nariz contra boca

Aqui há mais dados, embora as conclusões não coincidam em tudo.

Esforço máximo em quem não está acostumado. No estudo italiano BreathWISE (Mapelli e colegas, PLOS ONE, 2025), 12 jovens saudáveis fizeram quatro testes máximos em cicloergômetro com diferentes formas de respirar. Respirando só pelo nariz, eles tiveram queda no pico de consumo de oxigênio, na ventilação e na potência máxima, e o esforço pareceu mais pesado em todas as etapas. Em repouso e no nível do limiar anaeróbio, as diferenças foram mínimas.

Atletas treinados. Um grupo sueco-norueguês (Bergqvist e colegas, Frontiers in Physiology, 2025) avaliou 12 ciclistas e triatletas bem treinados, com VO₂max de cerca de 67 ml/kg/min. Não houve modo «só nariz» nesse trabalho: foram comparadas a respiração só pela boca, pela boca e pelo nariz juntos, e pela boca e pelo nariz desobstruído com gotas vasoconstritoras. Não se encontraram diferenças significativas nem no VO₂max nem na potência. O tempo até a exaustão com participação do nariz foi 2,8–4,2% maior, mas essa diferença também não foi significativa.

Quem está acostumado. Em um trabalho norte-americano (Dallam e colegas, International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018), participaram 10 corredores amadores que treinavam e competiam havia muito tempo respirando só pelo nariz. Neles, o VO₂max e o tempo até a exaustão com respiração nasal e oral não diferiram. Correndo a 85% da velocidade máxima, a respiração nasal foi até um pouco mais econômica, e a ventilação foi menor.

Sprint curto. Em um estudo belga (Lévénez e colegas, Sports, 2025), 49 pessoas fizeram o teste de Wingate de 30 segundos. A potência não dependeu da forma de respirar. Pela boca, o esforço pareceu mais pesado, e depois do teste os músculos recuperaram a saturação de oxigênio mais rápido com a respiração nasal.

Limitações

As amostras são minúsculas: 10–49 pessoas nos trabalhos sobre esforço.
A maioria dos testes foi feita em laboratório, em cicloergômetro, e não em esteira nem no percurso de uma prova.
Nenhum estudo testou fita nos lábios durante uma prova.
Sobre o sono, as evidências vêm sobretudo de pacientes com apneia, e não de atletas saudáveis.

Como aplicar

Corrida leve: pelo nariz, pode. Em baixa intensidade as diferenças fisiológicas são mínimas, embora respirar só pelo nariz pareça subjetivamente mais pesado. Em compensação, respirar só pelo nariz funciona como um limitador natural: se você começa a ficar sem fôlego, provavelmente saiu da zona 2. Os limites das zonas podem ser calculados facilmente no gerador de zonas.
Intervalados e provas: respire pela boca. Em quem não está acostumado, respirar só pelo nariz reduz o esforço máximo. Se você não treinou assim durante meses, a fita nos lábios em uma competição provavelmente vai limitar o seu pico de consumo de oxigênio.
Quer passar a respirar pelo nariz? Aos poucos. Nos corredores que treinaram por muito tempo respirando só pelo nariz, o teto não caiu. Mas isso é resultado de uma longa adaptação, e não de uma semana.
No inverno frio, o nariz é um filtro útil. Ele aquece e umedece o ar, o que é especialmente importante para quem tem broncoespasmo induzido pelo exercício.
Não tape a boca com fita se o nariz estiver entupido. No hemisfério norte, novembro é temporada de resfriados, e os nadadores muitas vezes ficam com o nariz entupido depois da água clorada. Com fita nos lábios, isso é um risco direto.
Ronco e sonolência durante o dia são motivo para ir ao médico, e não para comprar fita. A apneia do sono é diagnosticada em um exame do sono (polissonografia) e tratada de outras formas. E quão bem você dorme é melhor avaliar pela própria sensação do que pela pulseira: veja a análise da precisão dos monitores de sono.

O essencial

Revisão sistemática de 2025: a fita na boca à noite melhorou os indicadores de apneia em apenas 2 de 10 estudos; com o nariz entupido, ela é perigosa.
Meta-análise de 2026: o nariz entupido piora a apneia em +13,8 episódios por hora — um nariz desobstruído durante o sono é importante, mas a fita nos lábios não garante isso.
No treino, respirar só pelo nariz muda pouco na corrida leve, mas, em quem não está acostumado, reduz o pico de consumo de oxigênio.
Em corredores adaptados há muito tempo à respiração nasal, o VO₂max não caiu, mas não há evidências de que a fita nos lábios ajude em uma prova.

Fontes: Rhee J., Iansavitchene A., Mannala S., Graham M.E., Rotenberg B. «Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review». PLOS ONE, 2025;20(5):e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643 · Alshehri N.A., Alsaif N.F., Abdulrazaq A.N., Jabor R.M., Al-Sayed A.A. «Impact of Nasal Obstruction and Mouth Taping on Sleep Apnea Indicators: Systematic Review and Meta-Analysis». OTO Open, 2026;10(3):e70294. DOI: 10.1002/oto2.70294 · Mapelli M., Salvioni E., Mattavelli I. et al. «Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)». PLOS ONE, 2025;20(7):e0326661. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661 · Bergqvist J., Reite F., Edin F. et al. «Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study». Frontiers in Physiology, 2025;16:1654725. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725 · Dallam G., McClaran S., Cox D., Foust C. «Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing». International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018;6(2):22. DOI: 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 · Lévénez M., Lévêque C., Lafère C. et al. «Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery». Sports, 2025;13(10):368. DOI: 10.3390/sports13100368