Cadência na corrida: não é sobre os mágicos „180“, mas sobre a passada excessiva

„Corra a 180 passos por minuto“: um conselho que quase todo corredor amador já ouviu. Soa como um número mágico: alcance-o e você ficará rápido e indestrutível. Uma revisão sistemática recente na revista Cureus (2025) coloca as coisas no lugar com cuidado: a cadência (frequência de passada) realmente importa — mas não como forma de „ficar mais econômico“, e sim como ferramenta contra lesões. E a chave aqui não é um número absoluto, mas o hábito de não dar passadas excessivas.

O que a revisão mostra

Os autores reuniram dados sobre a relação entre a frequência de passada, a biomecânica da corrida e as lesões. Os principais fatos:

Cadência mais baixa — mais lesões. Em corredores com frequência de cerca de 166 passos/min e abaixo, o risco de lesões na perna („canelite“, fraturas por estresse da tíbia) era cerca de 6–7 vezes maior do que naqueles que mantinham ≈178 passos/min e mais.
Um pequeno aumento da cadência muda a mecânica. Aumentar a frequência em 5% reduzia visivelmente a carga sobre o quadril e o joelho; +10% reforçava o efeito. A carga de impacto máxima no joelho caía cerca de 20%, diminuíam a taxa de carga, o comprimento da passada e a oscilação vertical do corpo, e o alinhamento da perna melhorava (valgo dinâmico do joelho — cerca de 2° a +10%).
Mas não pela economia. A relação da cadência com a economia de corrida é fraca (r ≈ −0,20). No estudo de Nijs e colegas, aumentar a cadência em ±7,5% com metrônomo reduzia as cargas de impacto, mas não piorava o custo de oxigênio da corrida — ou seja, a cadência tem a ver com mecânica e lesões, não com „correr mais fácil“.

Não é sobre os „180“, mas sobre a passada excessiva

180 é uma referência média, não uma lei. Em corredores altos e em ritmo lento a frequência confortável é mais baixa, e isso é normal. Muito mais importante é outra coisa: onde o pé aterrissa.

A passada excessiva (overstriding) é quando o pé aterrissa bem à frente do centro de gravidade, muitas vezes com um marcante impacto de calcanhar e a perna quase reta. Nesse momento a perna funciona como um freio: mata a velocidade, e a onda de choque sobe — pelo joelho e pela perna. A revisão explica por que aumentar a cadência ajuda: com um passo mais frequente o pé aterrissa mais perto do corpo, a passada encurta, a passada excessiva diminui e o impacto se distribui de forma mais suave.

A conclusão prática: não persiga um número específico no relógio. O objetivo é aterrissar „debaixo de si“, e não lançar a perna para a frente. Uma cadência mais alta é apenas uma forma cômoda de conseguir isso.

Como medir a sua cadência

Pelo relógio. A maioria dos relógios de corrida e um celular com aplicativo mostram a cadência automaticamente.
Na mão. Conte todos os contatos com o solo (os dois pés) durante 30 segundos e multiplique por 2 — você terá os passos por minuto.
Metrônomo. Defina um tempo e verifique se você o acompanha na sua velocidade habitual.

Meça em diferentes regimes: no aquecimento, em ritmo tranquilo e em ritmo rápido — com a velocidade a cadência sobe naturalmente.

Como aumentar a cadência com segurança

Se a sua frequência confortável é claramente baixa (digamos <170 passos/min) e você costuma ter problemas na perna ou no joelho, vale aumentar a cadência com cuidado:

Acrescente 5–10%, não mais. Um salto brusco só acrescenta fadiga. A partir dos, digamos, 160 atuais — meta em torno de 168–176.
Use uma dica sonora. Um metrônomo ou uma playlist com os BPM certos (batidas por minuto ≈ a cadência desejada) ajudam a manter o ritmo — a revisão observa que as dicas de áudio melhoram a fixação do hábito.
Avance aos poucos. Comece com trechos curtos dentro das corridas leves e depois amplie-os. Adaptar-se à nova frequência leva várias semanas.
Não force. Sem repetição regular, a cadência volta em parte ao valor inicial — é uma maratona de hábito, não um sprint.

A quem isso é especialmente útil: a quem sofre com frequência de dor na perna ou no joelho e a quem tem histórico de fraturas por estresse. Um corredor saudável, sem queixas, que já corre de forma econômica, não precisa „consertar“ a cadência de propósito.

Limitações

A revisão enumera honestamente os pontos fracos da base de evidências: os estudos são heterogêneos, as amostras pequenas, e mediram-se com mais frequência „substitutos“ biomecânicos (forças, cargas) do que estatísticas reais de lesões a longo prazo. Ou seja, a cadência não é uma pílula mágica nem um substituto para um volume sensato, a recuperação, o trabalho de força e o aumento gradual das cargas. É uma ferramenta útil, não toda a prevenção de lesões.

O essencial

A cadência baixa (cerca de 166 passos/min e abaixo) está associada a um risco de lesão na perna cerca de 6–7 vezes maior em comparação com ≈178 e acima.
Não é sobre os „mágicos 180“: mais importante é não dar passadas excessivas — aterrissar debaixo de si em vez de lançar a perna para a frente.
Aumentar a cadência em 5–10% reduz a carga de impacto (cerca de 20% no joelho), a taxa de carga e o comprimento da passada, e melhora o alinhamento da perna.
Na economia a cadência influi pouco (r ≈ −0,20): é uma ferramenta contra lesões, não uma forma de „correr mais fácil“.
Aumente a frequência gradualmente, com metrônomo ou música por BPM; especialmente útil em casos de lesões frequentes na perna/joelho e após fraturas por estresse.
A cadência não é panaceia: complementa, não substitui, carga e recuperação sensatas.

Fonte: Figueiredo I, Reis e Silva M, Sousa JE. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus, 2025. DOI: 10.7759/cureus.90322